محتويات:
- فيديو طبي: كوب واحد قبل الفطور يعالج نقص فيتامين د في الجسم
- كم يمكن لفيتامين سي أن يمتص الجسم؟
- كيفية زيادة امتصاص فيتامين سي في الجسم
- 1. لا تقم بطهي الطعام لفترة طويلة
- 2. الحد من تناول الكافيين
- 3. إدارة الإجهاد
- 4. الحد من الأطعمة عالية السكر
فيديو طبي: كوب واحد قبل الفطور يعالج نقص فيتامين د في الجسم
لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين سي بشكل طبيعي لذلك يجب أن يؤخذ من الطعام أو المكملات الغذائية. يساعد فيتامين ج في الحفاظ على القدرة على التحمل من خلال زيادة جهاز المناعة. لذلك ، هذا الفيتامين مهم جدا لحمايتك من الأمراض مثل الأنفلونزا أو نزلات البرد.
عندما يمر الصيام ، لا يحصل الجسم على كمية فيتامين C كالمعتاد ، وحتى يميل إلى نقص. لذلك ، يجب أن تغلب على أكل الفواكه أو الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ج) خلال الفجر والخروج السريع.
على الرغم من سهولة العثور على فيتامين C في الغذاء ، فإنه ليس بالضرورة أن الجسم يمكنه امتصاصه بشكل صحيح. إذن ، كيف تزيد من امتصاص فيتامين سي من الجسم؟ انظر كيف يعمل هذا.
كم يمكن لفيتامين سي أن يمتص الجسم؟
ويسمى أيضا فيتامين ج حمض الاسكوربيك ، مهم لتشكيل النسيج الضام ، ويحفز تشكيل خلايا الدم البيضاء ، ويساعد على امتصاص الدهون والبروتين ، ويدعم وظيفة العصب. يمكن العثور على فيتامين C بسهولة في الأطعمة مثل الجوافة والبابايا والأناناس والكيوي والبروكلي والقرنبيط والملفوف والفلفل الحار. ويمكن أيضا أن فيتامين (ج) يمكن العثور عليها في المكملات الغذائية. ومع ذلك ، فإن قدرة الجسم على استخدام هذه الفيتامينات محدودة بعدد الفيتامينات التي يمكن امتصاصها. وتسمى هذه القدرة على امتصاص فيتامين C التوافر الحيوي.
وفقا لبيانات كفاية التغذية التي أعدتها وزارة الصحة ، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 16 إلى 80 سنة فما فوق إلى 90 ملليجرام من فيتامين سي كل يوم. وفي الوقت نفسه ، تحتاج النساء في نفس الفئة العمرية إلى 75 ملليغرام من فيتامين سي في اليوم. الإبلاغ من التغذية أكثر من السهل ، مونيكا Reinagel ، MS ، LDN ينص على أن الفيتامينات التي يمتصها الجسم في النسيج في وقت واحد هي في الواقع محدودة.
على سبيل المثال ، تستهلك 200 ملجم من فيتامين سي في مشروب واحد ، حيث يدخل 70-90٪ من فيتامين سي إلى مجرى الدم وينتشر في جميع أنحاء الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك 1000 ملغم بالإضافة إلى فيتامين C ، فسيتم امتصاص 50٪ فقط من الجسم. ستتم معالجة الفيتامينات المتبقية غير المستخدمة من قبل الكلى وإزالتها عن طريق البول.
لتجنب إهدار فيتامين سي عبثا ، توصي مونيكا ريناجل باستهلاك 500 ملغم من فيتامين سي مرتين في اليوم أو 250 ملغ من فيتامين ج 4 مرات في اليوم. هذا أفضل من شرب 1000 مجم من فيتامين سي في وقت واحد. نعم ، لا يُنصح بتناول كميات كبيرة من فيتامين سي في وقت واحد ، وهو أكثر من 2000 مجم في مشروب واحد ، خاصة عندما تكون المعدة فارغة. هذا يمكن أن يسبب في الواقع تهيج المعدة.
