محتويات:
فيديو طبي: 10 طرق بسيطة لزيادة طولك في أسبوع واحد (النتيجة ستفاجئك)
لقد دفعت رسوم عضوية الصالة الرياضية لمدة عام مقدمًا. كنت قد بدأت أيضا اتباع اتجاه اتباع نظام غذائي كيتو لانقاص وزنه. لكن كيف لا تظهر النتائج؟
ربما حان الوقت بالنسبة لك للتفكير في الأخطاء. في ما يلي أحد عشر خطأً غالبًا ما يتم إجراؤها عند استخدام صالة الألعاب الرياضية ، والتي لا تجعلك أكثر ملاءمةً ورشيقة وعضلات.
أخطاء متكررة في ممارسة الرياضة في الصالة الرياضية
1. اتبع الطريقة التي يمارسها الناس الآخرين
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء أو كيفية تشغيل أداة ، فابحث عن مدرب موثوق لمساعدتك ، لا تتبع الزائرين الآخرين. يمكن لمدرب اللياقة البدنية ذو الجودة العالية تصميم نمط تدريب فعال وفعال وفقًا لاحتياجاتك ، لذلك ستكون بالتأكيد على المسار الصحيح.
2. موقف فوضوي
كثير من الناس لا يعرفون كيفية استخدام مجموعة متنوعة من الأدوات المتاحة في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، يعد التمرين بحركات فعالة أهم جانب لزيادة وقت التدريب.
إذا كان وضعك خاطئًا عند رفع الأوزان ، على سبيل المثال ، فأنت لست فقط عرضة للإصابة عن طريق الضغط على الأوتار والمفاصل والأربطة ، ولكن قد تكون النتائج أيضًا صفرية. إذا كنت تدرك أن لديك عضلة فخذ ضعيفة أو مفصل غير مرن يمنعك من القيام بالتحركات الصحيحة ، حاول تقوية المنطقة الضعيفة أولاً.
يمكن لمدرب اللياقة البدنية الجيد أن يساعدك أيضًا في الحصول على الحركات الصحيحة والموقف عند ممارسة التمارين الرياضية لمنع خطر الإصابة.
3. مجموعة وتكرار الممارسة الخاصة بك ليست فعالة بما فيه الكفاية
من الأخطاء الشائعة التي غالباً ما تحدث من قبل المبتدئين هي ممارسة القليل من الشدة ولكن التكرار أكثر من اللازم. بشكل أفضل ، ركز وقت التدريب على رفع الأثقال عن طريق حشد طاقة أقل.
حاول البدء بمجموعة من أربعة إلى ستة أو خمسة إلى سبعة ممثلين. بهذه الطريقة ، يمكنك توفير الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن نتائج قوة العضلات ستظهر بشكل أكبر.
إذا كنت دائمًا متورطًا في تنفيذ المرات بأعداد كبيرة ، فهذا هو نفس الأمر مع استمرار التركيز على عضلة واحدة في كل مرة. بدلًا من ذلك ، ركز على الاختلافات العديدة للحركة التي تدرب العديد من العضلات دفعة واحدة ، محاكيةً الطريقة التي يتحرك بها الجسم في الحياة الحقيقية ، مما يعطي نتائج أفضل. ونتيجة لذلك ، ستقوم بتكوين المزيد من الألياف العضلية ، والتي تحفز هرمونات بناء العضلات لبناء قوة جسم أكثر مثالية في وقت أقصر.
4. مبدأ رياضتك "ميت على مضض ، الحياة لا تريد"
سينتج عن عزيمتنا النصفية نتائج نصف مخبوزة. يميل العديد من الأشخاص إلى القيام فقط بنوع التمرين الذي يستمتعون به أو يختارون تخطي بعض الأشياء لأنه صعب. على سبيل المثال ، اختيار تشغيل جهاز المشي أو الدراجة الكهربائية فقط. إذا حدث ذلك ، فلن ترى الفوائد المرجوة. ترتبط لياقة الجسم مباشرة بكمية التحميل القصوى التي يمكنك رفعها أو تحريكها.
