محتويات:
- فيديو طبي: Dr. Georgia Ede - 'Our Descent into Madness: Modern Diets and the Global Mental Health Crisis'
- ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط مثل؟
- مصادر الغذاء المستخدمة في الحمية المتوسطية
- أمثلة على القوائم في حمية البحر الأبيض المتوسط
- اليوم الأول
- اليوم الثاني
- اليوم الثالث
- اليوم الرابع
- 8 خطوات سهلة لتطبيق نمط الاستهلاك المتوسطي
- نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ليس فقط حول الخيارات الغذائية
فيديو طبي: Dr. Georgia Ede - 'Our Descent into Madness: Modern Diets and the Global Mental Health Crisis'
في العقد الماضي ، اكتسب نمط الاستهلاك البحر الأبيض المتوسط شعبية كأسلوب غذائي صحي. هذا مدفوع بالنتائج التي تشير إلى أن المنطقة المحيطة بالبحر المتوسط أو حول دول إيطاليا واليونان لديها توزيع أصغر لأمراض القلب والأوعية الدموية. أحد العوامل الدافعة هو نمط الاستهلاك لدى الناس المعروفين بنمط الاستهلاك المتوسطي. أثبتت دراسات مختلفة أن الحمية المتوسطية مفيدة في الوقاية من الأمراض التنكسية المختلفة ، للحد من مخاطر المضاعفات والوفيات الناجمة عن السرطان ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي.
ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط مثل؟
يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على استهلاك مختلف الأطعمة اليونانية والإيطالية التقليدية المعروفة منذ الستينيات. حمية البحر الأبيض المتوسط تعطي الأولوية لأطعمة مصدرها النباتات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. مصادر متنوعة غنية بالبروتينات والدهون مثل اللحوم الحمراء والأسماك واللحوم البيضاء (دواجنوالبيوض مدرجة أيضًا في نمط الاستهلاك المتوسطي ، ولا يتم استهلاكها إلا بتواتر أقل.
يمكن وصف خطة الحمية المتوسطية ببساطة على النحو التالي:
- الاستهلاك اليومي - يمكن تقديمها كل يوم بترددات متفاوتة للاستهلاك. يمكن تقديم أنواع الطعام كل يوم مثل الفواكه والخضروات المختلفة ، وزيت الزيتون ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، والتوابل التي تستخدم للتوابل. يشمل الاستهلاك اليومي أيضًا العديد من مصادر الكربوهيدرات مثل القمح الكامل ودرنات الحبوب والحبوب والأرز والمعكرونة.
- الاستهلاك اليومي المتوسط - هو نوع من الطعام يمكن استهلاكه يوميًا أو أسبوعيًا في عدد وتكرارات ليس كثيرًا ، على سبيل المثال مرة يوميًا أو كل بضعة أيام. وتشمل أنواع الأغذية المدرجة في مجموعة التردد هذه منتجات متنوعة من اللحوم البيضاء والبيض والحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.
- الاستهلاك الأسبوعي - مجموعة غذائية يتم تقديمها واستهلاكها من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، بما في ذلك أنواع مختلفة من الأسماك (البرية والبحرية) والأطعمة المختلفة مأكولات بحرية.
- الاستهلاك الشهري - مجموعات الاستهلاك محدودة أو يمكن استهلاكها مرة أو ثلاث مرات في شهر واحد. اللحوم الحمراء واحدة منها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الحلوة المتنوعة التي تحتوي على السكر والمحليات يتم تقليلها إلى تكرار مرة واحدة فقط أو مرتين في الشهر ، أو تجنبها بشكل أفضل.
بالإضافة إلى تنظيم الترددات لأنواع الطعام المذكورة أعلاه ، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار عند تطبيق نمط الاستهلاك المتوسطي:
- خفض استهلاك السكر من المشروبات الغازية والآيس كريم والسكر المحبب.
- تقليل استهلاك الطحين المصنوع من الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الطحين المعالج.
- تجنب الدهون المتحولة من المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة.
- تجنب استهلاك مختلف اللحوم المصنعة.
- تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة المسمى "منخفض الدهون" أو "النظام الغذائي".
- قلل استهلاك الكحول ، واستبدله بالاستهلاك النبيذ الاحمر مع جرعة قصوى من 148 مل للنساء و 296 مل للرجال ولا تستهلك سوى مرتين في الأسبوع.
مصادر الغذاء المستخدمة في الحمية المتوسطية
يمكن أن يستخدم نمط الاستهلاك المتوسطي مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء الطبيعية ، مما يحد من الاستهلاك على أساس التردد فقط لبعض الوقت واختيار مصادر التغذية الصحية. فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الطعام التي يمكن استخدامها:
- نباتي: القرنبيط ، الطماطم ، السبانخ ، القرنبيط ، الجزر ، الخيار ، اللفت ، إلخ.
- فاكهة: التفاح ، الموز ، البرتقال ، البطيخ ، الفراولة ، الكمثرى ، العنب ، التمر ، البطيخ ، إلخ.
- المكسرات والبذور: الفول السوداني واللوز والفاصوليا الخضراء والكاجو والمربعات وبذور اليقطين ، الخ
- الدرنات: البطاطس والبطاطس الحلوة والبطاطا الحلوة واللفت ، إلخ.
