محتويات:
- Tumpeng Balanced Nutrition ، وهو هرم غذائي أفضل من "4 صحي تمامًا 5"
- تصميم نظام غذائي صحي على أساس توصيات Balanced Nutrition Tumpeng
- 1. جزء من المواد الغذائية الأساسية
- 2. أجزاء من الفواكه والخضروات
- 3. جزء من مصادر البروتين
- 4. أجزاء من الملح والسكر والزيت
- 5. جزء من مياه الشرب
- لا تنس الحفاظ على النظافة الشخصية وممارسة الرياضة بانتظام
هل تعلم أن النظام الغذائي المثالي لكل بلد مختلف؟ نعم ، يتأثر هذا بالاحتياجات الغذائية والموارد الطبيعية والظروف المادية والعنصرية لكل سكان العالم ، إلى حالة كل بلد وهو بالتأكيد مختلف أيضًا. عادة ما يتم وصف هذا الدليل الغذائي في شكل بصري. هناك باغودا ، قمم وأهرامات. اندونيسيا يستخدم هرم الطعام يسمىمتوازن Tumpeng التغذية. ما هو هذا دليل النظام الغذائي مثل؟
Tumpeng Balanced Nutrition ، وهو هرم غذائي أفضل من "4 صحي تمامًا 5"
تم الإبلاغ عن الموقع الإلكتروني لوزارة الصحة RI ، تم تصميم نظام التغذية المتوازنة Tumpeng لتحسينهالمبدأ القديم "4 صحي 5 الكمال" الذي يعتبر غير مناسب. التغذية المتوازنة Tumpeng لا يحتوي فقط على المبادئ التوجيهية للأكل الصحي ، ولكن المبادئ التوجيهية لأنماط الحياة الصحية الشاملة التي تشمل النشاط البدني والنظافة الشخصية.
إليكم صورة الهرم الغذائي الذي ينطبق في إندونيسيا:
يحتوي هذا الدليل الجديد على 10 رسائل متعلقة بالأغذية والتغذية والصحة.
- الحمد لله والتمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة
- تناول الكثير من الخضار وفواكه كافية
- تعتاد على تناول الأطباق الجانبية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
- اجعل من عادة استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية
- الحد من استهلاك الأطعمة الحلوة والمالحة والدهنية
- تعتاد على الفطور
- تعتاد على شرب مياه كافية وآمنة
- تعتاد على قراءة الملصقات على تغليف المواد الغذائية
- غسل اليدين بالصابون بالماء الجاري
- تفعل ما يكفي من النشاط البدني والحفاظ على الوزن الطبيعي
تصميم نظام غذائي صحي على أساس توصيات Balanced Nutrition Tumpeng
قبل البدء في تصميم نظام غذائي صحي لتطبيقه كل يوم ، يجب أن تفهم أولاً كيفية قراءة هرم الطعام هذا.
متوازن التغذية Tumpeng ديه 4 طبقات من "مخروط". من الجزء العلوي من المخروط إلى الأسفل سوف تصبح أوسع. أي أنه كلما زادت مساحة طبقة المخروط ، كلما احتجت إليها بكميات كبيرة.
دعونا طبقة واحدة جراحية في كل مرة من أسفل إلى أعلى للمساعدة في تحديد ما هو نظام غذائي صحي بالنسبة لك.
1. جزء من المواد الغذائية الأساسية
أدنى طبقة من tumpeng هي منطقة غذائية رئيسية. هناك صور من الذرة والأرز والكسافا والبطاطا الحلوة والدرنات الأخرى التي تستخدم عادة كمواد غذائية أساسية للإندونيسيين.
الجزء الموصى به من المواد الغذائية الأساسية: 3-4 حصص في يوم واحد.
مقدار الجرعة لكل جزء يعتمد على اختياراتك الغذائية الأساسية. خدمة مثالية من الأرز حوالي 100 غرام. ويعادل هذا المبلغ 1 يام متوسط الحجم (135 غرام) وقطعة واحدة من الكاسافا تزن 120 غرام. حصة واحدة من الأرز هي أيضا نفس 2 البطاطس متوسطة الحجم بوزن إجمالي قدره 210 غرام.
التغذية المتوازنة تنصح Tumpeng بتغير طعامك الرئيسي كل يوم. ليس عليك تناول الأرز لتلبية احتياجاتك الغذائية المثلى.
2. أجزاء من الفواكه والخضروات
تصل إلى الطبقة العليا ، وتلبية "الكلمة" من الفواكه والخضروات.تظهر صور مختلفة من الخضار والفاكهة أن هناك العديد من أنواع الخضار والفاكهة التي يمكنك تناولها.
