محتويات:
فيديو طبي: 6 أطعمة تخفف التوتر
يمكنك أن تقول إن تناول الوجبات الخفيفة هو أحد أكثر الطرق فعالية لتخفيف التوتر. لذا ، ليس هناك عدد قليل من الناس الذين يختارون إقامة التجمعات في مطاعم الوجبات السريعة أو القهوة أثناء تناول الوجبات الخفيفة في المقهى بعد يوم عصيب في المكتب.
لسوء الحظ ، على الرغم من أنها لذيذة على اللسان ، إلا أن جميع الأطعمة هي أفضل خيار لتخفيف التعب في العقل. تزيد مستويات هرمون الإجهاد بشكل حاد عندما تتكبل بسبب الضغوط اليومية. يسبب الكورتيزول إحساسًا بالرغبة الشديدة ، ويجعلك الرغبة الشديدة kekeuh تريد أن تأكل الأطعمة السكرية عالية السعرات الحرارية. وكلما زاد ما تتناوله من طعام "خردة" ، يزداد مزاجك سوءًا.
لكن اهدأ. هناك عدد من الأطعمة الصحية التي يمكنك أن تلتهمها كما تحب إذا كان تناول الوجبات الخفيفة هو الهروب المفضل لديك كوسيلة لتخفيف الضغط.
كيفية تخفيف الضغط الذي هو ممتع وصحي
الأطعمة الصحية اللذيذة أدناه تحتوي على مغذيات جيدة أثبتت أنها قادرة على توفير زيادة في الطاقة ، والحد من مستويات هرمون الكورتيزول الإجهاد ، وزيادة مستويات هرمون السيروتونين المزاجية "السعيدة".
1. الأفوكادو
الأفوكادو غنية بمحتوى الجلوتاثيون ، وهو مركب فريد من نوعه يمنع بشكل خاص امتصاص بعض الدهون في الأمعاء التي تسبب الأضرار التأكسدية. تحتوي هذه الفاكهة الخضراء الشرعية أيضًا على المزيد من اللوتين ، والبيتا كاروتين ، وفيتامين E ، وحمض الفوليك مقارنة بالفواكه الأخرى. يمكنك أن تهرس الأفوكادو وتضعه على التوست الدافئ ، أو يصبح بودينج حلو. ولكن تذكر ، على الرغم من شكل الفاكهة ، يتم حساب الأفوكادو كمقدار الدهون. لذا ، كن حكيما في إدارة الأجزاء.
2. التوت
بيري هو فاكهة غنية بمضادات الأكسدة. إن محتوى الأنثوسيانين من العنب البري والفراولة مفيد بشكل خاص في شح الدماغ المعرفي مع حماية القلب. كما ثبت أن التوت يقلل من الالتهاب ، ويمنع أكسدة الكولسترول في الدم ، ويساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية الصحية.
ولكن جميع ثمار عائلة التوت (بما في ذلك التوت ، والتوت ، وحتى الطماطم ، والموز ، والبطيخ) تحتوي على مستويات عالية من فيتامين (ج) يمكن أن تحارب الإجهاد. يمكنك إعداد فطور التوت في الصباح عن طريق إضافته إلى الزبادي أو الحبوب أو عصيدة الشوفان.
تحتوي هذه الثمار أيضا على الكثير من الألياف (حوالي 8 غرامات من الألياف لكل 100 غرام من التوت) مع سعرات حرارية منخفضة إلى حد ما لذلك لا داعي للقلق من زيادة الوزن إذا تم تناوله بكميات كبيرة. كما يمكن أن يجعل المحتوى العالي الألياف في التوتك أطول.
3. أورانج
البرتقال هي مستودع من فيتامين C. فيتامين C له فوائد تتجاوز مجرد تعزيز نظام المناعة. وقد ثبت هذا الفيتامين فعالة في الحد من الآثار الجسدية والنفسية من الإجهاد المجهدة.
توجد أعلى مستويات فيتامين C في الجسم بشكل طبيعي في الغدد الكظرية ، وتظهر الأبحاث أن الإجهاد يمكن أن يستنزف إمدادات الجسم من فيتامين C. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين (ج) لا تظهر الإجهاد الذهني والجسدي المتوقع عند مواجهة تحديات نفسية حادة. ما هو أكثر من ذلك ، تم الإبلاغ عن أنهم قادرون على العودة بشكل أسرع من المواقف العصيبة من الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ج في دمائهم.
هناك العديد من أنواع البرتقال التي يمكنك تجربتها. وبالمثل ، فإن وفرة كيفية معالجة البرتقال في مختلف الأطعمة المفضلة لديك.
4. الكاجو
وقد سمي الكاجو يتناول وجبات خفيفة أفضل وسيلة لتخفيف التوتر بين جميع أنواع الفاصوليا. هذا لأن الكاجو يحتوي على مستويات عالية من الزنك - لكل أونصة يكفي 11 في المائة من احتياجاتك اليومية. مستويات منخفضة من الزنك في الجسم قد تم ربطها بميل شديد للاكتئاب والاكتئاب. ولأن الجسم لا يمتلك منشأة لتخزين احتياطيات الزنك ، يجب أن تحصل على الكمية كل يوم.