هناك العديد من الطرق لزيادة كثافة الصالة الرياضية وزيادة معدل ضربات القلب ، مثل إضافة فواصل القلب ، وزيادة الوزن ، وتغيير الأجهزة التي تستخدمها ، وإضافة العقبات ، والحركات المتفجرة ، وتدريب جانب واحد في كل مرة ، والجمع بين العديد من الدوائر ، والأفضل من ذلك ، الجمع بين تمارين القلب مع تمارين التحمل لزيادة حرق السعرات الحرارية.
5. نمط التمرين الخاص بك غير متوازن
إذا كنت لا ترى النتائج التي تريدها ، فهناك احتمال ألا تقوم بتدريب جميع مجموعات العضلات بالتساوي. من المهم تصميم "تكتيكات الحرب" التي تدور حول مجموعات العضلات التي تدربها في أي يوم حتى تتمكن كل مجموعة عضلية من العمل بأدائها الأقصى ، مع تجنب التعب وخطر ممارسة تمرين مفرط.
إن التمرينات المشتركة (التمارين التي تعالج العديد من مجموعات العضلات) مثالية ، لكن بعض العضلات يمكن أن تعرض أقصى إمكاناتها حتى عندما يتم تدريبهم على التركيز الواحد تلو الآخر. لذلك من المهم أيضًا تحقيق التوازن بين الممارسة الخاصة بك عن طريق دمج خليط من الحركات والعزلة المشتركة. ركز على الرياضة في صالة الألعاب الرياضية مع مقارنة تمارين العزلة الواحدة لكل اثنين أو ثلاثة تمارين مشتركة.
6. لا تستخدم جداول الصالة الرياضية
بعد استنفاد الصالة الرياضية مرتين في الأسبوع بالأمس ، اخترت "الحصول على إذن مريض". أو ، لأنك تشعر بالملل فقط مع جو الصالة الرياضية ومدرب اللياقة البدنية المفضل لديك في إجازة ، فإنك لا تحصل على صالة ألعاب رياضية. من الطبيعي أن تشعر بالملل من روتين التمرين.
لكن لا تدعها تذهب ، كما تعلم! على الرغم من أنه من الصعب أن تبقى متناسقًا ، فهناك العديد من الطرق لتسخير نفسك والحفاظ على حافزك الرياضي. اعثر على أفضل ما يناسبك ، واجعل التمرين جزءًا طبيعيًا من حياتك اليومية.
أو ، خذ الوقت الكافي لمعرفة فئة جديدة أو نوع من التمرين والاستفادة من الخصومات الخاصة بالأعضاء في النسخة التجريبية المجانية ، أو استعارة قرص دي في دي للجمباز من صالة الألعاب الرياضية لتجربه في المنزل عندما تكون كسولًا للخروج ، أو في بعض الأحيان استكشاف الألعاب الرياضية المفضلة لأصدقائك الآخرين ،
7. يريد بعناد أن يفعل الثابت والثقيل
إن بدء رياضة بدون تدفئة أو "صعود" بسرعة كبيرة إلى عبء أثقل هو مثال على نهج رياضي غير صحيح ومخاطر عالية للإصابة.
لتكون قادرة على الانتقال من عبء خفيف إلى أكثر حدة ، تذكر هذه القاعدة 2-2: لا تكتسب الوزن حتى تتمكن من القيام بذلك اثنان بروفة أو أكثر من عدد الأهداف التي يملكها الممثلون تمرينان في صف واحد.
أي إذا كان هدفك الأولي هو رفع 10 كيلوغرامات من الوزن مع 12 ممثلين ، فلا تنتقل إلى رقم حمل أثقل حتى يمكنك القيام بسهولة 15 مرة في جلستين تدريبيتين بعد ذلك. عندها فقط يزيد وزن بضعة جنيهات ، وهو أكثر للعضلات الأكبر.
8. أنت تأكل فقط عدد قليل من السعرات الحرارية
إذا كنت تريد أن تكون رقيقًا ، فأنت تمارس بيأسًا وتكافأ بقليل من الطعام. هذا هو مبدأ خاطئ تماما. إنه مثل جسمك سيارة تنفد من الغاز. بالطبع لن يذهب بعيدا نفس الشيء مع جسدك.
