محتويات:
- فيديو طبي: كمية البروتين اللازمه لابراز العضلات - #15
- محتوى البروتين والحديد في اللحوم
- يسمح بتناول اللحوم كل يوم ، طالما ...
- كيف تختارين وتأكل اللحم الصحي؟
فيديو طبي: كمية البروتين اللازمه لابراز العضلات - #15
يحتاج الجسم إلى المغذيات كل يوم. هذا يمكن الحصول عليه من خلال الطعام ، سواء كان اللحم والفاكهة والخضروات. ومع ذلك ، كل ما له حدوده ، وخاصة في تناول اللحوم. إذاً ، كم يمكن أن تستهلك اللحوم في يوم واحد؟ النظر في الاستعراض التالي.
محتوى البروتين والحديد في اللحوم
الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، وهي اللحوم ، هي أفضل مصادر البروتين. تحتوي اللحوم على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للمساعدة في إصلاح واستبدال الأنسجة والخلايا التالفة. لا يتم إنتاج هذه الأحماض الأمينية من قبل الجسم لذلك يجب عليك الحصول عليها من الغذاء. البروتينات الموجودة في اللحوم (تسمى البروتين الحيواني) كاملة جداً مقارنة بالبروتينات الموجودة في النباتات (البروتين النباتي).
اللحوم تحتوي أيضا على الحديد وهو مهم للصحة الإنجابية. يتم امتصاص هيم الحديد في اللحوم و هضمها بسهولة من قبل الجسم مقارنة مع غير هيم مفصل من النباتات. يحتوي 3 أونصات من اللحم الأبيض (السمك والدواجن) على 1 مليغرام من الحديد بينما يحتوي اللحم الأحمر من بقرة تزن نفسها على 2 مليغرام من الحديد.
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، من المستحسن تقليل استهلاك اللحوم. ومع ذلك ، فإن هذا لا يعني أنه لا يُسمح للشخص حقاً بتناول اللحوم. لا يزال من الممكن استهلاك اللحوم ولكن يجب تخفيض هذا الجزء.
يسمح بتناول اللحوم كل يوم ، طالما ...
في برنامج Healthy Eating ، يقول خبير التغذية المعتمد Reed Mangels ، إنه في كل يوم تحتاج إلى حوالي 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذلك إذا كنت تزن 60 كيلوغرامًا ، فكل يوم تحتاج إلى تناول بروتين من 48 إلى 60 جرامًا.
ثم توصي Health Harvard Education باستخدام كمية من اللحوم الحمراء التي يمكن استهلاكها بشكل آمن من حوالي 50 إلى 100 جرام (أي ما يعادل 1.8 إلى 3.5 أوقية من اللحم) يوميًا. لأن استهلاك الكثير من اللحوم التي تتجاوز الاحتياجات يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة. وتشمل الآثار زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون لأن اللحم يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.
يمكنك مشاركة أجزاء لعدة وجبات. على سبيل المثال ، تناول 35 جرام من اللحم خلال النهار و 35 غراما من اللحم في فترة ما بعد الظهر أو المساء. حاول أيضا أن تختلف أنواع اللحوم المقدمة بحيث تظل العناصر الغذائية متوازنة ومتنوعة.
كيف تختارين وتأكل اللحم الصحي؟
في الواقع ليس القلق فقط كمية اللحم التي يمكن استهلاكها ، فإن نوع اللحم المختار مهم أيضا. هذا يسمح لك بالاستمرار في أكل اللحوم والحفاظ على صحة الجسم. الطريقة الصحية للاستمتاع باللحوم هي بالجمع بين تناول اللحوم. ليس بالضرورة اللحوم الحمراء ، يمكن أن تكون اللحوم الأخرى بديلا.
إليك طريقة تناول اللحوم الصحية ، مثل:
- إذا كنت تحب اللحوم الحمراء ، فلا يزال بإمكانك تناول اللحوم ولكن مع قائمة صحية. على سبيل المثال ، اختيار قطعة من اللحوم الحمراء دون الدهون ، والتي يتم فصلها لأول مرة من الدهون التي تعلق على الجانب أو حول اللحم.
- تجنب اللحم المعالج أو المعبأ الذي يحتوي على مواد حافظة ، عالية الدهون المشبعة ، والملح العالي الذي يمكن أن يؤذي الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- بدائل اللحوم الحمراء هي اللحوم البيضاء في الدواجن. قطع من الديك الرومي أو الدجاج تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون قليلة.
- يمكن أن يكون السمك مصدرًا بديلاً للبروتين بالإضافة إلى اللحم من الحيوانات البرية. تصنف أسماك التونة وسمك النهاش على أنها أسماك غير دهنية منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. في حين يتم تصنيف سمك السلمون والماكريل مثل الأسماك الزيتية عالية في الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها غنية في الفوائد الصحية.
بالإضافة إلى أنواع خيارات اللحوم ، تؤثر طريقة معالجة اللحوم أيضًا على محتوى اللحم. أولا ، بدلا من المقلية ، هو خبز أفضل خبز. لا تنس ، ضع الأجزاء الدهنية على الشواية حتى يتم خبز الدهون.
للتخلص من الأجزاء الدهنية ، يمكنك غلي اللحم ثم تركها تبرد لبضع لحظات. ثم ، إزالة جزء من الدهون التي تلتصق باللحوم. يمكنك إعادة تقديم اللحوم ، على سبيل المثال عن طريق التتبيل مع شرائح من البروكلي أو الفاصوليا.
