محتويات:
فيديو طبي: ارخص 7 مصادر للبروتين تغنيك عن المكملات الغذائية || افضل 7 وجبات غنية بالبروتين
اليوم ، المزيد والمزيد من الناس يختارون للحد من استهلاك اللحوم والتحول إلى مصادر البروتين البديل اللحوم الأخرى لأسباب مختلفة. من التكيف إلى كونها نباتية ، والجهود المبذولة للحد من انبعاثات الكربون ، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ، والسكري ، أو تريد فقط للحد من منتجات اللحوم المصنعة. ما إذا كانت جهود التوقف عن تناول اللحوم تصنف على أنها صحية أم لا ، حتى الآن لا يزال النقاش ساخنًا ، لكنها لا تمنع هذا الاتجاه من الاستمرار في النمو.
ولكن كيف تحصل على كمية كافية من البروتين إذا لم تأكل اللحم؟
نعم ، اللحم والبيض هي بروتينات كاملة ، والمكسرات والبذور ليست كذلك. ولكن في الواقع ، لا يحتاج البشر إلى جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية في كل لدغة من الطعام الذي يتناولونه ؛ نحتاج فقط إلى كمية كافية من كل الأحماض الأمينية كل يوم - بعد كل شيء ، هناك بالفعل 11 حمض أميني ينتجها الجسم تلقائيًا.
في هذا المقال ، نقدم 11 من أفضل مصادر البروتين النباتي - الخضروات والمكسرات والبذور ، وبدائل اللحوم مع الحد الأدنى من العملية ، مثل tempeh - بالنسبة لك.
1. تيمبي
ليس هناك شك في أن وجبة الصويا المخمرة هذه هي واحدة من المواد الغذائية المفضلة لدى الإندونيسيين. احتوى كل 100 جرام من التميته على 201 كيلوكالوري من الطاقة و 20.8 جرام من البروتين و 8.8 غرام من الدهون و 13.5 جرام من الكربوهيدرات و 1.4 غرام من الألياف والكالسيوم وفيتامين B والحديد.
نقطة واحدة إضافية بالإضافة إلى السعر الرخيص ، يمكنك أن تجعل التمرح إلى أطباق مختلفة يملأ بديلاً باللحم الأحمر ، بدءاً من أوتيك تيمب ، سامبال تيمب ، لعمل "كرات اللحم".
2. تعرف
يحتوي التوفو على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (70 سعرة حرارية) والكولسترول (0٪) والصوديوم (1٪). لكل 100 جرام ، يعتبر التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين (8 جرام) ، والحديد (9 بالمائة) ، والمغنيسيوم (37 مجم) ، والفوسفور (121 مجم) ، والنحاس (0.2 مجم) ، والسيلينيوم (9.9 mcg) ، ومصدر ممتاز للكالسيوم (201 مجم) والمنجنيز (0.6 مجم)
بدءا من محتويات التوفو ، إلى pepes التوفو ، والتوفو هي متعددة جدا لتتم معالجتها في طبق ملء. بالنسبة للبديل ، هل يمكنك الجمع بين التوفو في زبدة الكايلن أو الرغبة في تجربة التوفو الحلو للحلوى اليوم؟
3. ادامامي (فول الصويا اليابانية)
الأطعمة المصنوعة من فول الصويا هي أعلى مصدر للبروتين النباتي. بعد التوفو و tempeh ، الآن شقيق بعيد ، edamame. في أبسط أشكاله ، أيديامامي المغلي ، تحتوي هذه الوجبة اليابانية المفضلة على 11.4 جرام من البروتين ، و 6.6 جرام من الدهون ، و 7.4 جرام من الكربوهيدرات ، و 1.9 جرام من الألياف ، و 70 ملغم من الكالسيوم ، و 140 ملغم من الفوسفور.
عندما تشعر بالملل من النسخة المغلية ، يمكنك أن تأكل الإدامام عن طريق تقليبها مع الخضروات المفضلة الأخرى ، أو إضافتها إلى السلطة أو المعكرونة.
4. الكينوا
الكينوا ، المتضمنة من الناحية الفنية في عائلة الحبوب ، هي طعام فائق يدافع عنه العديد من خبراء التغذية - وهذا ليس بلا سبب. لكل 100 جرام ، يتم إثراء الكينوا بأربعة غرامات من البروتين ، الألياف (2.8 غرام) ، الحديد (1.5 مجم) ، المغنيسيوم (64 ميكروغرام) ، المنغنيز (0.6 ميكروغرام) ، ويتضمن كل تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاج الجسم للنمو والإصلاح ، ولكن لا يمكن إنتاجه بمفرده. (لهذا السبب ، غالباً ما يشار إلى الكينوا باسم "البروتين المثالي").
الكينوا هو بديل جيد ومرن للأرز يتم وضعه على الكعك ، والأطعمة المقلية ، والحلويات ، والحساء ، وحبوب وجبة الإفطار من دقيق الشوفان ، أو كملء لتعبئة السلطة في وجبة الغداء.
5. الحمص (الفاصوليا العربية)
المعروف أيضا باسم الفول garbanzo ، يمكن رش هذه الفاصوليا على السلطة ، المقلية والمملحة للوجبات الخفيفة متموج ، أو المهروسة في الحمص (مجرد معالجة حفنة من المكسرات العربية مع بعض الأعشاب والطحينة أو زيت اللوز إلى الخلاط حتى سلس).
