محتويات:
- فيديو طبي: الكيتو دايت أقوى برنامج غذائي لخسارة الوزن خلال شهر
- أدلة تذهب على النظام الغذائي كيتو
- الأطعمة التي يتم تجنبها في نظام غذائي كيتو
- الأطعمة التي ينصح بها في النظام الغذائي كيتو
- تصميم نظام غذائي كيتو كل يوم
- القائمة 1
- فطور
- غداء
- عشاء
- القائمة 2
- القائمة 3
فيديو طبي: الكيتو دايت أقوى برنامج غذائي لخسارة الوزن خلال شهر
الكيتو أو النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي يعتمد نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون. بعض الدراسات التي تدعم هذه الطريقة تقول أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يفقد الوزن في وقت قصير ولكن لا يزال زيادة الطاقة.بعض الفوائد الأخرى التي يمكن الحصول عليها من خلال اتباع نظام غذائي كيتو تشمل الوقاية من خطر مرض السكري والسرطان والصرع ، ومرض الزهايمر. لذا ، كيف تصمم حمية كيتو كل يوم؟
أدلة تذهب على النظام الغذائي كيتو
كما هو موضح أعلاه ، يركز حمية كيتو على الأطعمة الغنية بالدهون والمنخفضة في الكربوهيدرات والدهون العالية. إذا كان استهلاك الدهون العادي يقتصر على حوالي 20-30٪ من الاحتياجات اليومية ، فإن الحمية الكيتونية توصي بتناول الدهون حتى 60-70٪.
كما تم تقليل كمية من مصادر الكربوهيدرات إلى 5 ٪ فقط من الاحتياجات اليومية بشكل عام. بدلا من ذلك ، يتم تبادل الكربوهيدرات للغذاء عاليةالبروتين لتلبية 20 في المئة من احتياجات الجسم.
هذا الانخفاض الشديد في الكربوهيدرات يجعل الجسم يدخل مرحلة تسمى الكيتوزية. عدم وجود كمية من الكربوهيدرات يجعل الجسم لا ينتج ما يكفي من السكر في الدم ليتم حرقها كطاقة. ونتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في تفكيك الترسبات الدهنية كمصدر للطاقة الاحتياطية.
الأطعمة التي يتم تجنبها في نظام غذائي كيتو
هنا قائمة من الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تخفيض أو القضاء على النظام الغذائي الكيتون:
- الأطعمة الحلوة: الصودا ، عصائر الفاكهة ، العصائر ، الكعك ، الآيس كريم ، الحلويات ، إلخ.
- الحبوب أو الدقيق: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
- الفاكهة: جميع الفواكه ، باستثناء جزء صغير من الفاكهة مثل الفراولة.
- البازلاء أو البازلاء: البازلاء ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، إلخ.
- الخضروات ولمبات الجذور: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، إلخ.
- منتجات قليلة الدسم أو حمية: تحتوي هذه المنتجات غالبًا على كربوهيدرات عالية.
- بعض التوابل أو الصلصات: تحتوي المنتجات على الكثير من السكر والدهون غير الصحية.
- الدهون غير الصحية: الحد من تناول الزيوت النباتية المجهزة والمايونيز وغيرها.
- كحول
- الأطعمة الحمية الخالية من السكر: تحتوي على مستويات سكر صناعي عالية ، والتي يمكن أن تؤثر على عملية الكيتون
الأطعمة التي ينصح بها في النظام الغذائي كيتو
يوصى بإدراج الأنواع التالية من الأطعمة الغنية بالدهون في قائمة طعام الكيتو الخاصة بك ، وهي:
- اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم ولحم الخنزير والسجق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل.
- بيضة
- الزبدة والقشدة
- جبن غير معالج (شيدر أو ماعز أو كريم أو أزرق أو جبن موزاريلا).
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا ، إلخ.
- الزيوت الصحية: زيت بكر اكسترا وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو ، الفراولة
- خضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الخضراء ، الطماطم ، البصل ، الفلفل ، إلخ.
- التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية المختلفة.
- اللبن كامل الدسم ، حليب كامل الدسم
- 90% الشوكولاته الداكنة
تصميم نظام غذائي كيتو كل يوم
الشيء المهم الذي يجب تذكره عند إعداد النظام الغذائي للكويت هو التقسيم بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون: 75٪ دهون ، 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. كذلك ، يجب استخدام الإرشادات الغذائية التي ينبغي تجنبها وأيها يوصى بها.
خيارات قائمة الحمية الغذائية التالية التي يمكنك ممارستها في المنزل.
القائمة 1
فطور
القهوة السوداء بدون الكريم ، السكر ، التحلية ، الحليب (يمكن إضافة زيت جوز الهند أو الزبدة / المارغارين ، يمكن أيضاً أن تكون "محلاة" بالزنجبيل / القرفة / الفانيلا / مسحوق الشوكولاتة)
تحتوي قائمة الإفطار هذه على 84 بالمائة من الدهون و 12 بالمائة من البروتين و 2 بالمائة كاربو.
غداء
- صدر دجاج مشوي مع الزبدة (الزبدة) أو زيت الزيتون ، ويتبل بالثوم والفلفل والملح ، وغيرها من الأعشاب حسب الذوق.
من هذه القائمة تحصل على 69 بالمائة من الدهون ، و 30 بالمائة من البروتين ، و 1 بالمائة من الكربوهيدرات.
عشاء
- إعداد لحم البقر مع الطماطم والجبن المبشور ، كريم ، الكراث والزبدة.
المواد الغذائية التي تحصل عليها من هذا العشاء هي 73 في المائة من الدهون ، و 23 في المائة من البروتين ، و 3 في المائة من الكربوهيدرات.
القائمة 2
فطور : اللبن أو الحليب كامل الدسم
غداء : سلطة الخضار تضيف قطعة صغيرة من الروبيان أو السمك ، زيت الزيتون ، عصير الليمون ، أوراق النعناع ، الفلفل ، بذور السمسم والجبن
عشاء : سلطة الخضار بالإضافة إلى قطع اللحم والكرفس والفلفل والطماطم والجبن
وجبة خفيفة : الأفوكادو والتفاح ، وعدد قليل من المكسرات
القائمة 3
فطور : اللحوم عالية الدهون مثل لحم البقر أو الضأن ، إضافة البيض والطماطم والفلفل والكرفس والجزر
غداء : سلطة الخضار ، استخدم عصير الليمون ، أوراق النعناع ، اللوز ، بذور السمسم ، الخس ، الفطر مع زيت الزيتون (يمكنك إضافة قطع من صدور الدجاج أو الروبيان ورش الجبن)
عشاء : أسماك البحر ، الهليون ، الكرفس ، التوابل ، الكراث ، الثوم ، الكراث ، الجبن ، الخس ، الفلفل والبروكلي
وجبة خفيفة : حفنة من المكسرات والفراولة
تذكر ، يمكنك تصميم قائمة النظام الغذائي الخاص بك كيتو بالالتزام بالمبدأ 75٪ دهون ، 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
