5 نصائح للحفاظ على الصحة لك الذين يعملون ليلة التحول

محتويات:

• فيديو طبي: This Is Why You Should Sleep on Your Left Side
  
• نصائح للحفاظ على الصحة أثناء العمل ليلا
  
• 1. ضبط أنماط النوم
  
• 2. ضبط أنماط الأكل الصحي
  
• 3. خذ قيلولة
  
• 4. ضبط جدول التحول الخاص بك
  
• 5. الحد من استهلاك القهوة
  

فيديو طبي: This Is Why You Should Sleep on Your Left Side

في بعض الأحيان تتطلب مهنتك أعمال نوبات ليلية مثل الأطباء والممرضات ومضيفات الطيران والطيارين والسائقين وموظفي المصانع والصحفيين وموظفي الطباعة وموظفي الأمن أو أصحاب المتاجر على مدار الساعة. وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن وقت العمل يرتبط غالباً بعدد من المشاكل الصحية مثل زيادة مخاطر مشاكل التمثيل الغذائي وأمراض القلب والاضطرابات الهضمية والسمنة والسرطان.

يمكن أن يتداخل عمل نوبات العمل الليلية أيضًا مع قدرة الجسم على إصلاح تلف الحمض النووي. بالإضافة إلى ذلك ، تنخفض مستويات الميلاتونين في الجسم أيضًا ، وهذا هرمون مسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.

ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحفاظ على صحة جسمك أثناء عمل نوبات ليلية عن طريق إجراء عدة تغييرات في نمط الحياة. فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على الصحة أثناء عملك في نوبات الليل.

نصائح للحفاظ على الصحة أثناء العمل ليلا

كل شخص لديه طريقة مختلفة للذهاب من خلال عمل نوبات ليلية. الآن ، يمكن أن يساعد تطبيق الاستراتيجيات التالية على التغلب على المشكلات الصحية أو العقلية عند العمل في النوبة الليلية والتأكد من أنك تبقى على ما يرام.

1. ضبط أنماط النوم

يعمل نوبة العمل الليلية على إبقائك مستيقظًا في الليل. على الرغم من أن الجسم يقوم بتحرير هرمون الميلاتونين في الليل ، مما يجعلك تشعر بالنعاس وأقل يقظة. لأنه ، في الواقع تم تصميم جسمك للنوم ليلا.

البالغين عادة ما يحتاجون للنوم بين 7-9 ساعات كل ليلة. أقل من ذلك ، سوف تواجه "ديون النوم". والطريقة الوحيدة لسداد الديون النوم هو لمتابعة النوم الذي فاتك ، وينبغي القيام بذلك في أقرب وقت ممكن.

جرب هذه الخطوات للحفاظ على نمط نومك:

• لا تؤخر النوم. إذا كان لديك وقت والنعاس ، اذهب إلى النوم على الفور.
• يستغرق حوالي 7 إلى 9 ساعات للنوم بعد العمل ليلا.
• تناول الطعام والشراب قبل الذهاب للنوم ، لأنه بالنسبة لبعض الناس الجوع أو العطش يمكن أن يجعلك تنام بشكل سيئ.
• لا تشرب الكحول قبل الذهاب للنوم. الكحول يمكن أن تقلل من نوعية النوم وتعطل مرحلة النوم ، مما سيجعلك تشعر بالانتعاش في اليوم التالي.
• لا تدخن قبل الذهاب للنوم. النيكوتين هو منشط يسبب لك صعوبة في النوم.
• تأكد من أن غرفة النوم الخاصة بك هادئة ومظلمة وباردة. استخدم سدادات الأذن لحجب الضوضاء خلال النهار وتركيب ستائر داكنة لمنع دخول أشعة الشمس إلى الغرفة.
• أخبر أصدقائك وعائلتك عن ساعات عملك حتى لا تتدخل في ساعات نومك.

2. ضبط أنماط الأكل الصحي

الشخص الذي يعمل في نوبات ليلية يميل إلى تجربة متلازمة التمثيل الغذائي ويزيد من خطر السمنة بسبب سوء التغذية وإضطراب الساعة البيولوجية للجسم.

يمكن أن يساعدك التخطيط لنظام غذائي على الحفاظ على صحتك أثناء العمل ليلا والاسترخاء أكثر عندما تحتاج إلى النوم. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك القيام بها.

• الحفاظ على تناول الطعام مع نفس النظام الغذائي خلال النهار.
• في كثير من الأحيان تناول وجبات خفيفة صحية لتجنب النعاس بسبب الشبع.
• اختر الأطعمة سهلة الهضم مثل الخبز والأرز والمعكرونة والسلطات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.
• تجنب الأطعمة التي يصعب هضمها مثل الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة المصنعة.
• تجنب الأطعمة الحلوة. على الرغم من أن الأطعمة الحلوة يمكن أن توفر الطاقة ، إلا أن هذا يمكن أن يقلل الطاقة بسرعة.
• جعل الفواكه والخضروات وجبة خفيفة. يتم تحويل السكر من الفواكه والخضروات ببطء إلى طاقة وكلاهما مصدر مهم للفيتامينات والمعادن والألياف.
• شرب ما يكفي عندما كنت تعمل على الحفاظ على الأداء البدني والعقلي ، ولكن لا تمنع التبول قبل الذهاب إلى السرير.

3. خذ قيلولة

القيلولة شيء مهم للقيام بأعمال النوبات الليلية. في حين أن أخذ قيلولة قبل بدء ساعات العمل يمكن أن يساعد في التغلب على الإرهاق. إن استراحة الوقت أثناء العمل أمر مهم للحفاظ على صحة جسمك.

وقد تبين أن القيلولة تزيد من قوة الدماغ وتستعيدها. النوم لمدة 45 دقيقة على الأقل من الراحة من العمل سيجعلك أكثر انتعاشًا. حتى أن قيلولة لمدة 20-45 دقيقة أثبتت أنها مفيدة أيضًا لعمال المناوبة للتخفيف من التعب.

من الناحية المثالية ، يجب ألا يتجاوز القيلولة 45 دقيقة للحصول على أقصى فائدة. أكثر من ذلك ، قد تستيقظ بالدوار أو الانفعال.

4. ضبط جدول التحول الخاص بك

ربما في بعض أماكن العمل ، تم تحديد جدول التحول من قبل الشركة. ومع ذلك ، قد يكون البعض الآخر هو اختيارك.

إذا كنت تستطيع تحديد جدول العمل الخاص بك التحول. حاول ألا تعمل نوبة الليل في صف واحد. قد تصبح أقل نعاسا لبضع ليال في العمل. أنت أكثر عرضة للشفاء إذا كان يمكنك الحد من النوبات الليلية وجدول الأعياد بينهما.

5. الحد من استهلاك القهوة

الكافيين هو منبه. معظم الناس يشربون القهوة لبدء يوم عملهم. عندما تستهلك القهوة وفقًا لجرعة يومية أو ليس مفرطًا ، سيساعدك ذلك على البقاء مستيقظًا أثناء العمل في الليل.

ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكافيين أو القهوة بشكل مفرط ، يمكن أن يسبب عسر الهضم وتشنجات العضلات.

يجب إيقاف استهلاك القهوة قبل 6 ساعات من وقت النوم لضمان عدم تأثير المنشطات على نومك.