محتويات:
- فيديو طبي: خمسة مصادر نباتية عالية بالبروتين وخاصة للنباتيين - ربى مشربش - تغذية
- من أي مصادر البروتين يمكن أن يحصل النباتيين؟
- الكينوا
- بازلاء
- زبدة الفول السوداني
- فول الصويا
- ادامامي
- تيمبي
- علم
- حليب الصويا
- بذور الشيا
- سيطان
- شعر بالتعب
- سبانخ
- مصادر اخرى
فيديو طبي: خمسة مصادر نباتية عالية بالبروتين وخاصة للنباتيين - ربى مشربش - تغذية
حتى الآن ما تعرف كمصدر للبروتين هو اللحوم والدجاج والبيض والأسماك. يمكن أن يؤكل هذا المصدر من البروتين من قبل الناس مع اتباع نظام غذائي عادي. ولكن ماذا عن الأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يريدون أكل الأطعمة التي مصدرها الحيوانات؟ هل يوجد مصدر بروتين للنباتيين؟
من أي مصادر البروتين يمكن أن يحصل النباتيين؟
البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسمنا. يمكننا الحصول على البروتين من مصدرين ، وهما مصادر حيوانية ومصادر نباتية. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم حمية نباتية بالتأكيد لا يستطيعون أخذ البروتين من المصادر الحيوانية. لا حاجة إلى الخلط لأن النباتيين لا يزالون قادرين على تلبية احتياجات البروتين من مصادر أخرى ، مثل المكسرات والبذور والخضروات. تقريبا جميع الأطعمة من المجموعات الثلاث من المكونات الغذائية تحتوي على البروتين النباتي.
بعض مصادر البروتين النباتي التي يمكنك تناولها هي:
الكينوا
هل سمعت عن الكينوا؟ ربما ما زلت تسمع ذلك. الكينوا هو نوع من الحبوب يأتي من النباتات Chenopodium quinoa، يمكنك جعل الكينوا مصدراً للبروتين ، في كوب واحد من الكينوا يحتوي على 8 غرامات من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الكينوا أيضاً على تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجسم لنمو الخلايا وإصلاحها. يحتوي الكينوا أيضًا على الدهون غير المشبعة والألياف المفيدة لصحة قلبك. يمكنك إضافة الكينوا إلى الحساء أو السلطة ، أو يمكن أيضًا معالجته في أطباق أخرى.
اقرأ أيضا: اتباع نظام غذائي نباتي طويل الأجل يمكن أن تحدث الطفرات العامة
بازلاء
ربما كنت قد وجدت في كثير من الأحيان الأطباق مع هذه البازلاء. عادة ما تضاف في السلطات والأرز المقلي وصلصة حلوة وحامضة ، أو غيرها من الأطباق. نعم ، يمكنك أيضًا استخدام البازلاء كمصدر للبروتين. في كوب واحد من البازلاء يحتوي على 7.9 جرام من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي البازلاء أيضًا على الألياف وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وبعض فيتامينات ب (مثل الثيامين) وحامض الفوليك والمنغنيز والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس.
زبدة الفول السوداني
هذا المربى لذيذ عندما يرافقه قطعة خبز. نعم ، من يستطيع مقاومة الطعم. على الرغم من أن زبدة الفول السوداني عالية في السعرات الحرارية ، إلا أن زبدة الفول السوداني تحتوي أيضًا على البروتين والدهون الصحية التي تحتاجها. لتجنب السعرات الحرارية الزائدة من زبدة الفول السوداني ، يجب ألا تستهلكها كثيرًا.
فول الصويا
فول الصويا مصدر جيد للبروتين. يمكن أن يوفر نصف كوب من فول الصويا ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين. يمكن أيضًا استخدام فول الصويا كأطعمة أخرى ، مثل التميب ، والتوفو ، وإدامامي ، وحليب الصويا. جعل الطعام من فول الصويا يمكن أن يجعل هذه الأطعمة تزيد قيمتها الغذائية. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا أيضًا على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
ادامامي
Edamame هو طعام واحد مصنوع من فول الصويا. في نصف كوب من ادامامي يحتوي على بروتين 8.4 غرام. بالإضافة إلى البروتين ، فإن edamame غني أيضًا بحمض الفوليك وفيتامين K والألياف. يمكنك التمتع بالإعدادات مثل وجبة خفيفة ، إضافة إلى السلطات أو المعكرونة ، أو كفاتح شهية.
