محتويات:
- فيديو طبي: الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة I تمارين لحرق الدهون!!
- ابتداء من الآن!
- العثور على الوقت
- فيما يلي بعض الأمثلة على الأنشطة الهوائية:
- تدريب القوة
فيديو طبي: الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة I تمارين لحرق الدهون!!
يساعد التمرينات الهوائية جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أفضل. هذا يعني أن التمارين الرياضية تشكل أيضًا قلوب وعظام قوية ، وتقلل من الإجهاد ، وتزيد من الدورة الدموية ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستوى السكر في الدم وضغط الدم ، وزيادة مستويات الكولسترول.
أداء التمارين الرياضية المعتدلة إلى قوية لمدة 30 دقيقة ، على الأقل 5 أيام في الأسبوع أو ما مجموعه 150 دقيقة / أسبوع. قسّم أنشطتك على الأقل 3 أيام في الأسبوع وحاولي ألا تنسى ممارستها لأكثر من يومين متتاليين.
كيفية اختبار كثافة التمرين ، حاول أن تعرف ما إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث أثناء الرياضة ، ثم حاول الغناء. إذا كان لا يزال بإمكانك الغناء أثناء ممارسة الرياضة ، فهذا يعني أن تمرينك لا يزال منخفض الكثافة. تعني الكثافة العالية أنه لا يمكنك الدردشة أثناء ممارسة الرياضة وستستغرق الكثير من الوقت أثناء النشاط. كثافة متوسطة هي عندما يمكنك الدردشة ولكن لا يمكنك الغناء.
ابتداء من الآن!
إذا لم تكن نشطًا مؤخرًا ، يمكنك البدء من 5 إلى 10 دقائق يوميًا. ثم ، زيادة جلسة النشاط الخاصة بك مع بضع دقائق إضافية كل أسبوع. مع مرور الوقت ، سترى لياقتك تتحسن ، وستدرك أنه يمكنك القيام بأكثر من ذي قبل.
العثور على الوقت
إذا كان جدول أعمالك المشغول لا يسمح لك بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة خلال اليوم ، فلديك خيار تقسيمه إلى 3 جلسات رياضية لمدة 10 دقائق أو أكثر. وقد أظهرت الأبحاث أن الفوائد الصحية هي نفسها عند القيام بذلك.
على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالمشي السريع لمدة 10 دقائق بعد تناول الطعام. أو يمكنك تجربة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة في الصباح قبل العمل و 15 دقيقة عندما تصل إلى المنزل.
إذا حاولت إنقاص وزنك والحفاظ عليه ، يحتاج معظم الأشخاص إلى القيام بأكثر من 60 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأنشطة الهوائية:
- المشي السريع (خارج أو داخل ، حتى في حلقة مفرغة)
- دراجة ثابتة
- رقص
- تنفسي انخفاض الأثر
- التمارين الرياضية المائية
- لعب التنس
- صعودا ونزولا على الدرج
- الركض / تشغيل
- المشي لمسافات طويلة
- مجداف
- التزحلق على الجليد أو التزلج على الجليد
- مزرعة
تدريب القوة
إن تدريب القوة (يسمى أيضًا التدريب على التحمل) يجعل جسمك أكثر حساسية للأنسولين ويمكنه تقليل مستويات الجلوكوز في الدم. تدريب القوة يساعدك على الحفاظ على العضلات والعظام وبناءها ، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
كلما ازدادت عضلاتك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، حتى عندما يستريح جسمك.
منع فقدان العضلات مع تدريب القوة هو أيضا المفتاح للحفاظ على نمط حياة مستقل في عمرك.
أداء عدة أنواع من تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع ، بالإضافة إلى النشاط الهوائي.
فيما يلي أمثلة على أنشطة تدريب القوة:
- مارس رفع الأثقال باستخدام آلة أو أوزان حرة في الصالة الرياضية
- استعمال عصابة المقاومة
- ارفع الأحمال الخفيفة أو أشياء مثل الأغذية المعلبة أو المياه المعبأة في المنزل
- تمارين رياضية أو تمارين تستعمل وزن جسمك لأداء عضلاتك (على سبيل المثال: تمرينات عضلات الصدر ، عضلات الجلوس ، القرفصاء ، الطعنات)
- خذ دروسًا تتضمن تدريبًا قويًا
