محتويات:
- فيديو طبي: وجبات كمال اجسام يوم كامل للتضخيم
- الغذاء قبل التمرين
- استهلاك الكربوهيدرات قليلة الدهون
- إفطار جيد قبل أو بعد التمرين؟
- المواد الغذائية والمشروبات أثناء ممارسة الرياضة
- الغذاء بعد التمرين
- الغذاء عندما تواجهك آلام العضلات بعد التمرين
فيديو طبي: وجبات كمال اجسام يوم كامل للتضخيم
لا يمكن إنكار أن ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الجسم ككل. ما نستهلكه يمكن أن يؤثر على نتائج الرياضة ، كما تعلمون! لذلك ، يجب دائمًا التحكم في جميع الأطعمة التي تدخل الجسم ، سواء أكانت تؤكل قبل أو أثناء أو بعد التمرين. تحقق من المراجعات حول اختيار الغذاء المثالي الذي هو جيد للاستهلاك قبل وأثناء وبعد التمرين.
الغذاء قبل التمرين
وينصح البروفسور "كنين" ، من قسم التغذية في جامعة ماساتشوستس بأمهرست ، باستهلاك الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة ، لكن الكربوهيدرات المستهلكة لا يمكن أن تكون بكميات كبيرة. إذا كنت تخطط لممارسة أكثر من ساعة واحدة ، فمن المستحسن أن تستهلك 1-4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم ساعة واحدة قبل البدء في ممارسة الرياضة.
استهلاك الكربوهيدرات قليلة الدهون
وكشفت دراسة أجراها فريق من الباحثين من جامعة سيدني أيضًا أن استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل عند ممارسة التمارين لدى البالغين. ولكن تذكر ، تناول نوع من الكربوهيدرات قليلة الدسم مع محتوى منخفض من البروتين. لأنه بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من أن لديك ما يكفي من الجليكوجين في العضلات كوقود أثناء التمرين في وقت لاحق. لا تنس أن تشرب كمية كافية من الماء قبل 2-4 ساعات من التمرين.
إفطار جيد قبل أو بعد التمرين؟
هذا يعتمد على نوع التمرين المنفذ. ليس هناك التزام بتناول الفطور قبل التمرين. لكن كوهين اقترح عدم التعود على ممارسة معدة فارغة. لأنه عندما تكون المعدة فارغة لفترة طويلة ، يكون الجسم في مرحلة الصيام.
عادة يستخدم الجسم الجلوكوز كوقود ويدمر الجليكوجين في العضلات لإرسال الجلوكوز إلى الجسم أثناء ممارسة الرياضة. هذه الحالة ستجعل الجسم يحرق الدهون لتلبية الطاقة المطلوبة. إذا تم القيام بذلك على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب هذا المرض الكيتوزيه التي تسبب التعب والدوخة ويمكن أن تعرض الكلى للخطر.
الأطعمة التي يوصى بتناولها قبل ساعة واحدة من ممارسة الرياضة في الصباح هي البيض والحبوب والحليب والخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو الفواكه واللبن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك كمية كافية من الماء قبل ممارسة الرياضة أمر مهم للغاية أيضًا.
المواد الغذائية والمشروبات أثناء ممارسة الرياضة
أهم شيء يجب القيام به عند ممارسة هو الترطيب. إذا تم التمرين في أقل من 45 دقيقة ، فإن تناول الماء وحده يكفي عند التمرين.
ولكن عندما تمارس الرياضة لمدة 1-2 ساعة ، تحتاج إلى 30-60 جرام من الكربوهيدرات كل ساعة. هذه الكربوهيدرات تعمل ك "وقود" في ممارسة لزيادة الجليكوجين في العضلات.
يعتمد اختيار الطعام أو الشراب عند ممارسة الرياضة اعتمادًا كبيرًا على نوع التمرين الذي يتم ممارسته وراحة كل فرد. بشكل أساسي ، الطعام والمشروبات التي يمكن تناولها أثناء ممارسة التمارين الرياضية متنوعة تمامًا ، بدءًا من عصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية وبار جرانولا والفاكهة إلى الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الغذاء بعد التمرين
بعد التمرين بقوة مكثفة ، يقترح كوهين استهلاك 1،2 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم كل ساعة ، لمدة تتراوح بين أربع وست ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن تستهلك 15-25 جرامًا من البروتين خلال ساعة واحدة بعد التمرين لتجديد احتياطيات الجليكوجين في العضلات أثناء دعم تخليق البروتين العضلي.
أما بالنسبة للتمرين المعتدل ، تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة. يجب استهلاك هذا الطعام بعد ساعتين أو ثلاث بعد ممارسة الرياضة. بعد التمرين ، لا تنس أن تستهلك الكثير من الماء لتحل محل سوائل الجسم المفقودة.
بعد ممارسة الرياضة ، يكون نوع الطعام الموصى به للاستهلاك هو الأطعمة الغنية بالبروتين. ومن الأمثلة على ذلك منتجات الألبان والبيض المسلوق واللحوم والدواجن.كما كشف الباحثون عن أهمية تناول السوائل والكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. يوصون باستهلاك الحليب أو العصائر مصنوعة من اللبن الزبادي والتوت بعد التمرين.
الغذاء عندما تواجهك آلام العضلات بعد التمرين
دراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2010 ، ينصح الناس الذين يعانون من آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة على استهلاك عصير الفاكهة. لأنه ، في الدراسة كان من المعروف أن استهلاك عصائر الفاكهة من بعض الفواكه ، مثل البطيخ والكرز ، يمكن أن يقلل من آلام العضلات بعد التمرين.
