4 حركات بسيطة يمكنها التغلب على ألم الذيل

محتويات:

• فيديو طبي: كيف تفهم قطتك بشكل أفضل؟
  
• حركات بسيطة للحد من ألم العصعص
  
• 1. واحد عناق الركبة
  
• 2. الركوع تمتد psoas
  
• 3. مثلث تشكل
  
• 4. بوز بوز
  

فيديو طبي: كيف تفهم قطتك بشكل أفضل؟

عظم الذنب هو العظم الذي يدعم الحوض وهو في الطرف السفلي من العمود الفقري. بالطبع يمكن لألم العصعص أن يؤثر على الأنشطة على مدار اليوم. وعلاوة على ذلك ، إذا كنت تجلس في كثير من الأحيان ، يجب أن تشعر بشيء يضغط على العظام في أسفل ظهرك ويجعلك غير مرتاح.

في الواقع ، يمكن أن يحدث ألم عظمة الذيل هذا بسبب أشياء مختلفة ، من وضع الجلوس الخطأ ، إلى الولادة فقط ، إلى النشاط المفرط. لا تقلق ، فهناك بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقليل ألم عجب الذنب.

حركات بسيطة للحد من ألم العصعص

1. واحد عناق الركبة

هذه الحركة تمد عضلة الكمثري والعضلة iliopsoas ، العضلات التي لديها مشاكل وتحد من الحركة حول العصعص. كيفية القيام بهذه الحركة هي:

1. الاستلقاء على الأرض أو المرتبة
2. ثم ، ثني الركبة واحدة نحو الصدر. إبقاء الساق الأخرى مستقيمة أو مثنية قليلاً كما هو موضح أعلاه.
3. امسك الركبة العازمة واسحبها نحو أسفل الصدر
4. امسك حركة التمدد هذه لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع الجانب الآخر.

2. الركوع تمتد psoas

تساعد حركة التمدد على جعل العضلات المحيطة بعظام الورك بالقرب من عظم الذنب أكثر مرونة. هذا التمدد يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف ألم العصعص الذي يكون قاسيًا في كثير من الأحيان بسبب وضع الجلوس الطويل.

كيف تفعل ذلك:

1. الركوع مع جسمك في وضع مستقيم
2. يتم وضع ساق واحدة في الأمام مع وضع الركوع ، في حين يتم تقويم الساق الأخرى مرة أخرى كما هو موضح أعلاه.
3. بالنسبة للساقين التي يتم تقويمها إلى الخلف ، يتم تقويم موضع الأصابع مثل قدم الباليه
4. للحد من عدم الارتياح في الركبتين التي تلتصق بالأرض ، يمكنك وضع منشفة أو وسادة رقيقة.
5. يجب أن يكون وضع الجسم منتصبًا والعمود الفقري مستقيمًا حقًا. يمكنك الشعور بسحب العضلات في الجزء السفلي من العمود الفقري عند تقويم وضع الجسم هذا.
6. ضع يديك على الوركين للحفاظ على التوازن والجسم لتبقى مستقرة في وضعية للبقاء في وضع مستقيم.
7. عقد هذا تمتد لمدة 20-30 ثانية
8. كرر ذلك مع وضع القدم بالتناوب.

3. مثلث تشكل

تساعد هذه الحالة المثلثية على تقوية الساقين ، وتساعد على استقرار العمود الفقري بالإضافة إلى العصعص. هذه الحركة تشكل أيضا لتعزيز عظام الوركين وأوتار الركبة. هذه الحركة يمكن القيام بها من خلال:

1. افتح ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، حافظ على قدميك مستقيمتين ، لا تنحني عند الركبتين.
2. موقف الجسم هو عمودي على اليد امتدت إلى الجانب المستقيم قدر الإمكان.
3. أثناء الزفير ، قم بإمالة جسمك مثل الصورة أعلاه
4. يدا واحدة تلمس الكاحل. إذا قمت بإمالته إلى اليمين ، فستحتفظ يدك اليمنى بالكاحل الصحيح. امسك الكاحل من الأمام وليس من الخلف.
5. إذا لم تستطع الوصول إلى الكاحلين بيديك ، فما عليك سوى أن تضع يديك بقدر ما تستطيع. ما هو واضح هو أن موقف الساقين يجب أن يكون مستقيمًا.
6. عقد لمدة 5-7 الأنفاس
7. كرر الحركة للجانب الآخر.

4. بوز بوز

هذه الحركة لديها فائدة من تقوية عضلات الظهر ، العصعص والأوتار في وقت واحد. هذه خطوة جيدة للمبتدئين.

كيف تفعل ذلك:

1. عرضة على حصيرة
2. ثم ثني الركبتين. تحاول يديك الوصول إلى الكاحلين اللذين تم ثنيهما.
3. بعد أن تقابلك كاحليك واليدين ، استنشقي بينما تحرك قدميك ويديك إلى الأعلى.
4. اسحب أعلى مستوى ممكن حتى يتم رفع الصدر.
5. عقد 3-5 الأنفاس قبل العودة إلى الأسفل لوضع الصدر على الأرض.
6. كرر هذه الحركة 3 مرات