محتويات:
فيديو طبي: تمارين الإحماء قبل ممارسة المشي
على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أن الجري ليس مجرد رفع رجليك والمرور بسرعة فائقة على الأرض. يمكن أن يحدث العديد من الأشياء إذا لم تكن دافئة قبل الركض. ألم في البطن أو التعب هي أمثلة على العواقب الأكثر شيوعا إذا كنت لا الاحماء قبل تشغيله.هذه هي الطريقة الصحيحة للإحماء قبل الركض لتجنب الإصابة أثناء الجري.
ما هي عمليات الإحماء المسبق التي يمكن القيام بها؟
سير
المشي هو أسهل ما يمكنك التفكير فيه. يتطلب المشي أن يعمل الجسد بشكل مماثل للجري ، ولكن فقط مع قوة عضلية منخفضة. يسرع المشي ببطء معدل ضربات القلب ، وينشط العضلات ، ويزيد من درجة حرارة الجسم ، ويسرع تدفق الدم. يعد المشي طريقة جيدة لبدء اللعب ، خاصة بالنسبة للعدائين الذين لم يتعافوا من الإصابة. الاسترخاء لمدة 3 إلى 5 دقائق أثناء تطبيق تمارين التنفس المناسبة قبل الجري هو أفضل عملية إحماء لجسمك.
تمديد
التمدد (أو التمدد الديناميكي) يستخدم معظم حركات القدم كوسيلة للتدفئة. هناك العديد من التمارين التي تستخدم الأرجل ، وهنا بعض من التمارين الرئيسية:
- hacky- كيس: ثني ركبتك اليمنى و ارفع ساقك اليمنى باتجاه صدرك. لمس يدك اليسرى إلى الداخل من قدمك اليمنى عن طريق الحفاظ على ظهر مستقيم. هل هذا 10 مرات لكل جانب.
- خطوة عالية في الركبة: ثني ركبتك اليمنى والحفاظ على الزاوية 90 درجة. قم بهذا 10 مرات لكل جانب ، ويمكنك إضافة الركض ذهابًا وإيابًا لعدة أمتار.
- ركلة بعقب: لأعد قدميك إلى الخلف حتى يتلمس كعبك أوتار الركبة. افعلها 10 مرات لكل جانب وتذكر أن تحافظ على وضعك في وضع مستقيم. يمكنك الجمع بين هذا التمرين مع خطوة عالية في الركبة ، على سبيل المثال عن طريق القيام بنصف كل حركة.
- تمدد اللقلق: ثني الركبتين إلى الوراء حتى تلمس كعبك أوتار الركبة ، ثم استخدم يديك لوضعها في مكانها لمدة 10 تهم. تفعل ذلك من 3 إلى 5 مرات لكل جانب. ومع ذلك ، تذكر عدم الضغط على القدم مرة أخرى أكثر من اللازم ، ولكن فقط تمتد حتى تشعر بالسحب ، وليس الألم أو الانزعاج.
- العجل يثير: تلعب الفخذين دورًا مهمًا عند الجري لأن عضلات الفخذ تتقلص غالبًا عند رفع قدميك من الأرض. ابدئي بأطراف الأصابع على أصابع قدميك ثم اخفضي كعبك ببطء. سوف تشعر بالسحب على فخذك. شغل هذا الموقف لبضع لحظات وتكرار مرة أخرى. يمكنك استخدام سلم بالوقوف في النهاية ؛ يمكنك الاستمرار على الدرابزين إذا لزم الأمر.
هناك الكثير من الاحماء قبل تشغيل غير الطرق المذكورة أعلاه. في كلتا الحالتين ، سوف يجعلك الإحماء الجيد أكثر حيوية وتعطي الجسم فرصة للتحضير لمعركة صلبة. التسخين السليم قبل الجري يعد أيضاً جسمك للدخول في وضع "القتال" الذي يحفزك لإكمال طريق الجري.
مرحبا مجموعة الصحة لا تقدم المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج.