كيفية زيادة امتصاص فيتامين سي في الجسم
جسد الجميع مختلف. قد لا يكون بعض الناس قادرين على امتصاص فيتامين ج على النحو الأمثل ، وبعضهم يمكنه امتصاص فيتامين (ج) دون مشاكل. لذلك من أجل زيادة امتصاص فيتامين C في الجسم ، فكر في الطرق التالية.
1. لا تقم بطهي الطعام لفترة طويلة
فيتامين ج هو أحد أنواع المغذيات التي تذوب بسهولة في الماء. بمعنى أن الفيتامينات يتم تكسيرها بسهولة عند تعرضها للحرارة والماء. لكي يبقى محتوى فيتامين سي سليما ، تجنب الطهي أو الخبز أو غلي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي لفترة طويلة. إذا كان ما تطهي هو الخضار الخضراء ، فاحتفظ الخضار باللون الأخضر.
كلما كانت جودة الطعام أفضل ، زادت فرص الجسم في الحصول على فوائده. لذا ، يمكن أن تكون الخضروات حساء أو سوتيه ، ولكن نسيج الخضروات لا يزال متموج. في حين يجب تناول الفواكه مثل التفاح والكمثرى مع الجلد ، لا تقشرها. الشيء المهم هو أنك قد غسلت الخضار والفاكهة جيدا.
2. الحد من تناول الكافيين
الكافيين هو مدر للبول ، مما يجعل الجسم ينتج المزيد من البول. عندما يكون الكافيين في الجسم ، يمكن إهدار فيتامين C ، الذي يسهل حله ، مع البول. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر الكافيين أيضًا على وظيفة المعدة والخلايا الأموية حتى يصبح فيتامين C الذي تتم معالجته أولاً عن طريق الهضم أكثر صعوبة في دخول مجرى الدم.
ننصحك بتقليل كمية الكافيين التي تتناولها أثناء الصيام حتى يتمكن الجسم من امتصاص المغذيات بشكل صحيح. بهذه الطريقة ، يبقى جسمك طازجًا ويمكنه تنفيذ جميع الأنشطة حتى إذا كنت صائمًا.
3. إدارة الإجهاد
الإجهاد يمكن أن يكون له تأثير سلبي على عملية الهضم لديك. يمكن أن يبطئ الكورتيزول ، وهو هرمون يظهر عند زيادة الضغط ، من أداء الجهاز الهضمي. هذا يخاطر لا يستهلك الطعام الذي تستهلكه بشكل صحيح بحيث يمكن أيضا تعطيل عملية امتصاص الجسم.
لإدارة التوتر الذي يحدث عند الخضوع للصيام ، اضبط أنفاسك. من السهل أن تأخذ نفسًا عميقًا عبر أنفك وأمسكها لبضع ثوان. ثم ، الزفير ببطء عن طريق الفم. استمر حتى تشعر بمزيد من الهدوء. يمكن أن توفر هذه التقنية تأثيرًا مريحًا على عقلك أثناء عمل الجهاز الهضمي جيدًا مرة أخرى.
4. الحد من الأطعمة عالية السكر
سيتم معالجة فيتامين C الذي تستهلكه عبر جدار الأمعاء وسيتم معالجته من أجل الامتصاص في الأمعاء الدقيقة. سيتم نقل فيتامين ج مع الجلوكوز. عندما تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز ، فإن كمية فيتامين سي التي يمتصها الجسم تكون أقل. لأنه يتم نقل فيتامين ج مع الجلوكوز في وقت واحد.
لتجنب اضطراب امتصاص فيتامين ج ، يجب أن تقلل من كمية الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو تعطي مسافة لتناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تفطر مع كومبوت الموز ، قم بإيقاف لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل تناول التفاح أو البرتقال المرتفع بفيتامين سي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية فيتامين C الممتصة تعتمد أيضا على مدى جرعة الفيتامينات التي تستهلكها. لذلك من المهم تنظيم تناول فيتامين C الذي تستهلكه. استشر طبيبك أو خبير التغذية إذا كان لديك صعوبة في تنظيم تناول فيتامين C ، سواء من الطعام أو المكملات الغذائية.
