محتويات:
- فيديو طبي: 8 تمارين أرجل للمبتدئين يمكنك القيام بها في المنزل
- أنواع مختلفة من الساق تمتد يمكن القيام به في المنزل
- 1. رفع إصبع ، وأشر ، وحليقة
- 2. كبير اصبع القدم strecth
- 3. اصبع القدم سبلاي
- 4. تجعيد الشعر اصبع القدم
- 5. لاقط الرخام
- 6. تمديد إصبع القدم
- 7. كرة التنس لفة
- 8. أخيل تمتد
فيديو طبي: 8 تمارين أرجل للمبتدئين يمكنك القيام بها في المنزل
يمكن أن تدعم أقدامك كل وزنك أثناء الحركة. بما في ذلك المشي والجري وغيرها. لسوء الحظ ، غالبًا ما يجعلك النشاط المكثف غير مدرك أن قدميك يمكن أن تكون أيضًا مريضة ومتعبة. حسنا ، لا يوجد شيء خطأ في أخذ وقت في المنزل لتمديد ساقيك لمنع وتذليل آلام القدم.
وبصرف النظر عن كونه مفيدًا في التعامل مع ألم الساق ، فإن تمارين تمدد الساق قد تمنعك أيضًا من التعرض للإصابة عن طريق الحفاظ على قدميك قوية ونضرة. هذا الامتداد مفيد حتى للأشخاص الذين لديهم مشاكل في القدم المتعلقة بمرضهم ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو مرض السكري. لا حاجة لمعدات رياضية خاصة للقيام بذلك ، فكيف!
أنواع مختلفة من الساق تمتد يمكن القيام به في المنزل
قبل التمدد ، من المستحسن استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي الذي يتعامل معك إذا كنت تعاني من إصابة أو لديك بعض الأمراض مثل التهاب المفاصل أو مرض السكري.
إذا أعطوا الضوء الأخضر ، فلنبدأ تمرين التمدد في المنزل!
1. رفع إصبع ، وأشر ، وحليقة
يحتوي هذا التمرين على ثلاث مراحل وسيساعدك على تقوية جميع أجزاء قدميك وقدميك.
وإليك الطريقة:
- أجلس مستقيماً وأقدامك مسطحة على الأرض.
- في المرحلة الأولى ، ضعي أصابع قدميك على الأرض وارفعي كعبك إلى أن تلمس أصابع قدميك فقط الأرضية وشكل أصابع قدميك مثل كرة تتراجع بينما ترفع كعبك.
- امسك هذه الحركة لمدة خمس ثوانٍ ، قبل خفض كعبك.
- المرحلة الثانية ، ارفعي كعبك وأشر أصابع قدميك بحيث لا تلامس إلا أطراف أصابع قدميك وأصابعك السبابة.
- انتظر لمدة خمس ثوانٍ ، قبل خفض كعبك.
- المرحلة الثالثة ، حافظ على كعب القدم الذي يلمس الأرض ثم ارفع أصابع قدميك.
- عقد هذه الحركة لمدة خمس ثوان.
- كرر كل خطوة عشر مرات.
2. كبير اصبع القدم strecth
حافظ على مسافة جيدة في إصبع قدمك الكبير بتمديد هذه الأجزاء الثلاثة. تشعر بالراحة بعد أن تكتظ قدميك بالأحذية طوال اليوم.
وإليك الطريقة:
- أجلس مستقيماً وأقدامك مسطحة على الأرض.
- ارفع ساقك اليمنى ثم ضعها على فخذك الأيسر.
- استخدم أصابعك بلطف لتمتد أصابع قدميك إلى الأعلى والأسفل والجانب.
- امسك حركات التمدد في كل اتجاه لمدة خمس ثوانٍ ، وكرر عشر مرات.
- كرر هذه الحركة على قدمك اليسرى.
3. اصبع القدم سبلاي
هذه الحركة سوف تساعدك على التحكم في عضلات الساق. وإليك الطريقة:
- أجلس مستقيماً مع وضع قدميك على الأرضية.
