الفيتامينات والمعادن هي ملاحق هامة للنباتيين

محتويات:

• فيديو طبي: Top 10 Vegetarian Protein Sources
  
• خطة نظام غذائي نباتي صحي
  
• المكملات الغذائية المعدنية والفيتامينية اللازمة من قبل النباتيين
  
• فيتامين ب 12
  
• الكلسيوم
  
• أوميغا 3
  
• حديد
  
• زنك
  
• اليود
  
• فيتامين د
  
• بروتين
  

فيديو طبي: Top 10 Vegetarian Protein Sources

واحدة من القضايا الصحية في النظام الغذائي النباتي هو أنه لا يلبي احتياجات المواد الغذائية المختلفة ، على الرغم من أن النظام الغذائي العادي أيضا في كثير من الأحيان لا يلبي احتياجات التوصيات اليومية. هناك ما لا يقل عن ثمانية أنواع من العناصر الغذائية التي قد تكون غائبة عن طريق نباتية لأنها لا تستهلك المنتجات المصنعة الحيوانية أو لا تحصل على كمية مناسبة من المواد الغذائية من مصادر الأغذية النباتية.

خطة نظام غذائي نباتي صحي

مثل أنماط الغذاء بشكل عام ، مفتاح نظام غذائي نباتي الأصحاء مصدر غذاء متنوع. لا يوجد نوع واحد من الخضار والفواكه أو المكسرات التي يمكن أن تلبي احتياجات الجسم الغذائية اليومية. عدم تلبية الاحتياجات الغذائية للنباتيين يمكن أن يزيد من خطر انخفاض وظيفة الجسم وسوء التغذية.

النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوع واحد يجب أن يشمل الفواكه والخضروات الليفية الملونة والمكسرات والبذور والشوفان والدهون من النفط. كل نوع من ألوان وملمس الخضار والفاكهة له محتوى تغذوي مختلف. توصيات الغذاء على نظام غذائي نباتي كما نوصي بتناول أنواع مختلفة من الأطعمة.

المكملات الغذائية المعدنية والفيتامينية اللازمة من قبل النباتيين

تجنب الأطعمة الحيوانية لا يعني أن الجسم لا يحتاج إلى مواد مغذية من هذه الأطعمة. تحتوي المنتجات الحيوانية المختلفة على مواد مغذية ضرورية للقدرة على التحمل واستبدال خلايا الجسم التالفة كل يوم. إذا كنت نباتيًا ، فيجب أن تستمر في تلبية الاحتياجات المختلفة لبعض العناصر الغذائية التالية من خلال استهلاك المكملات الغذائية.

فيتامين ب 12

فيتامين B12 هو نوع من المواد الغذائية التي يمكن العثور عليها بسهولة في الأطعمة الحيوانية. إذا لم يأكل النباتيين الأطعمة المناسبة للحصول على فيتامين ب 12 مثل فول الصويا المدعم والفطر والأعشاب البحرية ، فهو معرض لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12. مختلف وظائف الجسم مثل الأيض ، وعمل الجهاز العصبي ونقل الأكسجين عن طريق الدم يتطلب فيتامين B12. يمكن لنقص فيتامين ب 12 تقليل الخصوبة واضطرابات كثافة العظام ومشاكل صحة القلب. تبلغ الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 عند البالغين 2.4 ميكروغرام ، ولكن يمكن زيادتها عند النساء الحوامل والمرضعات إلى حوالي 2.6 ميكروغرام و 2.8 ميكروغرام.

الكلسيوم

كل من الأفراد الذين لديهم حمية طبيعية أو نباتية غالبا ما يعانون من نقص الكالسيوم ، ويتبع ذلك أيضا نقص فيتامين د الذي يلعب دورا في امتصاص الكالسيوم للحفاظ على كثافة العظام. وبصرف النظر عن منتجات الألبان ، يمكن الحصول على الكالسيوم من الجبن المصنوع من فول الصويا والبرتقال والحبوب والمكسرات العربية والبروكلي. الاحتياجات اليومية من الكالسيوم في البالغين حوالي 100 مغر وزيادة في سن الشيخوخة إلى 1200 مغر.

