محتويات:
- فيديو طبي: أكثر 20 غذاء غني بالألياف
- هناك نوعان من الألياف
- كيف يمكن للألياف تقليل نسبة الكوليسترول؟
- ما هي احتياجات الألياف في اليوم التي تحتاجون إليها؟
فيديو طبي: أكثر 20 غذاء غني بالألياف
هل تلبي احتياجاتك من الألياف بشكل صحيح؟ كثير من الناس لا يحبون أكل الخضار والفاكهة ، ربما بما فيهم أنت. على الرغم من أن هاتين المجموعتين الغذائيتين هي مصادر جيدة للألياف للجسم. في الواقع ، قد تساعد احتياجات الألياف التي يتم تلبيتها بشكل صحيح في تقليل نسبة الكوليسترول. بالطبع هذا مفيد جدا لأولئك الذين لديهم ارتفاع الكوليسترول ، حيث ارتفاع الكوليسترول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذن ، كيف يمكن للألياف أن تقلل الكوليسترول؟
هناك نوعان من الألياف
الألياف هي عنصر في الأغذية النباتية التي لا يمكن هضمها أو استيعابها من قبل الجسم. يختلف هذا المحتوى عن الأطعمة الأخرى ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يمكن أن يمتصها الجسم. الألياف تمر فقط على جسمك ، ولكن تبين أن فوائدها كبيرة للغاية بالنسبة للصحة.
ربما تعرف بالفعل أن الخضار والفاكهة هي مصدر للألياف للجسم. لكن هل تعلم أن هناك نوعين مختلفين من الألياف. ماذا تفعلين
- الألياف القابلة للذوبان في الماء. يذوب هذا النوع من الألياف في الماء بحيث يتشكل لاحقًا مثل هلام. هذه الألياف يمكن أن تساعدك على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. يمكنك العثور على هذا النوع من الألياف القابلة للذوبان في الماء في التفاح والكمثرى والحمضيات (مثل البرتقال) والجزر والشوفان والمكسرات.
- الألياف ليست قابلة للذوبان في الماء. في المقابل ، هذا النوع من الألياف غير قابل للذوبان في الماء. لذلك ، يمكن أن تساعدك على تحسين عملية الهضم. ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الألياف دقيق القمح الكامل والبطاطا والبازلاء والفول السوداني والبقوليات الأخرى.
تحتوي معظم الأغذية النباتية ، مثل المكسرات ، على ألياف قابلة للذوبان في الماء وكذلك ألياف غير قابلة للذوبان في الماء. ومع ذلك ، قد يكون محتوى كل نوع من الألياف مختلفًا في الأطعمة النباتية المختلفة.
كيف يمكن للألياف تقليل نسبة الكوليسترول؟
ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الماء للحد من مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك ، إذا كان لديك مستويات عالية من الكوليسترول ، ننصحك باستهلاك الكثير من الألياف القابلة للذوبان في الماء.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية ، يمكن للأشخاص الذين يتناولون حبوب الشوفان التي تحتوي على 3-4 غرامات من الألياف لمدة أربعة أسابيع تقليل الكولسترول السيئ (البروتين الدهني منخفض الكثافة /LDL) في الدم بنسبة 4-6 ٪.
الأطعمة التي تحتوي على ألياف عالية الذوبان في الماء يمكن أن تؤثر على الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في مجرى الدم. وفقا لليندا V. فان هورن ، دكتوراه ، RD ، أستاذ من كلية الطب فينبيرغ في جامعة نورث وسترن ، والألياف القابلة للذوبان في الماء له تأثير جيد على التمثيل الغذائي للدهون ، وذكرت من كل يوم الصحة.
يمكن للألياف القابلة للذوبان في الماء أن تمنع امتصاص الدهون المشبعة أو أي نوع آخر من الدهون السيئة الضارة بالجسم. عندما في الأمعاء الدقيقة ، يمكن أن تعلق الألياف لجزيئات الكوليسترول بحيث يمنع الكولسترول من دخول مجرى الدم. ثم ، والكولسترول مع هذه الألياف سوف يخرج من الجسم عن طريق البراز.
هذا يمكن أن يزيد من المظهر العام للدهون ، مما يؤدي إلى زيادة مستوى الكولسترول بشكل صحي وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. هذه هي الطريقة التي تقلل الألياف الكولسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء تميل إلى احتواء الدهون أقل من الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف. بهذه الطريقة ، لا تضيف المزيد من الدهون إلى الجسم.
ما هي احتياجات الألياف في اليوم التي تحتاجون إليها؟
متطلبات الألياف الموصى بها للبالغين هي 25-35 غرام. يمكنك تلبية هذه الاحتياجات من الألياف من استهلاك الخضار والفواكه ، على الأقل ما يصل إلى 5 حصص في اليوم الواحد. أظهرت دراسة أن استهلاك 30 غراما من الألياف القابلة للذوبان في الماء يوميا يمكن أن تقلل من الكولسترول السيئ بنسبة 18 في المئة.
إذا كنت لا تزال تستهلك كمية أقل من الألياف طوال هذا الوقت ، فيجب عليك زيادة استهلاك الألياف ببطء. يمكن زيادة كبيرة في استهلاك الألياف تجعلك تواجه تشنجات في المعدة وتشنجات في المعدة.
