محتويات:
- فيديو طبي: اكل ايه قبل وبعد التمرين؟(معلومه على السريع)
- دليل الأكل الصحي عند الصيام للنباتيين
- تلبية احتياجات السوائل الخاصة بك في الفجر وفطر الصيام
- لاحظ تناول الفيتامينات والمعادن الهامة
فيديو طبي: اكل ايه قبل وبعد التمرين؟(معلومه على السريع)
إن كونك نباتياً لا يشكل عقبة أمامك للحفاظ على الصيام. قد يكون لديك مزايا أكثر من أولئك الذين يأكلون اللحم. إن اعتيادك على تناول الكثير من الأطعمة الليفية كل يوم يجعلك معتادًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك قد تجد أنه من الأسهل الصيام. ومع ذلك ، اطلع على كمية الطعام التي تتناولها ، وألا تكون أقل من احتياجاتك. تحقق من النصائح التالية الصيام للنباتيين.
دليل الأكل الصحي عند الصيام للنباتيين
في الواقع ، لا يختلف الصوم عن النباتيين بشكل كبير عن عادات تناول الطعام اليومية. إنه فقط أن أوقات الوجبات مختلفة قليلاً. يتم استبدال وقت الإفطار مع وقت السحور ويتم استبدال أوقات الغداء والعشاء مع الإفطار السريع.
عند الصيام ، يجب عليك أكل نباتي. هذا مهم لتلبية احتياجات السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وللتشغيل السلس لصيامك أيضًا. الطعام الذي يجب عليك تناوله عند الفجر والإفطار هو:
- مصدر الغذاء من الكربوهيدراتمثل الأرز والمعكرونة والبطاطا والخبز والمعكرونة. من المهم أن تستهلك الطاقة الأساسية للجسم. تساهم الكربوهيدرات بالكثير من الطاقة ، لذا لا تنقص الطاقة عند الصيام. أفضل حتى إذا كنت تأكل الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني ، خبز القمح ، والشوفان. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ألياف عالية بما فيه الكفاية والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الطاقة ومدة أطول.
- مصادر الغذاء من البروتين النباتي ، مثل التوفو ، التمر ، الفول السوداني ، فول الصويا ، حليب الصويا ، ادامامي ، التوفو ، أونكوم ، وغيرها. على الرغم من أن النباتيين لا يستهلكون المصادر الغذائية للبروتين الحيواني ، إلا أنه لا يزال من الممكن تلبية متطلبات البروتين العالية عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي النباتية.
- الخضروات والفواكه. قد تكون الفيتامينات والمعادن الكافية من الخضار والفاكهة أمرًا سهلاً للنباتيين. في كل يوم ، ننصحك باستهلاك ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار والفواكه بمختلف أنواعها. تحتوي الخضراوات والفواكه على فيتامينات ومعادن وألياف مهمة للجسم ولصومك.
من المهم بالنسبة لك اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عند الصيام. تذكر أن وقت الوجبة الخاص بك عندما يكون الصيام محدودًا ، بحيث يمكنك تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية يوميًا ، يجب أن تكون ذكيًا في اختيار الطعام الذي تتناوله.
على سبيل المثال ، اختر الفواكه والخضروات مع السعرات الحرارية العالية بما يكفي للاستهلاك ، مثل الأفوكادو والمانجو والكمثرى والتفاح والبطيخ والسبانخ الأحمر وأوراق البابايا وأوراق الكاسافا وغيرها. يُضاف زيت الزيتون إلى السلطة ، ويُطهى التوفو أو يُحمَّر بالقلي ، وغيرها.
تلبية احتياجات السوائل الخاصة بك في الفجر وفطر الصيام
ينصح شرب ما يصل إلى 8 أكواب في اليوم أو أكثر لتلبية الاحتياجات الخاصة بك السوائل. يمكن أن يؤدي عدم وجود السوائل أثناء الصيام إلى اضطراب الصيام ، وجعله ضعيفًا ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الجفاف.
يجب عليك أيضا الحد من استهلاكك من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. قد تشجّعك هذه المشروبات على فقدان المزيد من سوائل الجسم ، لذا فأنت أكثر عرضة لخطر الجفاف أثناء الصيام.
لاحظ تناول الفيتامينات والمعادن الهامة
لأنه لا يمكن استهلاك جميع الأطعمة من قبل النباتيين ، فالنبات النباتي أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص في بعض العناصر الغذائية. بعض العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة بالنسبة إلى النباتيين هي:
- الكالسيوم. يمكن الحصول على هذا من الأرز والتوفو والبروكلي وبذور السمسم والزبيب وغيرها من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
- الحديد الذي يتم الحصول عليه من الخضار الورقية الخضراء (السبانخ ، البروكلي ، اللفت) والفواكه المجففة والحبوب المدعمة بالحديد والخبز
- فيتامين ب 12 ، الذي يحتوي في الغالب على تيمبيه أو يمكن الحصول عليه من الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12