أوميغا 3

هناك حاجة للأوميغا 3 الأساسية وغير الأساسية من قبل الجسم لتطوير الدماغ ومنع الالتهاب ، ولكن للأسف لا يمكن الحصول عليها إلا من مصادر الغذاء. يمكن الحصول على أوميغا 3 من استهلاك الأسماك الزيتية ، في حين يمكن الحصول على أوميغا 3 نباتي من عدة أنواع من المواد الغذائية مثل فول الصويا والجوز وبذور الكتان وبذور شيا ولكنها ليست جيدة مثل تلك التي تم الحصول عليها من الأسماك الزيتية. إن كفاية أوميجا 3 نفسها ليس لديها توصية ، ولكن استهلاك أوميغا 3 حوالي 200-300 ملغ يكفي للحفاظ على الجسم السليم.

حديد

الحديد هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية في تكوين خلايا الدم الحمراء. تحتوي كل من الأغذية الحيوانية والنباتية مثل الخضروات الخضراء والمكسرات والبذور على الحديد. لا يمتص الحديد النباتي وكذلك الحديد من الحيوانات ، ولكن يمكن مساعدة امتصاص الحديد عن طريق استهلاك فيتامين C. في الرجال البالغين ، فإن احتياجات الحديد اليومية ليست سوى حوالي 8 ملغ ولكن بالنسبة للنساء حوالي 28 ملغ وللحوامل فهي حول 27 ملغ.

زنك

الزنك هو عنصر غذائي ضروري لتقوية جهاز المناعة وإصلاح خلايا الجسم التالفة. يمكن أن يسبب نقص الزنك أعراض الإسهال والحواجز لشفاء الجرح. كما هو الحال مع الحديد ، فإن الزنك من الحبوب الكاملة ، التوفو ، المكسرات والبذور سيكون من الصعب على الجسم امتصاصها. يمكن زيادة استهلاك هذه الأنواع من الأطعمة التغلب على نقص الزنك لدى الأفراد النباتيين. ويبلغ معدل الزنك اليومي الموصى به للبالغين حوالي 9 ملغ ، بينما يزداد بالنسبة إلى الحوامل والمرضعات إلى 12-13 ملغ.

اليود

اليود هو المغذيات التي هي أيضا أحد مكونات هرمون الغدة الدرقية. يمكن العثور على اليود بسهولة في منتجات الألبان والمأكولات البحرية. غالبا ما يوجد نقص اليود في النباتيين الذين يتخطون استهلاك الأعشاب البحرية والملح التي تحتوي على اليود. اليود مطلوب للحفاظ على وظيفة الجهاز. يسبب نقص اليود نقص هرمونات الغدة الدرقية والجلد الجاف وانخفاض قدرة الذاكرة.

فيتامين د

هذا النوع من فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن أن تستهلك أيضا من الأطعمة الحيوانية. يمكن أن تختلف احتياجات فيتامين د لكل فرد ، وغالبًا لا يعانى نقص فيتامين د من نبات نباتي فحسب ، بل من شخص لديه نظام غذائي عادي. هناك حاجة إلى فيتامين (د) للحفاظ على وظيفة المناعة في الجسم ، والوظيفة المعرفية ، ونمو العضلات. أساسا ، احتياجات فيتامين د اليومية للأطفال والبالغين حوالي 600 وحدة دولية ، في حين أن كبار السن والأمهات الحوامل أو المرضعات تحتاج إلى حوالي 800 وحدة دولية. قد تكون احتياجاتك من فيتامين د أعلى من التوصيات اليومية.

بروتين

هناك حاجة للبروتين للحفاظ على صحة مختلف أعضاء الجسم مثل الجلد والعضلات والعظام. في الأغذية النباتية ، يمكن الحصول على البروتين من خلال استهلاك أنواع مختلفة من الأطعمة المجهزة ، المكسرات والبذور والحبوب الكاملة. تعتمد متطلبات البروتين اليومية أيضًا على وزن الجسم الفردي ، على سبيل المثال ، إذا كان وزن الشخص 71.2 كجم ، فعلى الأقل يحتاج إلى حوالي 71.2 جرامًا من البروتين يوميًا.

اقرأ أيضا:

• 4 فوائد الوجود نباتي (زائد رخيصة وصفات نباتية احتفالية)
• كيف يجري صحية نباتي؟
• تغذية كاملة لأطفال النبات