تعد الفاصوليا العربية مصدرا عاليا للبروتين ، وهو 9 غرامات من البروتين لكل 100 غرام. هذا الفول هو أيضا مصدر جيد للأغذية من الألياف الغذائية (8 غرام) ، حمض الفوليك (172 ميكروغرام) ، والمنغنيز (1 ميكروغرام). المكسرات العربية منخفضة في الدهون المشبعة والكولسترول والصوديوم.
6. اللوز
أوقية واحدة من اللوز المحمص بدون ملح يحتوي على 5.5 غرام من الكربوهيدرات ، 3.3 غرام من الألياف الغذائية ، 8 ٪ من الكالسيوم ، 7 ٪ من الحديد ، و 6.5 غراما من البروتين.
اللوز أيضا مصدر جيد لفيتامين E ، وهو جيد لصحة شعرك وجلدك. هذه المكسرات توفر أيضا ما يصل إلى 61 ٪ من المدخول اليومي المغنيسيوم الموصى به. هذا المحتوى العالي من الماغنيسيوم في اللوز يجعله فعالا لقمع الرغبة الشديدة في السكر ، وتشجيع صحة العظام ، وتخفيف آلام العضلات والتشنجات.
7. بذور الشيا
حبات الشيا هي أعلى مصدر للزيوت النباتية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وتحتوي على ألياف أكثر من بذور الكتان أو الفول السوداني. فقط ملعقتين من بذور الشيا ، سيتم إثراء جسمك بمقدار 2 جرام من البروتين و 11 إطار من الألياف الغذائية. تشيا أيضا مصدر جيد للغذاء للحديد والكالسيوم والزنك ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فإن بذور الشيا لديها القليل من المحتوى اللايسيني.
يمكن رش بذور الشيا على السلطات ، أو تحريكها إلى زبادي أو دقيق الشوفان ، أو الخلط في العصائر ، أو صنع النجم الرئيسي في نظامك الغذائي: سوف تتوسع هذه الحبوب وتغير النسيج كما لو أنها غارقة في السائل (الماء أو الحليب) ، لذلك يشكل كريم ناعمة وكثيفة. يجعل هذا التفرد بذور الشيا غذاءً عظيماً لصنع بودنغ صحي ، وعصائر سميكة ، أو استبدال البيض لمعالجة المعجنات أو الكعك.
8. السبانخ
لا تحتوي الخضراوات على الكثير من البروتينات مثل المكسرات أو البذور ، ولكن بعض أنواع الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الغامق تحتوي على كمية متساوية تقريبا من التغذية - كما أنها غنية بالمواد المضادة للأكسدة والألياف المفيدة لصحة القلب. السبانخ ، على سبيل المثال.
يحتوي كل 100 غرام من السبانخ المسلوق على 2.4 غرام من الألياف الغذائية ، و 3 جرامات من البروتين ، و 209٪ من فيتامين أ ، و 16٪ من فيتامين ج ، و 13٪ من الكالسيوم ، و 20٪ من الحديد.
9. القرنبيط
البروكلي ليس فقط مصدرا للخضار غني بالألياف ، ولكنه يحتوي أيضا على البروتين بكميات مذهلة للخضروات. لكل 100 جرام من البروكلي المسلوق ، ستحصل على 2 جرام من البروتين ، 40 ملغ من الكالسيوم ، 67 ميكروغرام من الفوسفور ، 31٪ من فيتامين أ ، و 108 ميكروغرام من الفولات. يحتوي القرنبيط أيضًا على سلفورافان ، وهو مركب مضاد للسرطان.
10. البطاطا
على الرغم من سمعتها كغذاء فارغ من المغذيات ، فإن بطاطس متوسطة الحجم (حوالي 150 غرام) مغلي بالجلد وبدون ملح يحتوي على 4 غرامات من البروتينات بالإضافة إلى حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم ، والتي تعزز صحة القلب.
هل تحب البطاطا المقلية المعتادة في مطاعم الوجبات السريعة؟ لماذا لا تحل محل قائمة الطعام المفضلة لديك من حين لآخر مع تزايد البطاطس أو البطاطا المخبوزة ، وهما بديلان أكثر صحة بكثير؟
11. الأفوكادو
هذه الفاكهة الخضراء الكثيفة جدا لذيذة وكريمة بفضل الأحماض الدهنية الأحادية والبروتينات. نصف الأفوكادو الطازج متوسطة الحجم يحتوي على 77 ٪ من الدهون ، و 19 ٪ من الكربوهيدرات ، و 4 ٪ من البروتين (2 غرام).
الأفوكادو هي أيضا مرنة جدا. يمكنك أن تأكله مباشرة عند الانتهاء ، ضع شرائح الأفوكادو في السلطة ، وسحقت مثل الجواكامول مع الفلفل ، والطماطم ، والجير ، أو الخلاط مع الموز المجمد أو بروتين مصل اللبن لملء العصائر الطازجة.
اقرأ أيضا:
- الحرمان من النوم؟ جرب Camil هذا الغذاء
- نصائح غذائية صحية في مطعم للوجبات السريعة
- 10 الأطعمة التي تجعلنا أطول
