5 طرق لعقد الجوع بينما على نظام غذائي

محتويات:

• فيديو طبي: Sneak Candy in Class! 19 DIY Edible School Supplies & School Pranks!
  
• كيفية الحفاظ على الجوع أثناء اتباع نظام غذائي؟
  
• 1. زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتين
  
• 2. زيادة استهلاك الألياف
  
• 3. تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية
  
• 4. تناول الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم
  
• 5. تقليل السعرات الحرارية ، وليس القضاء عليها
  

فيديو طبي: Sneak Candy in Class! 19 DIY Edible School Supplies & School Pranks!

هل تفقد الوزن أحد أهدافك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهل نجحت مع النظام الغذائي الذي قمت به؟ أو بالأحرى هل تخليت عن الجوع الذي يظهر دائما عند اتباع نظام غذائي؟ خذ الأمر سهلاً ، فأنت لست وحدك ، لأن الجوع هو في الواقع تحدٍ لكل من يتبع نظاماً غذائياً.

ومع ذلك ، هل تعرف لماذا يظهر الجوع دائما ، حتى عندما تبدأ للتو في اليوم الأول من النظام الغذائي؟ سبب واحد هو أنه عندما تبدأ نظام غذائي ، سوف تقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن. وإذا لم تكن على دراية بها ، فسوف تشعر بالجوع.

كيفية الحفاظ على الجوع أثناء اتباع نظام غذائي؟

وهنا بعض النصائح للحفاظ على الجوع عند اتباع نظام غذائي:

1. زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتين

الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتشمل الأسماك واللحوم الحمراء والفواكه والخضروات التي تكون مظلمة أو خضراء ، والبيض. يتطلب البروتين وقتا أطول للهضم ، يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ، ويمنعك من فقدان كتلة العضلات ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تلعب الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين دوراً في تنظيم الشهية وحرق السعرات الحرارية عندما يكون لديك نقص في السعرات الحرارية.

2. زيادة استهلاك الألياف

الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف تشمل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. الأطعمة الليفية هي نوع من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الجسم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، عن طريق إبطاء إفراغ المعدة.

المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين يوصي استهلاك الأغذية الليفية للنساء على الأقل 25G والرجل 38G. الدراسات الواردة في حوليات الطب الباطني وجدت أن تناول الأطعمة الليفية لا يقل عن 30G عند اتباع نظام غذائي يمكن أن تساعد في الحد من حوالي 2.5 كجم من وزن الجسم.

3. تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية

الدهون هي أحد العوامل التي تجعلك تكتسب الوزن. لذلك فإن إحدى طرق إنقاص الوزن هي تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية ، وخاصة الدهون المشبعة والتركيز على استهلاك الدهون غير المشبعة. وبصرف النظر عن كونها مصدر الطاقة الرئيسي للجسم ، فإن الدهون تلعب أيضًا دورًا في الصحة ، وتساعد على بطء عملية الهضم ، وتحافظ على شهيتك من خلال زيادة الشعور بالشبع.

لذلك ، إذا كنت ترغب في الشعور بالشبع لفترة أطول على نظام غذائي ، يتم تشجيعك على إضافة زيت الزيتون وزيت السمك وزيت السمسم إلى الطعام الذي تتناوله للحصول على بعض الدهون الصحية.

4. تناول الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم هو الرقم الذي يظهر إمكانية زيادة نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات الموجودة في الغذاء. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية هي الأطعمة التي يتم هضمها واستيعابها بسرعة حتى أن مستويات السكر في الدم سوف تزيد بشكل ملحوظ. في حين أن الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة تجربة أبطأ الهضم والامتصاص بحيث زيادة في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم سيحدث ببطء.

يمكن للأغذية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة تحسين مستويات الجلوكوز والدهون وتبطئ ظهور الجوع. الدراسات المنشورة في وقائع جمعية التغذية وجدت أن هناك علاقة بين استهلاك الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم مع انخفاض استهلاك الغذاء والدهون في الجسم.

بعض الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة تشمل الخضروات غير الطحين والبازلاء والفواكه والحبوب.

5. تقليل السعرات الحرارية ، وليس القضاء عليها

عند اتباع نظام غذائي ، سوف تقلل بالتأكيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك الحصول على سعرات حرارية كافية للجسم. لأنه إذا لم يحدث ذلك ، سوف تستمر في الشعور بالجوع ، مما يسبب نقص التغذية والتسبب في مشاكل صحية مثل فقر الدم. وفقا ل الكلية الأمريكية للطب الرياضيلا ينبغي أن يكون السعرات الحرارية للسيدات أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، و 1800 سعرة حرارية في اليوم للرجال.