محتويات:
- حدد قائمة السمك
- لا تأخذ المقلية
- تجنب حليب جوز الهند
- اختر الأرز البني
- اخفض صلصة الكريمة والمايونيز
- تأكد من نصف الخضار
- تجنب الوجبات الخفيفة
- اشربه: ماء
أحيانا تصطدم رغبتكم في بدء حياة صحية بخيارات الطعام من حولك. إلى جانب الانشغال اليومي ، مما يجعلك تتناول الطعام أكثر من طهي الطعام بنفسك. وإليك بعض نصائح الأكل الصحي إذا كنت معتادًا على تناول الطعام في مقصف المكتب أو المكتب.
حدد قائمة السمك
بالمقارنة مع ريندنج اللحم ، يمكنك اختيار قائمة الأسماك. الأسماك غنية بالدهون المفيدة لصحة قلبك. أوميغا 3 وفيتامين د والسيلينيوم هي بعض العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك. تلعب أوميغا 3 دوراً أساسياً في صحة القلب والأوعية الدموية. وظائف أخرى هي تطبيع ضغط الدم وإيقاع القلب ، والحد من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ويساعد على الحد من التهاب في الجسم. الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3 هي التونة وسمك السلمون والماكريل والسردين. لتقليل استهلاك الدهون ، يمكنك اختيار قائمة من السمك غير المقلي.
لا تأخذ المقلية
أسهل طريقة لخفض عدد السعرات الحرارية هي تغيير طريقة المعالجة في قائمة الطعام الخاصة بك. من المؤكد أن الأطعمة المقلية تحتوي على سعرات حرارية أكثر لأنها تستخدم الزيت. كل 5 غرامات أو ملعقة صغيرة من النفط يساهم بـ 50 سعرة حرارية. يمكنك تخمين عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها فقط من الزيت إذا تمت معالجة الطعام الذي تتناوله باستخدام الطريقة مقلية، اختر القائمة التي تتم معالجتها باستخدام القليل من الزيت. على سبيل المثال ، على البخار ، وحرق ، أو sauteed.
تجنب حليب جوز الهند
إذا كنت من محبي طعام جوز الهند ، كن حذرا مع الدهون المشبعة الواردة فيه. يحتوي 3/3 كوب من حليب جوز الهند على ما يقرب من 5 غرامات من الدهون ، أي ما يعادل 50 سعرة حرارية. عادة ما يستخدم حليب جوز الهند مزيجًا من زيت الطهي حتى يزيد من كمية السعرات الحرارية. مقارنة مع حليب جوز الهند ، يمكنك اختيار الأطعمة الحساء واضحة مثل الحساء أو الخضار سوتيه.
اختر الأرز البني
إذا كان هناك خيار من الأرز البني ، فيمكنك أن تجعل الأرز الأسمر كبديل للأرز الأبيض الذي تتناوله عادة. يحتوي الأرز الأحمر على ألياف أكثر مقارنة بالأرز الأبيض. يمكن للألياف أن تساعد جهازك الهضمي على أن يصبح أكثر سلاسة ويساعدك في الوقت نفسه على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما يمكن أن يقلل استهلاك الألياف الكافي من مخاطر الأمراض التنكسية مثل أمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول. بالإضافة إلى الأرز البني غني بالحديد الذي يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد.
اخفض صلصة الكريمة والمايونيز
إذا كانت قائمة طعام الغداء اليوم هي السلطة أو المعكرونة ، تجنب استخدام الصلصات المصنوعة من الكريمة مثل صلصة كاربونارا واستخدام طبقة السلطة المصنوع من المايونيز. يمكن استخدام الصلصات والقشدة والمايونيز إضافة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي كل من الصلصات المقلية والمايونيز على مستويات عالية من الدهون المشبعة. ناهيك عن المعالجة المعتادة باستخدام الزبدة المستمدة من الدهون الحيوانية. قد يزيد استهلاك الكثير من الدهون المشبعة من مخاطر السمنة وأمراض أخرى مثل ارتفاع نسبة الكولسترول وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
تأكد من نصف الخضار
إذا كنت تواجه خيارًا كبيرًا من الأطعمة ، فاختر أنواعًا مختلفة من الخضار. املأ ما لا يقل عن نصف طبقك بالخضراوات إما على شكل حساء أو سوتيه. سوف يجعلك محتوى الألياف في الخضار ممتلئًا بشكل أسرع حتى يمنعك من الإفراط في تناول الطعام وتناول الوجبات الخفيفة بعد تناول وجبة كبيرة. هذا يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن. يمكن للخضار أن تساعد أيضًا في الحفاظ على صحتك العامة بمحتواه من المعادن وفيتامين.
تجنب الوجبات الخفيفة
عند انتظار وصول طلب الطعام ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة مثل البسكويت أو الأطعمة المقلية. على الرغم من أنك جائع للغاية ، من الجيد عدم تناول وجبات خفيفة غير صحية قبل الوجبة الرئيسية. قد لا تشعر المكسرات والأطعمة المقلية بالملء ، ولكن يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية كبيرًا مثل السعرات الحرارية من الأرز الذي ستأكله. تحتوي البسكويت والأطعمة المقلية على نسبة عالية من الدهون بسبب طرق المعالجة المقلية. وعلاوة على ذلك ، يستخدم كل من المفرقعات والأطعمة المقلية الدقيق كأحد المكونات الأساسية. تميل الأطعمة المغلفة بالطحين إلى امتصاص المزيد من الزيت عند المقلية ، وهذا يعني أنك تستهلك المزيد من الدهون أيضًا.
اشربه: ماء
عند تناول الطعام ، قد تميل إلى اختيار المشروبات الباردة واستخدام السكريات المضافة مثل الشاي المثلج ، والقهوة المثلجة ، وعصير الفواكه ، وغيرها. ملعقة طعام واحدة من السكر تحتوي على 37 سعرة حرارية و 9 غرامات من الكربوهيدرات. لا يزيد استهلاك السكر الموصى به على 4 ملاعق يوميًا. للتحكم في تناول السكر ، اختر نوع المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. البديل الأكثر صحة هو استهلاك المياه. ولكن إذا كنت تريد شرابًا له مذاق ، يمكن أن يكون عصير الفاكهة هو خيارك. ولكن لا يزال يحد من استهلاك السكر ، اطلب استخدام القليل من السكر أو لا على الإطلاق لخلط عصير الفواكه الخاص بك.
اقرأ أيضا:
- 10 نصائح لإضافة الخضروات إلى الغذاء اليومي
- أفضل وأسوأ وقت لتناول الفواكه والخضروات
- نصائح لاختيار الأطعمة الصحية في مطاعم الوجبات السريعة
