محتويات:
- فيديو طبي: اسرع وصفة لزيادة هرمون النمو و علاج قصر القامة
- الغذاء لنمو العظام
- 1. الحليب
- 2. منتجات الألبان
- 3. الخضار الورقية الخضراء
- 4. السمك الدهني
- 5. صفار البيض
- 6. الفواكه
- 7. اللحوم الحمراء
- 8. الجزر
فيديو طبي: اسرع وصفة لزيادة هرمون النمو و علاج قصر القامة
يعد البلوغ خلال فترة المراهقة فترة مهمة للنمو. في هذا الوقت ، سوف يصل نمو العظام إلى ذروته. لدعم نمو العظام وتطويرها ، هناك حاجة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور وفيتامين ج والمغنيسيوم وغيرها الكثير.
إن عدم تناول بعض العناصر الغذائية المذكورة أعلاه يمكن أن يجعل نمو العظام غير مثالي ، وعلى المدى الطويل يمكن أن يسبب هشاشة العظام. إذا كنت أنت أو طفلك يعاني من البلوغ ، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات والمعادن لدعم نمو العظام. حسنا ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها العظم؟
الغذاء لنمو العظام
بعض الأطعمة التالية تحتوي على مغذيات ضرورية لنمو العظام وتطورها.
1. الحليب
الحليب هو أحد مصادر البروتين والكالسيوم وهو أمر مهم لنمو العظام. يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 30٪ من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة. بالإضافة إلى الكالسيوم ، عادة ما يتم تحصين الحليب أو إضافته إلى محتوى فيتامين D في ذلك. كل من هذه المواد ، الكالسيوم وفيتامين (د) ، يساعد بشكل كبير نمو العظام وتطويرها ، وخاصة خلال ذروة نمو العظام. تم العثور على 99 ٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام ، لذلك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم ضروري جدا أثناء نمو العظام.
كما وجدت بعض الدراسات أن هناك هرمونات تدعم النمو في الحليب ، وتسمى عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1). استنادًا إلى أبحاث Bonjour ، وآخرون ، في عام 2001 ، كان IGF-1 عاملاً مهمًا لنمو طول العظام. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني العالي ، مثل الحليب ، يمكن أن يزيد من مستويات IGF-1 في الجسم.
2. منتجات الألبان
منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن يمكن أن تدعم نمو العظام وتطورها. يحتوي الزبادي والجبن على الكثير من الكالسيوم. تحتوي 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم على 42٪ من متطلبات الكالسيوم في اليوم. بينما يحتوي 1.5 أونصة من جبنة الشيدر على أكثر من 30٪ من متطلبات الكالسيوم يومياً. نوع الجبن الذي يحتوي على معظم أنواع الكالسيوم هو نوع جبن الموزاريلا. بعض منتجات الزبادي والجبن مقواة أيضًا بفيتامين د.
3. الخضار الورقية الخضراء
تحتوي بعض الخضار الورقية الخضراء على الكالسيوم الذي تحتاجه العظام ، مثل البروكلي وأوراق اللفت. الخس، و الكرنب الأخضر. بالإضافة إلى احتوائها على الكالسيوم ، تحتوي الخضار الورقية الخضراء على فيتامين K. فيتامين K له دور مهم في تنظيم تكوين الكالسيوم والعظام. ترتبط مستويات فيتامين ك المنخفضة في الجسم بانخفاض كثافة العظام. تستهلك 1 أو أكثر من وجبات البروكلي ، أوراق اللفت ، الخسو الكرنب الأخضر يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات فيتامين K في اليوم ، وهو 120 ميكروغرام / يوم للرجال و 90 ميكروغرام / يوم للنساء.
ومع ذلك ، ليست كل الخضروات الورقية الخضراء جيدة لنمو العظام. مثل السبانخ ، على الرغم من أنه يحتوي على الكالسيوم ، فإنه يحتوي أيضا على حمض الأكساليك الذي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم. من الأفضل تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والسبانخ في نفس الوقت.
4. السمك الدهني
تحتوي الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين على فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وإذا كنت تتناول سمك السلمون أو السردين في علب لا تزال تحتوي على عظام ، فستحصل أيضًا على الكالسيوم. نوع آخر من الأسماك التي تحتوي على فيتامين د ، وهي التونة. في 3 أونصات من التونة المعلبة تحتوي على 154 وحدة دولية أو 39 ٪ فيتامين D. بالإضافة إلى فيتامين د ، يحتوي التونا أيضًا على أحماض دهنية من البوتاسيوم والمغنيسيوم وأوميغا 3.
كما تلعب أحماض أوميجا -3 الدهنية دورًا في تكوين بنية العظم ووظيفته وتطويره. وهناك حاجة أيضا الأحماض الدهنية لاستقلاب الكالسيوم ، ومكونات هامة في جميع الأغشية ، مثل الغضروف والعظام الأغشية.
5. صفار البيض
يحتوي البيض أيضًا على فيتامين د الذي يمكن أن يساعد في نمو العظام. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يحبون بياض البيض فقط ، ربما لا تستطيع البيوض توفير الاحتياجات الضرورية للعظام ، لأن الصفار فقط يحتوي على فيتامين د. يوفر صفار البيض حوالي 6٪ من فيتامين د الذي يحتاجه الجسم يومياً.
6. الفواكه
عدة أنواع من الفواكه يمكن أن تساعد نمو العظام وتطورها. البابايا والبرتقال والأناناس والفراولة تحتوي على فيتامين C. وظائف فيتامين C في تخليق الكولاجين ، والبروتين الرئيسي في العظام.
7. اللحوم الحمراء
اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، تحتوي على الفوسفور والمغنيسيوم التي تحتاجها العظام. يتكون أكثر من نصف كتلة العظام من معادن الفوسفور. يمكن أن يتداخل نقص الفسفور مع تمعدن العظام. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة أيضا إلى المغنيسيوم المعدنية لتشكيل العظام. يمكن أن يساعد المغنيسيوم على زيادة قوة العظام. وللمغنيسيوم أيضًا دور في العديد من عمليات التمثيل الغذائي للمعادن.
مصادر الغذاء الأخرى التي تحتوي على الفوسفور هي المأكولات البحرية والمكسرات والقمح والبطاطا والذرة. في حين أن مصادر الغذاء التي تحتوي على المغنيسيوم هي التوفو ، والقمح ، والفول ، مثل اللوز والكاجو.
8. الجزر
الجزر هي واحدة من المصادر العالية لفيتامين أ. هناك حاجة إلى فيتامين (أ) لنمو العظام الطبيعي. نقص فيتامين (أ) يمكن أن تزيد من خطر نمو العظام غير طبيعي. ومع ذلك ، فإن الكثير من فيتامين (أ) له أيضا تأثير سلبي على صحة العظام. لذلك ، تستهلك فيتامين (أ) بكميات كافية ويجب تجنب تناول مكملات فيتامين (أ) إذا لم يكن هناك حاجة إليها.
اقرأ أيضا
- لماذا يحتاج الجسم للكالسيوم (ليس للعظام فقط)
- زائد ناقص 3 أنواع من بدائل الحليب لحساسية حليب البقر
- ما تحتاج إلى معرفته عن اختبارات الكثافة العظمية
