محتويات:
- فيديو طبي: أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير (Biceps workouts)
- الحركة مع الأذرع لتشكيل عضلات الذراع
- 1. تمديد Tricep
- 2. الحديد الجانبي ورفع الجبهة
- 3. الصحافة المطرقة
- 4. تجعدات Bicep
- 5. دفع عمليات
فيديو طبي: أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير (Biceps workouts)
وجود شكل الجسم المثالي هو حلم الجميع. إلى جانب وجود المعدة المسطحة ، تصبح الأسلحة الضيقة أيضًا حلمًا. خاصة بالنسبة للنساء ، أنت لا تريد ، الحق ، عندما ترتدي ملابس بلا أكمام ، تبدو ذراعيك ساغي؟ حتى بالنسبة للرجال الذين لا يريدون بالتأكيد الحصول على أسلحة تبدو ضعيفة بدون عضلات. تساعد الحركات البسيطة التي تستخدم الأشرطة التالية على تقليص وشد عضلات الذراع. الغريب؟
الحركة مع الأذرع لتشكيل عضلات الذراع
تم تصميم التمرين التالي لبناء قوة وتحمل عضلات الذراع. حسناً ، الفوائد الرائعة للقيام بهذا التمرين ستجعل أذرعك تبدو ضيقة. قبل بدء التمرين ، يجب إعداد اثنين من الدمبل ، يزن حوالي 4 إلى 8 كجم ، وفراش أو منشفة كقاعدة.
1. تمديد Tricep
للقيام بهذه الحركة ، اجلس أولاً في كرسي. ضع جسمك بحيث يكون كتفاك وصدرك منتصبين. ثم ، خذ قضيبًا ثم ارفعه بكلتا يديك فوق رأسك. ضع الحديد بشكل عمودي خلف الرأس مباشرة مع ثني الكوع. ثم ، تأكد من كد يدك مع بعضها البعض في نهاية الحديد. ارفع الحديد فوق رأسك بتقوية الذراعين.
قم بهذا التمرين من 12 إلى 15 مرة. عند القيام بهذه الحركة ، فإن المنطقة التي يتم تدريبها هي عضلات الكتف وثلاثية الرؤوس.
2. الحديد الجانبي ورفع الجبهة
ابدأ بالوقوف على مستقيم وثني ركبتيك. ثم تصويب الكتفين والصدر. عقد الدمبل في كلتا يديه. تأكد من أن الركبتين والمرفقين يظلان في حالة رخوة أو مسترخية. رفع ذراعيك إلى جانب جسمك إلى ارتفاع الكتف. ثم قم بتخفيض يدك مرة أخرى إلى وضع البداية.
الحركة الثانية ، بعد أن يكون الحديد في وضع الانطلاق ، ترفع القضيب إلى الأمام. ومع ذلك ، تأكد من أنها ليست أعلى من الكتف. انخفاض مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. هل هذا التمرين مجموعتين. كل مجموعة تتكون من 15 حركات.
3. الصحافة المطرقة
اجلس أثناء حمل ثعلبك أمام أكتافك فقط على ارتفاع الكتف مع وضع راحتيك في مواجهة بعضهما البعض. تعزيز المعدة بحيث يبقى موقف الجلوس في وضع مستقيم. ضع الموقف الخاص بك للبقاء منتصبة. ثم ، ارفع باربل واحدًا ثم اسقطه على ارتفاع الكتف ، في حين يرفع قضيب آخر.
استمر في التمرين بحركات سريعة إلى حد ما ولكن لا تزال مسيطرة. هل تمرين مجموعتين. مجموعة تتكون من 30 حركات.
4. تجعدات Bicep
الوقوف على التوالي عن طريق عقد اثنين من barbells في كل من يديك. ثم ضع الحديد على الفخذ مع راحة يدك لأعلى. ثني المرفق الخاص بك ، بدءا من ذراعك اليمنى ، ثم اسحب الحديد نحو كتفك. اخفض يدك إلى وضع البداية مرة أخرى. كرر للذراع اليسرى.
تأكد من بقاء مرفقيك على جانب الجسم ، بالقرب من الجسم عندما نرفع الحديد باتجاه الكتف. القيام بهذا التمرين مجموعتين من 12 إلى 15 مرة الحركة.
5. دفع عمليات
على الرغم من أنها لا تستخدم البربل ، فإن عمليات الدفع هي حركة كلاسيكية يمكنها بناء العضلات. ابدأ بوضع الجسم الخشبي بشكل موازٍ للأرضية ثم اخفض جسمك ، ثني مرفقيك حتى يلمس صدرك الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق ثم كرر. إذا كان هذا ثقيلاً للغاية بالنسبة لك ، دع ركبتيك تلمس الأرضية لمساعدتك على الضغط.
