محتويات:
- فيديو طبي: حصة التربية الرياضية
- افعل هذا أولاً قبل لعب كرة الريشة
- الاحماء أولا
- تمارين التنفس الإيقاعي السريع
- كيف تزيد من مقاومة القلب والرئة أثناء ممارسة الرياضة؟
- 1. المشي
- 2. الركض
- 3. السباحة
- 4. ركوب الدراجات
فيديو طبي: حصة التربية الرياضية
لعب تنس الريشة أو الريشة هو متعة وصحية. ومع ذلك ، ربما في منتصف اللعبة الخاصة بك بالفعل يكافح من التنفس.
هذا التمرين يمكن أن يجعلك تنفث النفس لأنه يتطلب مهارة القدمين واليدين في وقت واحد. عليك أن تنتقل جيئة وذهابا كثيرا للحاق بها الشطكوك لعبة برشاقة.
في الواقع ، ينفد من التنفس أثناء لعب كرة الريشة بالتأكيد يعطل أدائك. ثم كيف تجعل الأمر ليس سهلاً يكافح عند لعب كرة الريشة؟ تحقق من النصائح أدناه.
افعل هذا أولاً قبل لعب كرة الريشة
الاحماء أولا
في الأساس ، والتدفئة مهم ويجب أن يتم قبل لعب تنس الريشة. لمنع نفاد التنفس في منتصف اللعبة ، افعل ذلك الاحماء لمدة 20 دقيقة على الأقل. يمكنك الاحماء عن طريق المشي بسرعة أو الركض بسرعة قياسية.
وظائف التدفئة لإعداد جسمك قبل القيام بممارسة كرة الريشة والتي سوف تزيد تدريجيا معدل ضربات القلب والتنفس.
انتظر وأمسكيها دافئًا حتى تتعرق ، لأنها علامة جيدة على تسخين جسمك. لذلك استخدم ذلك كدليل ثم ابدأ في تسريع وتيرة تدريجية.
تمارين التنفس الإيقاعي السريع
قد يكون التنفس غير الصحيح أحد الأسباب ضيق في التنفس، إذا كان التنفس ضحلاً للغاية ، فلن يتم تشغيل الهواء بسلاسة. حاول التنفس بعمق في وضع ثابت ، ابدأ بالتهدئة ، استنشق بالكامل ، ثم اخفض الكتفين ببطء أثناء الزفير. عند الزفير ، دفع الهواء بأقصى ما يمكن ، ثم اتبع نفسًا عميقًا فورًا.
وفقا لخبير رياضي من الولايات المتحدة ، آنا هارتمان ، حتى لا تنفد بسرعة ، يجب عليك القيام "بالتنفس البطني" ، وهو أسلوب تنفس عندما يتم بشكل صحيح ، سيرفع البطن ، وليس الصدر. لذلك ، اجعل من عادة القيام بالتنفس البطني حتى إذا كنت لا تلعب تنس الريشة. مع مرور الوقت سوف تعتاد الجسم على التنفس البطني أوتوماتيكيا عندما تلعب كرة الريشة.
كيف تزيد من مقاومة القلب والرئة أثناء ممارسة الرياضة؟
في الواقع ، لا تحتاج إلى النفخ عند لعب كرة الريشة أو غيرها من الألعاب الرياضية إذا كان قلبك ورئتيك مناسبين. يمكنك البدء بوقت قصير ، حوالي 10-15 دقيقة في اليوم ، ولكن النتيجة القصوى هي ممارسة التنفس حتى لا تفعل ذلك يكافح عندما الرياضة.
مع مجموعة من أقل من 15 دقيقة ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل مع نشاط معتدل خلال أسبوع.
الأمر سهل ، ويوصى أيضًا بممارسة 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام. من المهم أيضًا ضبط مستوى قدرة الجسم على الممارسة.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، عندما تزيد من معدل ضربات القلب ومقاومة الرئة عن طريق ممارسة الرياضة ، يكون قلبك أقوى ، ويكون تدفق الدم أكثر سلاسة ، ويتم حرق الدهون. كما أنه لا يفلت من قدرة الجسم على توصيل الأكسجين إلى الجسم كله للأفضل.
ثم ، ما هي التمارين التي يمكن القيام بها لتحسين التحمل من القلب الرئة حتى لا ينفد من خلال ممارسة الرياضة؟
1. المشي
في البداية ، يمكنك زيادة مرونة القلب والرئتين سيرا على الأقدام. يمكن المشي حرق السعرات الحرارية ويسهل القيام به في أي وقت في أي مكان. عندما تعتاد على المشي ، يمكنك تحسينه مرة أخرى عن طريق المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة في اليوم.
2. الركض
كثير من الناس يمارسون رياضة الركض لأنه يعتبر رياضة يمكن أن تجعل الجسم أكثر قوة. لا يعتقد أن الركض بشكل متكرر بانتظام يزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
3. السباحة
بالإضافة إلى القدرة على زيادة مرونة قلب الرئتين ، فإن السباحة مفيدة أيضًا لتضييق العضلات ، كما تعلمون. يمكن للسباحة مع نمط حر حرق السعرات الحرارية تقريبا نفس الركض.
4. ركوب الدراجات
وفقا لدورات مراكز السيطرة على الأمراض بسرعة معينة يمكن أن يكون لتحسين اللياقة البدنية في القلب والرئة في الجسم. ركوب الدراجات بسرعات تزيد عن 16 كم / ساعة ، وسوف يرتفع معدل نبضات القلب وسوف تبدأ عضلاتك في طلب المزيد من الأوكسجين والطاقة. سيستجيب قلبك وقلبك ونظام التنفس له ، بحيث يمكن أن تحسن بشكل غير مباشر لياقتك والتحمل.
