ما يمكن القيام به من اليوم لمنع فقدان القوة وكتلة العضلات في سن الشيخوخة

محتويات:

• فيديو طبي: لا تستمني أو هذا ما سيحدث لجسمك بما في ذلك تساقط الشعر
  
• ما هو ساركوبينيا؟
  
• كيفية الوقاية من sarcopenia؟
  
• 1. رياضة التحمل العضلات
  
• 2. تلبية العناصر الغذائية التالية
  

فيديو طبي: لا تستمني أو هذا ما سيحدث لجسمك بما في ذلك تساقط الشعر

مع تقدمك في العمر ، هناك العديد من التغييرات في جسمك. يحدث هذا بسبب الشيخوخة. كونك قديمًا يجعل أجزاء جسمك تنخفض في الوظيفة ، بما في ذلك العضلات. هذا هو السبب في أن كبار السن يفقدون كتلة عضلاتهم ويجعلون أنفسهم غير أقوياء كما اعتادوا أن يكونوا. تسمى خسارة الكتلة العضلية هذه باسم "sarcopenia". هل هناك طريقة للوقاية من ساركوبينيا؟

ما هو ساركوبينيا؟

ويسمى فقدان كتلة العضلات وقوة العضلات المصاحبة للشيخوخة بتسمم الجلد (sarcopenia).يحدث انخفاض كتلة العضلات بشكل رئيسي في الأشخاص غير النشطين جسديًا. يمكن أن يفقد الأشخاص غير النشطين 3-5٪ من كتلة العضلات كل 10 سنوات بعد عمر 30 عامًا. لأنه ناجم عن عامل الشيخوخة ، وعموما أولئك الذين يعانون من sarcopenia كبار السن.

كل خسارة في كتلة العضلات تعني قوتك العضلية وقدرتك على الحركة. لذا ، يمكن أن تحد من نشاطك اليومي نشاطك اليومي وتقلل من جودة حياتك. قشريات يمكن أن يحدث في مختلف الأعمار. تحدث حوالي 13-24 ٪ عند 65-70 سنة من العمر وأكثر من 50 ٪ تحدث في سن 80 سنة فما فوق

قد ينظر الناس الذين لديهم عضلات كبيرة على أنها "باردة" من قبل العديد من الناس ، لذلك ليس من المستغرب أن يتنافس كثير من الناس لزيادة عضلاتهم ، وخاصة الرجال. ومع ذلك ، تحتاج إلى معرفة أنه حتى يبلغ عمرك 30 عامًا تقريبًا ، يمكن أن تنمو عضلات الجسم بشكل أكبر وأقوى. ومع ذلك ، بعد سن 30 ، يمكن أن تبدأ كتلة العضلات وقوة العضلات في الانخفاض. لذا إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات ، فافعل التمرين قبل أن تبلغ الثلاثين من العمر.

كيفية الوقاية من sarcopenia؟

بالطبع لا تريد أن تتعرض لرقع أو فقدان العضلات في عمر مبكر ، أليس كذلك؟ استرخ ، بعض الطرق التي يمكنك القيام بها لمنع ساركوبينيا. اليك كيف.

1. رياضة التحمل العضلات

يتم استخدام المزيد من العضلات ، وزيادة كتلة العضلات وزيادة القوة. عندما يتم استخدام العضلات ، فإن العضلات تزيد من تخليق البروتين وتقلل من انهيار البروتين. بهذه الطريقة ، تزداد كتلة العضلات أيضًا. لذا ، فإن الأشخاص الذين نادراً ما يمارسون الرياضة سيكونون أكثر عرضة لخطر فقدان كتلة العضلات في عمر مبكر ، لأنه نادراً ما يمارس تمارين العضلات.

الرياضة ، وخاصة تمارين التحمل التي تهدف إلى تقوية العضلات فعالة جدا في منع تسريب الكريات. وذلك لأن التدريب على التحمل يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي العضلي ، وتخليق البروتين ، والهرمونات ، وكلها تؤثر على كتلة العضلات وقوتها.

كما يبدو أن التمارين الرياضية تساعد في منع تسريب الكريات. وذلك لأن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من تخليق البروتين ، وزيادة حساسية الأنسولين ، والحد من الإجهاد التأكسدي ، والذي يؤثر أيضا على كتلة العضلات وقوتها. قد يتمكن المسنون الذين يمارسون تمارين التحمل أو التمارين الهوائية من إعادة بناء قوتهم العضلية.

2. تلبية العناصر الغذائية التالية

تلعب الأغذية والتغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها ، وخاصةً البروتين.

هناك حاجة للبروتين لبناء والحفاظ على كتلة العضلات. الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات هي مركبات مطلوبة لتحفيز تخليق البروتين في العضلات بحيث يحتاج المسنون إلى كمية كافية من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات.

كما أظهرت الأبحاث أن كبار السن يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بالأصغر سناً. تناول البروتين 1-1،1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا هو المدخول الأمثل لكبار السن.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين عالي الجودة هي مؤثرة جدا في زيادة كتلة العضلات. الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الحليب ومنتجات الألبان ، يمكن أن تزيد من تخليق البروتين في العضلات لفترة أطول. بروتين مصل الحليب في الحليب يمكن أن يزيد من تخليق العضلات في العضلات بسرعة. في هذه الأثناء ، يمكن أن يحافظ الكازين في الحليب على زيادة تخليق البروتين لفترة أطول ويقلل من انهيار بروتين العضلات.

وبالإضافة إلى البروتين ، فإن تلبية احتياجات الطاقة وكذلك الفيتامينات والمعادن من الخضار والفاكهة يعد أمرًا مهمًا أيضًا للبالغين وكبار السن من أجل منع تسوس الكوبيا.