7 أسرار لتشكيل العضلات في أسبوع واحد فقط

محتويات:

• فيديو طبي: افضل 7 اسرار في تضخيم الصدر بسرعه ضخمه
  
• كيفية تشكيل العضلات في غضون أسبوع واحد
  
• 1. زيادة استهلاك البروتين
  
• 2. تدريب أكبر العضلات
  
• 3. خذ مزيج من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين
  
• 4. أعط استراحة بعد التمرين
  
• 5. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
  
• 6. تناول كل ثلاث ساعات
  
• 7. تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل النوم
  

فيديو طبي: افضل 7 اسرار في تضخيم الصدر بسرعه ضخمه

بالنسبة لمعظم الرجال ، وجود جسم عضلي هو أمر فخر. وبصرف النظر عن وجود جسم صحي ، فإن العضلات تزيد أيضًا من ثقة الرجل. لذلك ، يجد العديد من الرجال طرقًا مختلفة لتشكيل العضلات الصحيحة والفعالة ، ولا تتطلب سوى فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك ، ذكر دوج كالمان ، مدير قسم التغذية في مركز ميامي للأبحاث أنه لا يمكنك الحصول على كتلة عضلية لتناول الطعام وممارسة الرياضة بلا مبالاة. وهنا الاستعراض الكامل.

كيفية تشكيل العضلات في غضون أسبوع واحد

فيما يلي طرق مختلفة لبناء العضلات التي يمكنك ممارستها في المنزل:

1. زيادة استهلاك البروتين

البروتين هو أحد المكونات المهمة لبناء العضلات. لكن لسوء الحظ ، لن يستخدم كل البروتين الذي تأكله لبناء العضلات. يحتاج الجسم أيضًا إلى البروتين لأشياء أخرى مثل إنتاج الهرمونات.

لذا ، يجب عليك زيادة كمية البروتين اليومية إذا كنت ترغب في بناء العضلات في وقت سريع. لأن بناء وتخزين بروتينات جديدة أسرع بكثير من عملية تكسير البروتينات القديمة. أيضا ، حاول ألا تخفض السعرات الحرارية الخاصة بك كل يوم.

وفقًا لتوجيهات الجمعية الوطنية للتكيف والقوة (NSCA) ، يجب عليك توفير البروتين اليومي بما يصل إلى 12 إلى 15 بالمائة من عدد السعرات الحرارية اليومية. في حين أن النسبة المتبقية من 55 إلى 60 في المائة هي الكربوهيدرات و 25 إلى 30 في المئة من الدهون. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل فول الصويا ، اللوز ، العدس ، السبانخ ، البازلاء ، الجبن ، صدور الدجاج ، البيض ، وأيضا الحليب.

2. تدريب أكبر العضلات

إذا كنت مبتدئًا ، فإن جميع التمارين تقريبًا يمكن أن تساعد في زيادة تكوين البروتين. ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت تدريب الوزن من قبل ، ركز على مجموعات كبيرة من العضلات مثل الصدر والظهر والساقين.

ثم ، إضافة بعض التمارين الأخرى مثل squats ، deadlifts ، pulls ups ، اضغط على benchs ، dips ، و عازمة على الصفوف بحيث يكون تكوين العضلات أكثر فعالية.

حاول البدء من خلال عقد جلستين أو ثلاث دورات تدريبية لستة إلى 12 مرة مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين الجلسات. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الجسم على بناء العضلات عن طريق الحد من ممارسة القلب.

3. خذ مزيج من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين

وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن تناول المشروبات المحتوية على البروتينات والكربوهيدرات يمكن أن يزيد من تكوين بروتينات العضلات.

يمكن ممارسة زيادة تدفق الدم إلى جميع أنسجة الجسم. لذا ، فإن شرب البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يجعل امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات أكبر. حاول أن تستهلك مزيجًا من 20 جرامًا من البروتين و 35 جرامًا من الكربوهيدرات 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين.

4. أعط استراحة بعد التمرين

بعد التدريب الشاق ليوم كامل ، حاول أن تأخذ الوقت الكافي للراحة في اليوم التالي. تظهر الأبحاث أن تدريب مقاومة الجسم الذي يكون قويا بما فيه الكفاية يمكن أن يزيد من عملية تكوين البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد انتهاء الدورة التدريبية.

سوف تبدأ العضلات في النمو والشكل عندما تستريح. لذلك ، حاول أن تستريح مع ما يكفي من النوم في اليوم التالي.

5. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

من أجل التعافي بسرعة بعد التمرين ، يحتاج الجسم إلى كميات كافية من الكربوهيدرات. إذا كان كمية الكربوهيدرات في الجسم كافية ، فإن الجسم لا يحتاج إلى استعادة البروتين من العضلات لاستخدامه كطاقة. لذلك هذا لن يقلل من كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الانسولين حتى تتمكن من إبطاء عملية انهيار البروتين من قبل الجسم.

6. تناول كل ثلاث ساعات

تحتاج إلى تناول الطعام بشكل متكرر حتى يتمكن الجسم من الاستمرار في صنع بروتينات جديدة. يمكنك تقسيم احتياجاتك اليومية إلى ستة جداول مختلفة. تأكد من استهلاك ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين كل ثلاث ساعات حتى يمكن أن يستمر التشكيل في الجري.

7. تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل النوم

مزيج من البروتينات والكربوهيدرات هو أيضا جيد إذا أخذ قبل 30 دقيقة من الذهاب إلى السرير. بهذه الطريقة ، طالما أنك تنام في وقت لاحق ، يعتمد الجسم على الكربوهيدرات التي تم إدخالها كمصدر للطاقة الرئيسي ولا تكسر البروتين للطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا استهلاك بروتين الكازين الذي سيتم هضمه لفترة أطول من قبل الجسم ويصبح النوع الصحيح من البروتين لبناء العضلات عند النوم.