يمكنك فقط تناول وجبة خفيفة كاملة ، أو تقطيع الكاجو تقريبًا ورش الخبز المحمص مع الأفوكادو. ولكن ، الحد من الجزء. الكاجو عالية في السعرات الحرارية.
5. دقيق الشوفان
تساعد الكربوهيدرات المعقدة من دقيق الشوفان الدماغ على صنع السيروتونين ، وهو هرمون مزاج جيد. لا يمتلك السيروتونين خصائص مضادة للأكسدة فحسب ، بل يخلق أيضًا شعورًا مهدئًا يساعد على التعامل مع الإجهاد. يمكن أن يسبب الإجهاد زيادة نسبة السكر في الدم ، ولكن الكربوهيدرات المعقدة لن تساهم في قدرتك على مواجهة تقلبات مفاجئة في سكر الدم.
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان يظهرون أداءًا أكثر وضوحًا للتعلم طوال الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، يتم الإبلاغ بأن بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في دقيق الشوفان ، تجعلك أطول لفترة أطول من الحبوب الأخرى.
اختر نوع دقيق الشوفان المدرفل أو الفولاذي بدلاً من التغليف الفوري. يمكنك خلط أجزاء كبيرة من عصيدة الشوفان في عطل نهاية الأسبوع ، وتخزينها في الثلاجة في حاوية مغلقة بإحكام ، وتسخينها كل صباح قبل الخروج للعمل حسب الحاجة. يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة من الإضافات من الفواكه الطازجة والمكسرات في الأعلى.
6. الزبادي
لا يعرف الكثير من الناس أن المزيد من الإجهاد يمكن أن تسببه البكتيريا السيئة التي تعيش في المعدة. وقد أظهرت الأبحاث أن الدماغ يرسل أيضًا إشارات إلى الأمعاء ، وهذا هو السبب في أن الإجهاد يمكن أن يسبب أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي. يحدث اتصال الإشارة أيضًا من الاتجاه المعاكس.
وكشفت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في عام 2013 بين 36 امرأة سليمة أن تناول البروبيوتيك في اللبن يقلل من نشاط الدماغ في المناطق التي تتعامل مع العواطف ، بما في ذلك الإجهاد ، مقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا الزبادي دون بروبيوتيك أو بدون اللبن على الإطلاق. هذا البحث صغير ، لذا لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث للتأكد من النتائج.
ولكن لا يزال لا يضر تناول وجبة خفيفة على اللبن كوسيلة لتخفيف الضغط ، خاصة إذا أخذنا بعين الاعتبار أن الزبادي يحتوي أيضًا على عدد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى: البروتين والكالسيوم.
7. الخضروات الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ أو الهليون تحتوي على الفولات ، التي تنتج الدوبامين ، مادة كيميائية في الدماغ تحفز السعادة ، وتساعدك على البقاء هادئًا.
كشفت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة الاضطرابات العاطفية التي نظرت إلى 2800 شخص في منتصف العمر وكبار السن أن أولئك الذين استهلكوا معظم حمض الفوليك لديهم خطر أقل من أعراض الاكتئاب من أولئك الذين يتناولون أقلها. ووجدت دراسة أجريت عام 2013 من جامعة أوتاجو أن الطلاب يميلون إلى الشعور بالهدوء والسعادة والحيوية في أيام تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
8. سمك السلمون
الإجهاد يمكن أن يسبب القلق ، وذلك بفضل ارتفاع الهرمونات الأدرينالين والكورتيزول. يحتوي محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في مكافحة الآثار السلبية لهرمونات الإجهاد. وجدت دراسة أجريت عام 2011 على طلاب الطب ، الذين لديهم العديد من الأسباب للتوتر والقلق ، أن مكملات أوميجا -3 كل يوم يمكن أن تقلل من القلق بنسبة 20 في المئة.
يمكن أن تحتوي الحصة (3 أوقية) من سمك السلمون البري على أكثر من ألفي مليغرام من الأوميغا - 3 أضعاف الكمية اليومية التي توصي بها جمعية القلب الأمريكية للأشخاص المصابين بأمراض القلب.
9. الشوكولاته الداكنة
من يقول أنك لا تستطيع تناول كعكة الشوكولاتة عندما تشعر بالضغط؟ وقد أظهرت الأبحاث أن الشوكولاته يمكن أن تقلل من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول. ولكن ، اختر نوع الشوكولاتة.
ومن المعروف أن الشوكولاتة الداكنة ، على وجه الخصوص ، تقلل من ضغط الدم الذي يسبب الشعور بالهدوء. تحتوي هذه الشوكولاتة السوداء أيضًا على المزيد من البوليفينول والفلافونول - وهما من مضادات الأكسدة المهمة - من بعض عصائر الفاكهة. يمكنك تناول وجبة خفيفة على بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة بأمان كوجبة خفيفة مرة واحدة في الأسبوع ، دون الحاجة إلى القلق بشأن اكتساب الوزن الزائد.
