كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟

محتويات:

• فيديو طبي: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم
  
• ما هي السعرات الحرارية؟
  
• الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لكل شخص مختلفة
  
• طرق مختلفة لحساب احتياجات السعرات الحرارية كل يوم
  
• آلة حاسبة لاحتياجات السعرات الحرارية
  
• العلاقة بين الاحتياجات من السعرات الحرارية والصحة
  

فيديو طبي: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم

إذا ركزت في أي وقت مضى على جدول معلومات القيمة الغذائية على تغليف المواد الغذائية ، فغالبًا ما ستجد العبارة "نسبة AKG تعتمد على متطلبات الطاقة لعام 2000 kcal. قد تكون احتياجاتك من الطاقة أعلى أو أقل. "وهذا يعني أن احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم الواحد لا تختلف عن احتياجات الآخرين ، وذلك لأن العديد من العوامل قد تؤثر على احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك. في الواقع ، كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية؟

ما هي السعرات الحرارية؟

قبل معرفة حاجتك من السعرات الحرارية ، من الجيد معرفة السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وحدة قياس للتعبير عن كمية الطاقة في الطعام. عندما نأكل أو نشرب ، نعطي الطاقة (السعرات الحرارية) لجسمنا. ثم يستخدم الجسم تلك الطاقة كوقود لأنشطتنا المختلفة. كلما زادت الأنشطة التي نقوم بها ، زادت الطاقة أو السعرات الحرارية التي نستخدمها.

عادة ما يتم كتابة عدد السعرات الحرارية في الغذاء بوحدات "السعرات الحرارية" أو "السعرات الحرارية". على سبيل المثال ، ستتم كتابة 500 سعر حراري على شكل 500 سعرة حرارية. إلى جانب السعرات الحرارية ، يمكن أيضًا كتابة السعرات الحرارية بوحدات "kilojoules" أو "kJ". 1 كيلو جول يعادل 0.239 سعرة حرارية.

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لكل شخص مختلفة

كيفية حساب احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص مختلفة ،لأنه سيتم حسابه على أساس الجنس والعمر والطول والوزن ، تكوين الجسم ، الأنشطة ، لكل حالة بدنية. تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال من النساء على الرغم من كونهن في نفس الفئة العمرية. حتى التوأمان سيحصلان على احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية اعتمادًا على حالتهما البدنية وأنشطتهما اليومية.

يختلف السعرات الحرارية القياسية اليومية في كل بلد. في أمريكا ، يُنصح الرجال بتناول 2700 سعرة حرارية في اليوم والنساء 2200 سعرة حرارية في اليوم. على الرغم من أنه بناءً على الخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة ، يُنصح الرجال بتناول 2500 سعر حراري و 2000 سعرة حرارية للنساء. على خلاف الفاو ، يوصى بأن يستهلك البالغ العادي ما لا يقل عن 1800 سعر حراري في اليوم.

في إندونيسيا ، هناك جدول للمبادئ التوجيهية لأرقام كفاية التغذية. يحتوي الجدول على توصيات حول عدد السعرات الحرارية المطلوبة لكل فئة عمرية. على سبيل المثال:

• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 7 إلى 11 شهراً والذين يبلغ وزنهم 9 كجم وارتفاعه 71 سم إلى 725 كيلو كالوري من الطاقة يومياً.
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-29 سنة مع وزن الجسم 60 كجم وارتفاع 168 سم تحتاج إلى طاقة من 2725 سعرة حرارية في اليوم.
• النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-29 سنة بوزن 54 كجم ، وارتفاع 159 سم يحتاج إلى طاقة 2250 سعرة حرارية في اليوم.
• يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا إلى 1525 سعر حراري من الطاقة ، وتحتاج النساء من نفس العمر إلى 1425 سعرة حرارية من الطاقة في اليوم.
• بالنسبة للحوامل ، يتطلب الأمر طاقة إضافية تبلغ 180-300 سعر حراري في اليوم ، اعتمادًا على عمر الأشهر الثلاثة للحمل. وبالمثل مع الأمهات المرضعات ، في الأشهر الستة الأولى يأخذ طاقة إضافية تصل إلى 330 سعرة حرارية و 400 سعرة حرارية إضافية في الأشهر الستة المقبلة.

طرق مختلفة لحساب احتياجات السعرات الحرارية كل يوم

هناك عدة طرق لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية ، وهي:

• صيغة هاريس بينيديكت: تتضمن هذه الصيغة صيغة غالباً ما يستخدمها خبراء التغذية. تأخذ صيغة Harris-Benedict بعين الاعتبار عمرك ونوعك ووزنك وطولك ومستوى النشاط البدني.
  • تبلغ معادلة حساب احتياجات الطاقة لدى الرجال = 66.5 + 13.8 x (وزن الجسم بالكيلوجرام) + 5 x (الطول بالسم) مقسومًا على 6.8 x عمر.
  • بينما للنساء = 655.1 + 9.6 x (وزن الجسم بالكيلوجرام) + 1.9 x (الطول بالسم) مقسومًا على 4.7 x عمر.
  • ثم يتم ضرب نتائج هذا الحساب حسب عوامل النشاط البدني. إذا كان نشاطك البدني منخفضًا ، فاضرب في 1.2. للنشاط البدني يتم ضربه في 1.3. في حين تضاعف النشاط البدني الثقيل 1.4.
• صيغة منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية): تختلف هذه الصيغة عن صيغة هاريس-بنديكت ، فهي أبسط ولا تأخذ في الاعتبار الارتفاع. تنقسم معادلة منظمة الصحة العالمية بحسب الفئة العمرية. على سبيل المثال ، للعثور على احتياجات الطاقة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18-29 سنة ، استخدم الصيغة 14.7 x (وزن الجسم بالكيلوجرام) + 496. بينما لإيجاد احتياجات الطاقة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18-29 سنة ، استخدم الصيغة 15.3 x (وزن الجسم بالكيلوغرام) + 679. ثم يتم ضرب النتيجة بعامل النشاط البدني.

آلة حاسبة لاحتياجات السعرات الحرارية

لتسهيل عملية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وفقًا لوزنك والطول والعمر ومستوى النشاط ، يوفر Hello Sehat بالفعل حاسبة السعرات الحرارية المطلوبة التي يمكنك استخدامها بالنقر على الصورة أدناه:

العلاقة بين الاحتياجات من السعرات الحرارية والصحة

على الرغم من أن تغليف المواد الغذائية غالباً ما يسرد نسبة مئوية من معدلات كفاية التغذية استناداً إلى متطلبات الطاقة لعام 2000 ، فإنك تعلم الآن أنه لا يحتاج الجميع إلى 2000 كيلو سعر طاقة في اليوم. تعتمد احتياجاتك من الطاقة على جنسك والعمر والوزن والطول والحالة البدنية وأنشطتك اليومية. إن معرفة مقدار احتياجاتك للطاقة في اليوم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحتك لأنه يمكن أن يؤثر على توازن الطاقة اليومي.

إن مبدأ تلبية احتياجات الطاقة بسيط ، وهو متوازن ، لأنه إذا استهلكت سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فإن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن في وقت لاحق مع زيادة خطر معاناتك من الأمراض المختلفة ، وخاصة الأمراض التنكسية. ولكن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل من احتياجاتك ، فسيكون هناك نقص في وزن الجسم مع تقليل وظيفة الأعضاء في الجسم لأنهم لا يحصلون على الكمية المناسبة.