- انشر أصابع قدمك قدر الإمكان دون أن تعيقها.
- انتظر لمدة خمس ثوان.
- كرر هذه الحركة عشر مرات.
يمكنك أيضًا تدوير الشريط المطاطي حول أصابع القدم. سيوفر ذلك مقاومة ويجعل التدريب أكثر تحديًا.
4. تجعيد الشعر اصبع القدم
تعمل أطراف أصابع القدمين على بناء عضلات مثنية على أصابع القدم وأصابع القدم ، وتزيد من قوة الساق بشكل عام.
كيفية القيام بهذه الحركة هي:
- اجلس منتصباً على الكرسي ، أقدام مسطحة على الأرض.
- ضع منشفة صغيرة تحت قدميك ، مع الجزء القصير الذي يواجه القدم.
- ضع طرف القدم اليمنى على القسم القصير من المنشفة. جرّب وضع منشفة بين أصابع قدميك وسحبها نحوك.
- كرر هذه الحركة خمس مرات ، قبل التبديل إلى القدم الأخرى.
5. لاقط الرخام
تتم هذه الحركة لزيادة قوة العضلات في أسفل الساقين وأصابع القدم.
طريقة القيام بذلك هي:
اجلس منتصباً على الكرسي ، أقدام مسطحة على الأرض.
- ضع 20 قطعة صغيرة من الرخام والطاسات على الأرض أمام قدميك.
- تأخذ الرخام واحدا تلو الآخر مع أصابع قدميك ووضعها في وعاء.
- استخدم قدم واحدة لأخذ كل الرخام.
- ثم ، كرر استخدام الساق الأخرى.
6. تمديد إصبع القدم
هذه الحركة مفيدة لمنع أو علاج التهاب اللفافة الأخمصية ، وهي حالة تسبب الألم في الكعب عند المشي ، وصعوبة في رفع أصابع القدم.
كيفية القيام بهذه الحركة هي:
- اجلس منتصباً على الكرسي ، أقدام مسطحة على الأرض.
- ضع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن.
- سحب اصابع قدميك نحو الكاحلين. يجب أن يشعر هذا التمدد على طول الجزء السفلي من القدم والكعب.
- امسك الحركة لمدة عشر ثوان.
- تدليك الكاحلين أثناء التمدد سيساعد على تقليل التوتر والألم.
- كرر هذه الحركة عشر مرات على كل ساق.
7. كرة التنس لفة
يمكن أن يساعد تدحرج كرة التنس تحت قدميك على تخفيف الألم في القوس وتقليل الألم المصاحب لالتهاب اللفافة الأخمصية.
كيفية القيام بهذه الحركة هي:
- اجلس منتصباً على الكرسي ، أقدام مسطحة على الأرض.
- ضع كرة تنس أو كرة أخرى صلبة صغيرة ، تحت الأرض بجانب قدميك.
- ضع قدمًا واحدة على الكرة واسحب الكرة حولك ، ويجب تدليك الكرة تحت القدم.
- استمر في الحركة لمدة دقيقتين ، ثم كرر على الساق الأخرى.
إذا لم يكن لديك الكرة المناسبة ، يمكنك استخدام زجاجة ماء مجمدة.
8. أخيل تمتد
كيفية القيام بهذه الحركة هي:
- الوقوف ضد الجدار ، ورفع ذراعيك والالتفاف بك النخيل على الحائط.
- ضع ساقك اليمنى خلفه ، وامسكها بحيث تبقى الركبة مستقيمة.
- ثم ثني ركبتك اليسرى ، أمسكها بحيث يبقى الكعب على الأرض.
- دفع الوركين إلى الأمام.
- امسك الحركة لمدة 30 ثانية قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
- كرر ثلاث مرات لكل ساق.
يمكنك القيام بأي تمرين بتمديد الساق لمدة ثلاثة أيام كل أسبوع أو كل يوم للحصول على الفوائد المرجوة.
