4 التحركات من أجل رفع النساء من السهل إلى الأصعب

محتويات:

• فيديو طبي: Can WOMEN Train As Hard As MEN? | THENX
  
• 1. الجدار دفع عمليات
  
• 2. دفع شكا من مقعد
  
• 3. شد الركبة
  
• 4. دفع الضغط التقليدية
  

فيديو طبي: Can WOMEN Train As Hard As MEN? | THENX

دفع ما يصل هو حركة رياضية تنطوي تقريبا على جميع عضلات الجسم في الأعلى. من عضلات الكتف ، عضلات ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، وكذلك عضلات البطن كمثبتات. ليس فقط يشد العضلات ، ويمكن أيضا دفع عمليات حرق السعرات الحرارية في الجسم. هذه الدفعة ليست صعبة ، حقا. على الرغم من أن لدى النساء عضلات أقل من الرجال ، إلا أن النساء ما زال بإمكانهن ممارسة التمارين بشكل مثالي. إذن ، ما هي حركات دفع المرأة التي يمكن القيام بها؟

1. الجدار دفع عمليات

هذه الحركة النسائية دفعة واحدة هي الأكثر إضاءة وسهولة. بدءا من حركة رفع الجدار ، فإنه سيزيد من قوة العضلات العليا ببطء ولكن بثبات.

1. اختر جدارًا قويًا وبدون حواجز. مثل اللوحات ، أو غيرها من العروض على الحائط.
2. قف أمام الحائط منتصبا.
3. ضع راحة اليد على الحائط عند ارتفاع كتفك. موقف اليد على التوالي يمس الجدار. عندما تكون راحة يدك ملتصقة ، ضع قدميك بشكل مستقيم وإحكام ، اعط المسافة بين قدميك للوقوف مع الحائط.
4. حافظ على جسمك مستويًا ، مثل لوحًا ، لا ينحني عند الوركين أو الركبتين.
5. عندما يكون الجسم مستعدًا تمامًا ، ابدأ في ثني مرفقيك وأغلق صدرك على الحائط.
6. عندما يلمس الصدر الحائط تقريبًا ، اضغط على كفك لتعديل ذراعك إلى وضعه الأصلي.
7. قم بربط الكوع وتثبيته مراراً وتكراراً. هل ذلك 12-15 مرة. إذا كان هذا الأمر يبدو سهلاً بالنسبة لك ، حاول أن تجعل المسافة بين القدم والجدار أبعد من ذلك. موقف القدم أبعد من الجدار. كلما زاد القدم ، زاد الجهد الذي بذلته للقيام بهذا الدفع.

2. دفع شكا من مقعد

على عكس حركات دفع الجدار ، فإن حركات رفع المرأة هذه المرة أثقل قليلاً لأنها تستخدم المقعد. يمكنك استخدام أي مقعد قوي لدعم وزنك. إن القيام بدفعة رفع الحركة يجعل وضع جسمك أكثر أفقية مما تفعله عند رفع الحائط.

1. ضع يديك على حافة المنضدة مع عرض كتفك بعيدًا. يجب أن يكون وضع الكتفين مع معصمك على نفس المستوى.
2. تصويب الساقين بعيدا عن مقاعد البدلاء بحيث يشكل جسمك خط مستقيم من الكتف إلى أخمص القدمين. يجب أن يكون وضع القدم مستقيماً مع المسافة بين قدمك اليمنى واليسرى عريضة الكتف. قبل البدء ، تأكد من صحة هذا الموضع لأن هذا هو الموقف الذي يحدد حركة الدفع لأعلى بشكل مثالي أو غير تقني.
3. عندما تصبح جاهزًا ، ابدأ في ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو حافة المقعد. حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك ، لا تفتحه على الجانب
4. عندما يكون صدرك على مقربة من حافة المقعد ، قم بتحويل مرفقيك مثل وضع البداية.
5. هل هذه المجموعات الثلاث من التحركات ، مع تكرار لكل مجموعة 8 مرات. جعل التحركات مع تقنية مثالية قدر الإمكان ، لا حاجة للاستعجال الحركات الهامة لهذه التقنية.

3. شد الركبة

في حركة دفع المرأة هذه ، يبدأ موقف الجسم في الحصول على مزيد من الأفقي وأكثر تشابهاً مع الحركات المعتادة.

1. موقفك هو الآن على حصيرة مع موقف الجسم المؤدي إلى الطابع.
2. ضع راحة يدك على الخاتم بيديك على التوالي. مسافة اليدين اليمنى واليسرى موازية للكتف.
3. موقف الركبة تعلق على فراش. يجب أن تكون محاذاة الموقف الخلفي حتى الركبتين مستقيمة.
4. ثم ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو حصيرة. اخفض صدرك حتى يلتصق بالحصيرة تقريبًا ، قبل الالتصاق ، وادفع مرفقيك إلى الخلف مباشرة من المرتبة.
5. هل هذه الحركة ثلاث مجموعات ، مع مجموعة من 8 التكرار.

4. دفع الضغط التقليدية

تعال إلى أثقل حركة دفع ما بين التعديلات الأخرى.

1. موضعك الآن على حصيرة مع جسم يشير إلى حصيرة.
2. ضع راحة اليد على حصيرة مع يديك على التوالي. مسافة اليدين اليمنى واليسرى موازية للكتف.
3. يتم تثبيت موضع أصابع القدم على المرتبة. من الخلف إلى أخمص القدمين ، يجب أن يكون وضع الجسم مستقيماً. امسك عضلات البطن قبل بدء حركة الضغط.
4. ثم ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو حصيرة. حافظ على ضيق عضلات البطن مع خفض جسمك إلى المرتبة.
5. اخفض صدرك حتى يلتصق بالحصيرة تقريبًا ، قبل الالتصاق ، وادفع مرفقيك إلى الخلف مباشرة من المرتبة.
6. هل هذه الحركة ثلاث مجموعات ، مع مجموعة من 8 التكرار.