أجزاء الفاكهة والخضروات الموصى بها: 3-4 حصص من الخضار في وجبة واحدة ، في حين ينصح بجزء من الفاكهة 2-3 حصص في يوم واحد.
على سبيل المثال ، تناول وجبة الإفطار مع وجبة من الأرز والأطباق الجانبية وكوب من حساء السبانخ ، ثم تناول وجبة الغداء مع الأرز ووعاء من التمر الهندي ، وتناول العشاء مع الأرز وكوب واحد من capcay. يمكنك أيضًا تغيير أنواع الخضار في وعاء واحد.
لذلك حتى مع جزء الفاكهة في يوم واحد. على سبيل المثال ، في الصباح ، تتناول وجبة خفيفة واحدة من قطع التفاح الطازج ، خلال اليوم الذي تتناول فيه طبقًا واحدًا ، ويغطى العشاء بوعاء من سلطة الفواكه.
3. جزء من مصادر البروتين
الانتقال أكثر فأكثر من الخضار والفاكهة هو طبقة تحتوي على أجزاء موصى بها من المصادر الغذائية للبروتين ، سواء البروتين الحيواني (الأسماك ، الدجاج ، اللحم ، البيض ، الحليب ، المأكولات البحرية) ومصادر البروتين النباتي (الفاصوليا ، التيمه ، التوفو).
هذا التنوع من المصادر الغذائية للبروتين يظهر ذلكلتلبية احتياجات الجسم من البروتين ، وليس فقط يمكن القيام به من قبل نوع واحد من الطعام. على سبيل المثال ، لا يتعين عليك شرب الحليب إذا كان لديك حساسية من الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.يمكنك استبدال الحليب على سبيل المثال مع الأسماك. والعكس صحيح إذا كان لديك حساسية المأكولات البحرية أو لا تأكل اللحم. لا يزال بإمكانك الحصول على كمية البروتين من مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية.
الجزء الموصى به من البروتين: 2-4 حصص من مصادر غذائية من البروتين كل يوم.
على سبيل المثال ، إذا اخترت 3 حصص من البروتين كل يوم ، يمكنك تقسيمها إلى: قطعة واحدة من السمك في الصباح ، بيضة واحدة في فترة ما بعد الظهر ، وزجاجة واحدة من الحليب ليلاً.
4. أجزاء من الملح والسكر والزيت
في الجزء العلوي من هرم الطعام الإندونيسي Tumpeng Gizi ، سوف تلتقي بهمرسم ملاعق من السكر والملح والزيت. هذه المنطقة الذروة الضيقة تشير إلى ذلك يجب ألا تستهلك أكثر من السكر والملح والزيت كل يوم.
الكمية الموصى بها من السكر والملح والزيت: بحد أقصى 4 ملاعق كبيرة من السكر وملعقة صغيرة من الملح و 5 ملاعق كبيرة من الزيت في يوم واحد.
تذكر أنه عليك أيضًا مراعاة مستويات السكر والملح والزيت في الأطعمة المعبأة والوجبات السريعة ومشروبات التعبئة ووجباتك اليومية. نصائح ، يمكنك قراءة تسمية المعلومات القيمة الغذائية على العبوة.
5. جزء من مياه الشرب
بجانب أرضية مصدر البروتين ، هناك صورة لكوب من الماء. هذا أيضا تحذير لك ألا تنسى أن تستهلك حوالي 8 أكواب من الماء يوميا لمنع الجفاف.
لا تنس الحفاظ على النظافة الشخصية وممارسة الرياضة بانتظام
بعد تصميم أفضل إصدار من النظام الغذائي الخاص بك عن طريق اتباع دليل التغذية الإندونيسية Tumpeng ، هناك عدد من الأشياء الأخرى التي تحتاج إلى التخطيط لها كل يوم ، وهي الحفاظ على النظافة الشخصية عن طريق غسل اليدين بشكل دوري وأنشطة بدنية منتظمة للحفاظ على وزن صحي.
على الرغم من أن هذين الأمرين لا يرتبطان بالمغذيات الغذائية ، إلا أنهما لا يزالان مرتبطين ارتباطًا وثيقًا بحالتك التغذوية. المشاكل الصحية ، مثل الالتهابات الفيروسية والبكتيرية ، للأمراض المتعلقة بنمط الحياة المستقرة (السمنة ، أمراض القلب ، مرض السكري) ، يمكن أن تعرض صحة الجسم للخطر.
إذا كنت مريضًا بالفعل ، يمكن أن تنخفض شهيتك بشكل كبير. انخفاض استهلاك الطعام يجعل الجسم لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية اللازمة. الشخص الذي يعاني من سوء التغذية سيواجه خطر الإصابة بمرض معدٍ بسبب انخفاض قدرته على التحمل. يؤثر ذلك على حالتك الغذائية العامة.
