محتويات:
- فيديو طبي: تمارين الحديد بالبيت, شرح عن أدوات تمارين المقاومة 💪💪💪
- لماذا الحديد مهم جدا للفتيات المراهقات؟
- كم حاجات الحديد للشابات؟
- أين يمكنني الحصول على الحديد؟
فيديو طبي: تمارين الحديد بالبيت, شرح عن أدوات تمارين المقاومة 💪💪💪
الحديد هو واحد من العناصر الغذائية الأساسية من البروتينات والانزيمات المختلفة التي تشارك في التمثيل الغذائي ، كما هو الحال في نقل الأكسجين ، والتمثيل الغذائي للطاقة ، وظيفة مضادة للأكسدة ، وتخليق الحمض النووي. يمكن تلبية احتياجات الحديد في الجسم تحسين الإنجاز في المدرسة والرياضة.
فترة المراهقة هي فترة انتقالية من الأطفال إلى البالغين حيث تزداد الحاجة إلى العناصر الغذائية للجسم. واحدة من الاحتياجات الغذائية التي تزيد خلال هذه الفترة هي الحديد ، وخاصة بالنسبة للشابات.
لماذا الحديد مهم جدا للفتيات المراهقات؟
تعاني الشابات من الحيض كل شهر ، مما يعني أن الجسم سوف يفقد الحديد خلال الدم الذي يخرج أثناء الحيض كل شهر. هذا هو السبب في أن متطلبات الحديد لدى المراهقات أكبر من متطلبات المراهقين. يحتاج الجسم إلى احتياجات عالية من الحديد للتعويض عن فقدان الحديد أثناء الحيض.
ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية ، تعاني الفتيات المراهقات من فقدان الحديد 12.5 - 15 ميلي غرام شهرياً أو 0.4-0.5 ميلي غرام من الحديد يومياً بسبب الحيض. ولذلك ، فإن احتياطيات الحديد في الجسم لدى المراهقات أقل مقارنة بالذكور المراهقين. هناك حاجة أيضا إلى احتياجات عالية من الحديد لتوسيع حجم الدم لأنه في سن مبكرة النمو السريع للغاية.
لاستبدال فقدان الحديد أثناء الحيض ، يجب استهلاك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. إذا لم يتم تلبية احتياجاتك من الحديد ، فإنك معرضة لخطر عوز الحديد ويمكن أن تؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد. يمكن أن يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عندما تنفد احتياطيات الحديد في الجسم ، وامتصاص الحديد من الغذاء يكون ضئيلاً ، لذلك ينتج الجسم خلايا دم حمراء أقل. يمكن أن يتأثر فقر الدم في مرحلة المراهقة بالنمو البدني والمناعي.
لا عجب أن العديد من النساء الشابات يعانين من فقر الدم بسبب احتياجاتهن العالية من الحديد وتدعمهن العادات الغذائية السيئة. ما يقرب من 22.7 ٪ من المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13-18 سنة في إندونيسيا يعانون من فقر الدم ، في حين أن المراهقين الذكور هو 12.4 ٪ ، استنادا إلى 2013 البحوث الصحية الأساسية.
كم حاجات الحديد للشابات؟
ازدادت متطلبات الحديد للمراهقات قبل أن يتم الحيض لأول مرة. هذه الحاجة تزداد كتحضير لوقوع الحيض الأول وللمرة القادمة. لا يزال هذا المطلب من الحديد مرتفعاً حتى تدخل النساء في سن انقطاع الطمث حيث لا يحدث الحيض.
لتلبية احتياجات الحديد التي يحتاجها الجسم ، فإن وزارة الصحة من خلال معدل كفاية التغذية لعام 2013 (AKG) تنصح الفتيات باستهلاك الحديد وفقا لسنهن ، وهما:
- سن 10-12 سنة هو 20 ملغ / يوم
- عمر 13-15 سنة هو 26 ملغ / يوم
- أعمار 16-18 سنة عند 26 ملغ / يوم
أين يمكنني الحصول على الحديد؟
احتياجات الحديد في سن المراهقة تزيد بسبب النمو السريع. الفتيات المراهقات لديهن مخاطر عالية من الإصابة بفقر الدم بسبب نقص كمية الحديد ، خاصة بالنسبة إلى تناول الحديد. ما هو نوع الهيم؟
أنت في حاجة إلى معرفة أن الحديد ينقسم إلى شكلين وفقا لآلية امتصاص ، وهي الحديد ، والهيم وأنواع nonheme. هذا النوع من الهيم الحديد هو أعلى في امتصاص الجسم مقارنة مع الحديد من نوع nonheme. على سبيل المثال ، اللحوم التي تحتوي على أنواع الهيم من المغذيات ، فإن متوسط الحديد الذي يمكن أن يمتصه الجسم منه هو 25٪.
أمثلة على مصادر الطعام من حديد الهيم:
- لحم
- سمك
- دجاج
أمثلة على مصادر الغذاء من المغذيات nonheme:
- بيضة
- الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الجبن
- قمح
- فاصوليا
- سبانخ
- الفاصوليا الحمراء
- لوز
- الكاجو
لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد في هذه الأطعمة إلى الحد الأقصى ، نوصي باتباع هذه النصائح:
- يجب أن تؤكل مصادر الغذاء التي تحتوي على الحديد جنبا إلى جنب مع المصادر الغذائية من فيتامين C. يمكن زيادة امتصاص الحديد Nonheme من قبل الجسم عن طريق استهلاكه مع المصادر الغذائية من الحديد الهيم أو فيتامين C. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ، مثل البرتقال والفراولة والطماطم والخضروات الورقية الخضراء.
- الأطعمة التي تحتوي على الحديد الهيم إذا تم تناولها مع الأطعمة الحديدية غير الحديد يمكن أن تزيد أيضًا من امتصاص الحديد غير المعدني في الجسم. تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد الهيم ، والحديد غير المعدني ، وفيتامين ج في وجبة واحدة يمكن أن يلبي احتياجاتك من الحديد يوميًا. على سبيل المثال ، تناول الأرز مع أطباق جانبية من اللحم والسبانخ ، ويرافقه مشروبات الجليد البرتقالية.
- إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم ، يجب أن لا تكون مصحوبًا بتناول مكملات الحديد في وقت واحد لأن جسمك سوف يمتص هذين المغذيات بشكل أفضل إذا استهلك بشكل منفصل.
- تجنب تناول مصادر الحديد أو مكملات الحديد جنبا إلى جنب مع شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي والصودا. الكافيين يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد في الجسم.
اقرأ أيضا
- النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بعوز الحديد
- كم من الكالسيوم يحتاج إلى مراهق في فترة نمو؟
- الأغذية اللازمة لنمو الرجال الشباب