- بذرة–أرقام سليم: القمح الكامل والأرز البني والشوفان الكامل والذرة والخبز والمعكرونة والأرز.
- السمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين وسرطان البحر والروبيان ، إلخ.
- لحم ابيض: دجاج ، بطة ، حمامة ، إلخ.
- بيضة: بيض الدجاج ، بيض دجاج الدجاج وبيض البط.
- الحليب والحليب المعالج: الجبن واللبن.
- توابل: البصل الأحمر والأبيض ، أوراق النعناع ، القرفة ، الفلفل الحار ، والفلفل ، الخ
- مصدر النفط والدهون: زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو.
أمثلة على القوائم في حمية البحر الأبيض المتوسط
ترغب في تجربة نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟ إليك مثال على حمية البحر الأبيض المتوسط في أربعة أيام:
اليوم الأول
- الإفطار: الحليب ودقيق الشوفان
- الغداء: شطيرة البيض مع الخضار
- العشاء: سمك التونة المقلي بزيت الزيتون
اليوم الثاني
- الإفطار: الزبادي بدون سكر مع شرائح الفاكهة
- الغداء: حساء الفاصوليا الحمراء مع الأرز البني
- العشاء: عجة مع الخضار
اليوم الثالث
- الفطور: دقيق الشوفان مع الموز
- الغداء: شرائح دجاج الصويا مع البصل والأرز البني
- العشاء: سلطة الخضار مع زيت الزيتون
اليوم الرابع
- الإفطار: أوليه مع الخضار وعصير الطماطم
- الغداء: اللحم المشوي والبطاطا المشوية
- العشاء: زبدة الفراولة مع شرائح الفاكهة
تأكد من أن الخضار والفاكهة في قائمة الاستهلاك اليومية. يمكن استهلاك أنواع الطعام للأسماك والدجاج والبيض بالتناوب ومحاولة استهلاك اللحوم الحمراء لا أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
8 خطوات سهلة لتطبيق نمط الاستهلاك المتوسطي
تميل حمية البحر الأبيض المتوسط إلى أن يكون من السهل القيام بها لأنها لا تحد من الشخص لاستهلاك بعض مصادر الطعام بشكل كامل. إذا كنت تريد تغيير نظامك الغذائي المعتاد إلى نظام غذائي متوسطي ، فيجب أن يتم ذلك بالتدريج وليس بسرعة. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها:
- اجعل من عادة استهلاك الفواكه والخضراوات كجزء من مكونات الطعام اليومية ، ثم ابدأ بإضافة واستبدال أجزاء من طعامك بالخضروات والفواكه ببطء.
- استبدال الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الدقيق والسكر مع الفواكه أو أنواع مختلفة من الفاصوليا.
- ابدأ التعود على استخدام التوابل أو البهارات لتقليل الملح واستبدال MSG. إلى جانب كونك أكثر صحة ، يمكنك أن تجعل أطباقك أكثر ثراءً.
- إذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة ، فاعمل على استهلاك القمح الكامل لأنه يحتوي على نوع من الكربوهيدرات المعقدة الأفضل لعملية الهضم.
- الحد من تناول الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة من النفط عن طريق استبدال استخدام المارجرين أو الزيوت الأخرى بزيت الزيتون.
- إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم الحمراء ، فابدأ باستبدالها باستهلاك السمك واللحم الأبيض. تقليل وتيرة استهلاك اللحوم الحمراء إلى معدل التكرار في الشهر والحد من استهلاك الأسماك واللحوم البيضاء في التردد في الأسبوع
- الحد من استهلاك الدهون من منتجات الألبان. اختيار الحليب الخالي من الدسم أو الجبن قليل الدسم.
- إذا كنت غالبًا ما تزور مكانًا لتناول الطعام أو المطعم ، فاختر نوع الطعام المصنوع من الأسماك واختر الأطعمة التي لا تقلى أو المقلية باستخدام زيت الزيتون.
نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ليس فقط حول الخيارات الغذائية
إلى جانب تنظيم نوع وتواتر الطعام ، يوصي الحمية المتوسطية بتناول الطعام معًا ومشاركة الطعام مع العائلة أو الأصدقاء والنشاط البدني المنتظم. وتعتبر اللياقة البدنية والجوانب الاجتماعية من العوامل التي تجعل المجتمع المتوسطي أكثر سعادة وعيش حياة أكثر صحة.
إن النشاط البدني المنتظم أمر لا ينبغي إغفاله وهذا جزء من نمط الاستهلاك المتوسطي. ضع في اعتبارك ، أن نمط الاستهلاك هذا لا يحد من استهلاك السعرات الحرارية والدهون تمامًا ، بل إن هناك تغييرا في تواتر الاستهلاك ومصادر الطعام بشكل صحي. إلى جانب الحفاظ على الوزن ، هناك حاجة إلى كل من النشاط البدني الروتيني وأنماط الاستهلاك الصحي لمنع الأمراض القلبية الوعائية المختلفة ، والسكري ، والسرطان.
اقرأ أيضا:
- 4 طرق للخضوع لنظام غذائي الإفراط في الجوع
- مايو النظام الغذائي: انخفاض الوزن على نحو فعال ، ولكن هل صحية؟
- هو نظام غذائي خال من الغلوتين حقا أكثر صحة؟