الجسم الذي لا يأكل ما يكفي لديه سعرات حرارية أقل. في الواقع ، لتتمكن من خفض الدهون على النحو الأمثل ، تحتاج على الأقل 500 سعرة حرارية في الجسم. إذا كنت قبل التمرين فقط لا تسليح جسمك بالسعرات الحرارية الكافية ، فسوف يتكيف جسمك مع حرق سعرات حرارية أقل في محاولة للحفاظ على الدهون.
وبالمثل ، إذا كان بناء العضلات هو هدفك ، فإن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية سيكون له تأثير سلبي على أحلامك. بهذه الطريقة ، سيركز جسمك بشكل أكبر على الوظائف المهمة مثل التنفس وتنظيم ضغط الدم بدلاً من بناء العضلات.
يؤثر عدم تناول الطعام بما فيه الكفاية أيضًا على مستوى قوتك. في النهاية ، لا يكفي تناول الطعام بشكل كافٍ. سوف يستخدم جسمك البروتين الذي تأكله كوقود للطاقة بدلاً من إصلاح وإعادة بناء العضلات. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون ، وتضاعف الخضراوات والدهون الصحية ، وتأكد من تناول ما يكفي من الطعام.
9. تناول الطعام بشكل أعمى بعد صالة الألعاب الرياضية
بعد جلسة رياضية قوية ، يرغب العديد من الناس في الانتقام لجوعهم من خلال تناول الطعام بشكل جيد - حيث يحل عدد السعرات الحرارية التي يحل محل المهدر ، أو الأسوأ ، أكثر من ذلك. هذا يمكن بسهولة التراجع عن عملك الشاق حتى الآن.
توصي إيمي جودسون ، وهي اختصاصية تغذية معتمدة من شركة دالاس كاوبويز لتغذية الرياضة ، باتباع الإرشادات: أولاً ، تناول وجبة خفيفة بعد صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين في غضون 45 دقيقة بعد الانتهاء.
حليب الشيكولاتة أو اللبن الزبادي مع ملعقة كبيرة من العسل يعمل بفعالية كالمسائلين الجائعين بعد الجمنازيوم. أو تناول بروتين مصنوع من بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء. بعد ذلك ، استمر في تناول الوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على ألياف عالية وبروتين قليل يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
10. ما زالت قائمة في صالة الألعاب الرياضية
الشوق في صالة الألعاب الرياضية مع افتراض أنك كلما مارست التمرين للأبد ، كان سوء الفهم أكثر شيوعًا. لا تحتاج جلسة التدريب الجيدة لقضاء ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت لا تتحسن فعلاً أثناء الممارسة ؛ ستتحسن بين فترات التدريب.
يجب عليك التعافي لتعظيم تأثير التدريب الخاص بك. التغذية المثالية والراحة بين جلسات التدريب ، هذه هي الطريقة التي تحصل بها على أفضل النتائج. احتفظ بكمية الوزن وعدد المجموعات الموجهة نحو هدفك ، ولكن حاول بشكل عام القيام بـ 12 إلى 15 ممثلاً فقط ، ولا تزيد عن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في كل جلسة تدريب. أكثر من ذلك ، سوف تقضي الوقت الضائع في صالة الألعاب الرياضية.
11. لا تحصل على قسط كاف من الراحة
غالباً ما ينشغل هواة الألعاب الرياضية بمشكلات رياضية مفرطة ومفرطة. في الواقع ، لا يمكن لهذا أن يلغي هدفك الأصلي فحسب ، بل يسبب أيضًا خطرًا محتملاً. الباقي لا يقل أهمية عن التمرين.
يزيد عدم الراحة من خطر الإصابة لأن الجسم لا يتعافى بشكل صحيح وهناك أيضا مخاطر صحية من إجبار الجسم على العمل خارج حدود التسامح. هذا يمكن أن يسبب خلل هرموني ، والتعب ، وانخفاض القدرة على التحمل والقوة ، حتى الموت.
يعتمد مقدار الراحة التي تحتاجها على العمر ومستوى اللياقة البدنية وحجم التدريب. حاول تدريب كل مجموعة عضلات رئيسية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع و "اترك" استراحة لمدة 48 ساعة بين جلسات الجيم ، وفقًا لما أوصت به الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
