محتويات:
- فيديو طبي: ما الذي يخرب الصيام المتقطع ؟
- 1. تناول الأطعمة التي تجعلك كامل لفترة أطول
- 2. حافظ على الأكل كثيرًا ، لكن حددي السعرات الحرارية من المشروبات
- 3. هل هذه النصائح المختلفة بحيث يتم التحكم في جزء وجبة أكثر
- 4. لا تخطي وجبات الطعام
فيديو طبي: ما الذي يخرب الصيام المتقطع ؟
الشعور بالجوع عند الخضوع لنظام غذائي أمر طبيعي لأن الجسم يتلقى كمية أقل من السعرات الحرارية العادية. ولكن لا يؤدي الجوع المفرط بشكل متكرر إلى تخريب الجهود الرامية إلى الحد من أنماط الاستيعاب ، مثل تناول الأطعمة أو المشروبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة. ونتيجة لذلك ، لم يكن هناك فقدان كبير للوزن على الرغم من أنه كان "على نظام غذائي" لفترة طويلة.
أساسا ، ينشأ الجوع المفرط لأن الجسم لا يستخدم لذلك ، أو يتم تخفيض الكثير من السعرات الحرارية خلال النظام الغذائي. على الرغم من أن ما نحتاجه خلال النظام الغذائي هو تكوين نظام غذائي جديد أكثر صحة مع سعرات حرارية أقل. إليك بعض النصائح لمنع الجوع المفرط من التدخل في نظامك الغذائي:
1. تناول الأطعمة التي تجعلك كامل لفترة أطول
بالإضافة إلى كمية الطعام المستهلكة ، فإن التغذية من الطعام عامل يجعل الشعور بالشبع أطول ، أحدهما هو الألياف والماء. يتم تضمين الألياف في الكربوهيدرات المعقدة التي هي أكثر دواما في الجهاز الهضمي لأنه من الصعب الهضم. تماما مثل الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، يمكن للألياف أن تنتج الطاقة والسعرات الحرارية ، ولكن ليس كثيرا ، وتميل إلى أن تكون أكثر متانة.
عادة ما تأتي مستويات السعرات الحرارية العالية في الأطعمة من الأطعمة الدهنية ولديها الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والدقيق. على العكس من ذلك ، تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عادة على الكثير من الألياف والمياه. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة:
- الفواكه والخضروات ، مثل السبانخ والبروكلي والطماطم والجزر والبطيخ والتوت والتفاح.
- منتجات ألبان مختلفة.
- قمح كامل ، مثل الأرز البني ، خبز القمح الكامل ، معكرونة القمح ، والفشار.
- المكسرات.
- اللحوم الخالية من الدهون (اللحوم الخالية من الدهون) من الدجاج ولحم البقر والسمك (وخاصة السلمون).
بالإضافة إلى الألياف ، فإن استهلاك اللحوم والأسماك يحتوي على دهون جيدة مثل أوميغا 3 و EPA و DHA التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المغذيات لها أيضًا فوائد لصحة القلب والدماغ والصحة.
2. حافظ على الأكل كثيرًا ، لكن حددي السعرات الحرارية من المشروبات
ربما ليس هذا هو الاعتبار الخاص بك عند اتباع نظام غذائي ، ولكن في الواقع يمكن أن يكون عدد السعرات الحرارية من المشروبات عالية جدا ، حتى تجاوز السعرات الحرارية الكلية من طعامك. مشروبات حلوة مثل الشراب والعصائر المعبأة والمشروبات الغازية والمشروبات المعبأة التي تحتوي على الحليب ، بما في ذلك السعرات الحرارية العالية. بدلا من ذلك ، حاول تناول المشروبات مثل عصائر الفواكه التي تحتوي على السكريات الطبيعية من الفواكه. كما يستهلك الماء بشكل أفضل لأنه لا يحتوي على سكر مضاف. وبهذه الطريقة ، لا تحتاج إلى تقليل كمية الطعام التي تكون أكثر من اللازم عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية من المشروبات الحلوة.
3. هل هذه النصائح المختلفة بحيث يتم التحكم في جزء وجبة أكثر
يحدد جزء الطعام الذي نتناوله في الوجبات مقدار ما ننفقه. الأجزاء التي تكون أكثر من اللازم ستقودنا إلى الإفراط في تناول الطعام. فيما يلي بعض النصائح لإدارة أجزاء الطعام الخاصة بك:
- لا تأكل مباشرة من العبوة أو جرة الطعام. تأخذ كميات أقل ووضعها في مكان لتناول الطعام.
- تعتاد على استهلاك الماء قبل تناول الطعام ، ما يكفي من 250 مل منعك من الأكل أكثر من اللازم.
- إذا كان الجزء كبيرًا جدًا في مطعم أو مكان لتناول الطعام ، فقدم مكانًا لتناول الطعام أو صندوقًا الإخراج لتقسيم أجزاء الطعام إلى طعام وأخذها إلى المنزل.
- عند طهي الطعام الخاص بك ، قم بخلط الخضار كمكونات.
- أكل طعامك ببطء وتشمل مياه الشرب عند مضغه.
- عند تناول الوجبات الخفيفة ، اختر الأطعمة التي تحتوي على بشر ، مثل الفول السوداني والبرتقال ، حتى لا تأكل بسرعة.
- احتفظ بالأشياء التي تصرفك عن الطعام أثناء تناول الطعام ، مثل التلفزيون أو الهاتف المحمول. هذا يمكن أن يجعلك تستمتع بالطعام أقل وتميل إلى الرغبة في إضافة الطعام بعد تناول الطعام.
4. لا تخطي وجبات الطعام
سوف يجعلك تخطي الوجبات أكثر جوعًا ويجعلك تأكل أكثر في الوجبة التالية. خاصة إذا كنت تفوت وجبة الإفطار التي ليس لها تأثير على نقص الطاقة فحسب ، بل إنها تقلل أيضًا من الأداء في الأنشطة. وقت الوجبات في الصباح هو وقت مهم لتوفير الطاقة حتى وقت الغداء ، خاصة إذا كنت تقوم بأنشطة تستهلك الكثير من الطاقة.
عن طريق قضاء الوقت ، عادة ما يقوم شخص ما بتناول وجبة خفيفة حتى الوجبة التالية ، بحيث يكون استهلاك السعرات الحرارية الكلي اليومي أكثر بسبب تناول الوجبات الخفيفة من السعرات الحرارية من الوجبات الكبيرة.
اقرأ أيضا:
- مايو النظام الغذائي: انخفاض الوزن على نحو فعال ، ولكن هل صحية؟
- الرياضة ضد الحمية: أيهما أكثر فعالية في فقدان الوزن؟
- 3 طرق لخفض الوزن دون اتباع نظام غذائي ضيق
