محتويات:
- فيديو طبي: أفضل 10 أطعمة تساعد على حرق الدهون
- الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب تلبيتها أثناء اتباع نظام غذائي
- ماذا لو كانت كمية السعرات الحرارية أقل من الحد الأدنى الموصى به؟
- نصائح لخفض السعرات الحرارية بطريقة صحية
- تناول المزيد من البروتين
- تجنب المشروبات الحلوة
- اشرب الكثير من الماء
- مارس التمارين بانتظام
- الحد من تناول الكربوهيدرات
فيديو طبي: أفضل 10 أطعمة تساعد على حرق الدهون
في بعض الأحيان ، يحد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بشدة من تناول الطعام ، إلى الحد الذي يجلب معه تأثيرات سيئة على صحتك. بدلا من الرغبة في إنقاص الوزن ، هذا هو بالضبط المرض الذي يمكن أن تحصل عليه. النظام الغذائي الصارم جدا يمكن أن يتداخل مع أداء جسمك. لذلك ، إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا ، فإنك على الأقل تلبي احتياجات الحد الأدنى من السعرات الحرارية في جسمك ، فلا حاجة لخفض سعراتك الحرارية.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب تلبيتها أثناء اتباع نظام غذائي
النظام الغذائي لا يعني أنك لا تستطيع أن تأكل على الإطلاق ، ولكن فقط يحد من كمية السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا. يجب أن يحسب نظام غذائي جيد وفقا لاحتياجات جسمك ، لذلك النظام الغذائي الخاص بك هو آمن وفعال في فقدان الوزن.
تحتاج المرأة المتوسطة إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يحتاج الرجال في المتوسط إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم. لتخفيض الوزن ، من المثالي أن تحتاج فقط إلى تقليل 500 سعر حراري كل يوم. لذا تحتاج النساء إلى 1500 سعر حراري ويحتاج الرجال إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن. مع انخفاض من 500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك أن تفقد 0.5-1 كغم من وزن الجسم في الأسبوع.
ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، لا يكون الحد من 500 سعر حراري في اليوم كافٍ لتتمكن من فقدان الوزن بسرعة. لذلك ، كثير من الناس ، وخاصة النساء اللواتي يحد من السعرات الحرارية التي يتناولونها إلى أقل من 1500 سعرة حرارية. إذا كنت تشير إلى ما تقوله ميشيل دافنبورت ، دكتوراه ، وهي أخصائية تغذية ، تحتاج النساء النشيطات إلى سعرات حرارية تتراوح بين 1200 و 1400 سعرة حرارية في اليوم. من خلال تلبية هذه الاحتياجات من السعرات الحرارية الدنيا ، يمكنك التأكد من تناول ما يكفي من الطعام بحيث لا يتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
ومع ذلك ، إذا كنت تمارس بنشاط ، يجب عليك إضافة السعرات الحرارية الخاصة بك للتعويض عن السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة ، تابع Davenport ، كما ذكرت في صحة المرأة.
ومع ذلك ، هذا لا يزال العد الخام. إذا كنت تريد حسابها بشكل صحيح ، فهناك عوامل يجب وضعها في الاعتبار ، مثل العمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط وصحة التمثيل الغذائي وغيرها. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم بالضبط ، يجب عليك زيارة اختصاصي التغذية. جنبا إلى جنب مع أخصائي التغذية ، يمكنك خطة النظام الغذائي وفقدان الوزن الخاص بك.
ماذا لو كانت كمية السعرات الحرارية أقل من الحد الأدنى الموصى به؟
كن حذرا عند اتباع نظام غذائي ، دون وعي ، قد يكون مدخولك أقل من الحد الأدنى الموصى به. هذا يمكن أن يجعل السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة للغاية في اليوم الواحد. عادة ما يكون السعرات الحرارية المنخفضة جدا في حدود 800-1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد أو قد يكون أقل من ذلك.
إذا كان السعرات الحرارية الخاصة بك في هذا النطاق لما يقرب من 4 إلى 16 أسبوعًا ، فإن ذلك سيؤدي إلى آثار جانبية خفيفة ، مثل:
- الإمساك
- غثيان
- الإسهال
- تعب
يمكن لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أيضا أن يسبب آثار جانبية خطيرة ، مثل حصى في المرارة. يمكن أن تحدث حصاة المرارة إذا كنت تعاني من فقدان الوزن بسرعة كبيرة (خطر كبير جدا في النساء). ومع ذلك ، لم يكن من الواضح حتى الآن ما إذا كان النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يسبب حصى في المرارة أو ما إذا كانت حصوات المرارة تحدث بسبب كمية كبيرة من الوزن المفقود.
إذا كانت كمية السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة للغاية في اليوم الواحد ، فإن جسمك سوف يحطم الأنسجة العضلية (وليس الدهون) كمصدر للطاقة وهذا بالتأكيد ليس جيدًا للجميع. لا ينصح اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية للمراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات. معظم المراهقين يذهبون إلى النظام الغذائي الخاطئ ، على الرغم من أنه في حاجة إلى الكثير من العناصر الغذائية للنمو والتنمية.
نصائح لخفض السعرات الحرارية بطريقة صحية
السعرات الحرارية هي ما تحتاجه كمصدر للطاقة للقيام بأنشطتك اليومية. لذلك ، من الضروري جدًا توفير ما يكفي من السعرات الحرارية يوميًا لوظائف الجسم ، حتى إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا.
فيما يلي بعض النصائح للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم ، ولكنهم لا يزالون يحتاجون إلى تلبية احتياجات السعرات الحرارية.
تناول المزيد من البروتين
يمكن للبروتين أن يقلل من شهيتك ويمكنه أيضًا زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة لاستقلاب البروتينات ، لذلك فهو يحرق السعرات الحرارية في جسمك بشكل غير مباشر.
تجنب المشروبات الحلوة
مثل المشروبات الغازية والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وغيرها. المشروبات الحلوة يمكن أن تكون واحدة من العوامل التي يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن. السعرات الحرارية السائلة التي يتم الحصول عليها من المشروبات السكرية لا تجعل الدماغ يدرك أن هناك العديد من السعرات الحرارية التي تدخل جسمك ، لأنها ليست هي نفس السعرات الحرارية الصلبة من الغذاء. هذا يبقيك جائعاً لذا ستأكل أطعمة أخرى.
اشرب الكثير من الماء
يمكن أن يساعدك أيضا على فقدان الوزن. قد يساعد شرب الماء قبل الأكل على التقليل من الجوع ، لذلك ستأكل أقل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي شرب الكثير من الماء إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
مارس التمارين بانتظام
بالطبع ، لأن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن توازن بين السعرات الحرارية داخل وخارج جسمك. إن تدريب الوزن مهم أيضاً لأنه يمكن أن يمنع فقدان كتلة العضلات ويمكن أن يمنع تباطؤ معدل الأيض في جسمك.
الحد من تناول الكربوهيدرات
وخاصة الكربوهيدرات والسكر التي تم من خلال العديد من العمليات. تظهر الأبحاث أن الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن يفقد الوزن 2-3 مرات بقدر ما تحد من كمية الدهون. تميل شهيتك إلى النزول ، لذا تأكل كمية أقل من الطعام.
اقرأ أيضا
- الرياضة ضد الحمية: أيهما أكثر فعالية في فقدان الوزن؟
- تأثير يويو: أسباب فقدان الوزن الشديد عند اتباع نظام غذائي
- 6 أنماط من تناول الطعام تحبط نظامك الغذائي
