محتويات:
- فيديو طبي: نصائح لتطبيق النظام الغذائي النباتي
- 1. الالتفات إلى مستويات البروتين
- 2. الكالسيوم للعظام
- 3. إجراء تغييرات صغيرة
- 4. استمتع الطهي في الخارج
- 5. تشمل البذور والبازلاء في القائمة الخاصة بك
- 6. جرب أنواع مختلفة من الخضار
- 7. إجراء تغييرات صغيرة أثناء وجوده في المطعم
- 8. المكسرات هي أفضل وجبة خفيفة
- 9. الحصول على فيتامين B12
فيديو طبي: نصائح لتطبيق النظام الغذائي النباتي
النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون اختيارًا صحيًا. المفتاح هو استهلاك أنواع مختلفة من الغذاء والكمية المناسبة من الطعام لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والغذائية ، لذلك لن تكون مصابًا بسوء التغذية.
1. الالتفات إلى مستويات البروتين
يمكن تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة عن طريق تناول أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية. مصادر البروتين للنباتيين تشمل الحبوب والبازلاء والفاصوليا ومنتجات الصويا (مثل التوفو ، التميب). يمكن أيضا الحصول على البروتين النباتي من البيض والأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان.
2. الكالسيوم للعظام
يستخدم الكالسيوم لبناء العظام والأسنان. يستهلك بعض النباتيين منتجات الألبان ، وهي أفضل مصادر الكالسيوم. وتشمل مصادر الكالسيوم الأخرى للنباتيين حليب الصويا والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم وحبوب الإفطار المصنوعة من الكالسيوم وعصير البرتقال وبعض الخضار ذات الأوراق الداكنة (الكرنب والفجل والبوك الشوكي).
3. إجراء تغييرات صغيرة
يمكن تناول العديد من الأطعمة الرئيسية كقائمة نباتية ، من الأرز المدخن ، الأرز المشوي ، المعكرونة ، البيتزا ، اللازانيا ، حتى البوريتو والرامين.
4. استمتع الطهي في الخارج
لحفلات الشواء ، جرب الخضار أو فول الصويا ، أو الهوت دوج ، أو التوفو ، أو الكباب. تحميص الخضار هو أيضا فكرة عظيمة!
5. تشمل البذور والبازلاء في القائمة الخاصة بك
بسبب المحتوى الغذائي العالي ، ينصح بتناول الحبوب الكاملة والبازلاء للجميع ، سواء كانت نباتية أم لا. استمتع بالسلطات أو شوربة الفاصوليا أو في الحساء.
6. جرب أنواع مختلفة من الخضار
تبدو أنواع مختلفة من المنتجات النباتية (وربما تشعر) مثل غيرها من المنتجات غير النباتية ولكن عادة ما تكون منخفضة في الدهون المشبعة ولا تحتوي على الكوليسترول. لتناول الافطار ، جرب النقانق من فول الصويا. لتناول العشاء ، بدلاً من تناول همبرغر عادية ، جرب برغر أو فلافل.
7. إجراء تغييرات صغيرة أثناء وجوده في المطعم
يمكن لمعظم المطاعم إجراء تعديلات من القائمة عن طريق استبدال الصلصات بدون اللحم أو غيرها من المنتجات غير اللحم ، وإضافة الخضروات أو المعكرونة بدلاً من اللحم. اسأل عن الخيارات النباتية المتوفرة في المطاعم التي تزورها.
8. المكسرات هي أفضل وجبة خفيفة
اختر الفول بدون ملح كوجبة خفيفة واستخدمها في السلطات أو الوجبات الرئيسية. أضف اللوز أو الجوز أو البقان بدلاً من الجبن أو اللحم في سلطة خضراء.
9. الحصول على فيتامين B12
يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية. يجب على النباتيين اختيار الأطعمة المصنعة مثل الحبوب أو منتجات الصويا ، أو تناول مكملات فيتامين B12 إذا لم يستهلكوا المنتجات الحيوانية. تحقق من قائمة المغذيات فيتامين B12 في تغليف المنتجات المصنعة.