تيمبي
Tempe هو غذاء إندونيسي أصيل رخيص الثمن ولكنه غني بالمزايا. يتكون تيمبي من فول الصويا المخمر. هذا التخمير ينتج العديد من العناصر الغذائية التي هي بالتأكيد مفيدة لصحتك. يحتوي التمرح على عدد من البروبيوتيك ، وفيتامينات ب ، ومعادن ، مثل المغنيسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المستخلص أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين. نصف كوب من تيمب يوفر 21 غراما من البروتين. يمكنك تقديم تيمبيه في أطباق مختلفة.
اقرأ أيضا: 5 فوائد تناول الطعام تيمب للصحة
علم
التوفو هي أيضا واحدة من الأطعمة المصنوعة من فول الصويا. حيث يوجد tempeh ، وبالتأكيد يمكنك أيضا معرفة. نعم ، أصبح التوفو والسمن الطعام اليومي للشعب الإندونيسي. يمكن أن يكون التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين. في نصف كوب ، يتوفر 10 غرامات من البروتين. هناك العديد من الأطباق التي يمكنك إنشاؤها مع التوفو. إنه شعور لا تسأل.
حليب الصويا
حليب الصويا هو حليب بديل يمكنك شربه إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. يمكن أن يساعد محتوى البروتين في حليب الصويا في تلبية احتياجاتك من البروتين ، والتي قد لا تحصل عليها من حليب البقر. في كوب واحد من حليب الصويا (حوالي 240 مل) يحتوي على بروتين من 4-8 غرام. إلى جانب البروتين ، حليب الصويا هو أيضا مصدر للكالسيوم وفيتامين د.
بذور الشيا
ربما لا تزال تسمع هذا النوع من الحبوب. انها صغيرة الحجم مثل بذور الريحان ، ولكن ليس بذور الريحان. يمكنك إضافة بذور الشيا إلى السلطة ، العصائر، بودنغ أو زبادي أو في الطهي. يمكنك جعل هذه البذور كمصدر للبروتين. في ملعقة كبيرة من بذور الشيا ، يمكن احتواء 2.5 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا أيضا على تسعة أحماض أمينية أساسية ، أحماض أوميجا -3 الدهنية ، الألياف ، الحديد ، الكالسيوم ، السلينيوم ، والمغنيسيوم.
سيطان
غلوتين القمح أو السيتان (باليابانية) هو مصطلح للحوم الصناعية التي غالبا ما تصادفها. هذا اللحم الاصطناعي أو اللحم النباتي ليس سيئًا لأن اللحم الاصطناعي يصنع من الغلوتين (بروتين القمح). بالنسبة للنباتيين ، قد يكون لحم الخضروات هذا شائعًا وأصبح "لحمهم". سيتان كما يحتوي على 25 غراما من البروتين لكل 100 غرام ، وهذا المبلغ أعلى من التوفو و tempeh. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي سيتان أيضا على السيلينيوم ، وهو كمية صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور. ومع ذلك ، يجب تجنب هذا seitan مصنوعة من الغلوتين من قبل الناس الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
شعر بالتعب
وبصرف النظر عن احتواء الكثير من الألياف ، يمكن أن يعطيك الشوفان بعض البروتين. في نصف كوب من الشوفان ، يمكنك الحصول على حوالي 6 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشوفان مصدراً جيداً للماغنسيوم والزنك والفوسفور والفولات.
سبانخ
ليس فقط المكسرات أو البذور ، يمكنك أيضا العثور على البروتين في الخضروات ، مثل السبانخ. في 100 غرام أو 1 كوب من السبانخ المطبوخ ، يمكنك الحصول على ما يقرب من 5 غرامات من البروتين. بالإضافة إلى السبانخ ، الخضروات الأخرى التي تحتوي أيضا على البروتين هي البروكلي والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة والملفوف بروكسل.
اقرأ أيضا: هل أنت نباتي أم لا مثل البيض؟ استبدل الفاصوليا العربية
مصادر اخرى
لا يزال هناك العديد من المكسرات والبذور التي يمكنك صنعها كمصدر للبروتين. على سبيل المثال ، الفول السوداني واللوز والكاجو والفول وبذور السمسم وبذور عباد الشمس ، وهلم جرا. وكلما ازداد تنوع الأطعمة التي تتناولها ، أصبح من الأسهل عليك تلبية احتياجاتك الغذائية.
