محتويات:
- فيديو طبي: أفضل 12 أكلات وأطعمة لحرق الدهون و نقص الوزن في الجسم بطرق طبيعية وفعالة
- المكونات الغذائية لقائمة عشاء صحية
- 1. إضافة الخضروات
- 2. إضافة البروتين
- 3. تلبية احتياجات الألياف مع القمح الكامل
- قائمة عشاء صحية وليس الدهون
- 1. سلطة لحم الكينوا
- 2. حساء الدجاج الهليون
- 3. الدجاج المشوي مع الفطر والبطاطا
- 4. صلصة ترياكي الدجاج
- 5. السباغيتي
فيديو طبي: أفضل 12 أكلات وأطعمة لحرق الدهون و نقص الوزن في الجسم بطرق طبيعية وفعالة
من قال أنك لا تستطيع تناول العشاء عندما تكون في نظام غذائي؟ على الرغم من أنك تحاول إنقاص الوزن ، إلا أنه ما زال لديك التشجيع على تناول وجبة العشاء ، كما تعلم. ومع ذلك ، لا يمكن أن تكون قائمة العشاء الخاصة بك عشوائية. هناك العديد من الأطعمة التي يجب أن تكون في قائمة العشاء الخاصة بك حتى يتم تلبية احتياجاتك الغذائية. قائمة طعام صحية ومناسبة لن تجعلك تشعر بالجوع بسهولة وتجنب الإفراط في تناول الطعام. إذن ، ما هي قائمة العشاء الصحي والفعال لإنقاص الوزن؟
المكونات الغذائية لقائمة عشاء صحية
1. إضافة الخضروات
استهلاك الخضروات والفاكهة كل يوم مفيد للحفاظ على الصحة. بما في ذلك أولئك الذين هم على نظام غذائي لانقاص الوزن ، وهذا يعني أن لديك لإثراء النظام الغذائي الخاص بك مع الخضار ، وخاصة في الليل.
تظهر دراسة في جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول الخضروات أو السلطات في الليل يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية بنسبة 12 في المئة. السلطة تحتوي على الكثير من الألياف التي تبقيك لفترة أطول ، لذلك لا تحتاج إلى أن تخاف من الجوع في الليل. ونتيجة لذلك ، من السهل منع زيادة الوزن.
وفقاً لإرشادات التغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة ، يتم تشجيع الأطفال على استهلاك 300-400 جرام من الخضار يومياً. في حين يجب على المراهقين والبالغين استهلاك 400-600 غرام من الخضار يوميًا ، وهذا يتوقف على عمرك ونوعك. لقائمة النظام الغذائي ، إضافة 230 غرام من الخضار إلى الطبق الخاص بك.
يمكنك معالجة عدة أنواع من الخضار في طبق من شوربة الخضار أو الكاب كى أو كالي سوتيد أو الخضار المطهوة على البخار مثل البروكلي والقرنبيط. ولكي تكون أكثر جاذبية ، حاول أن تجمع بين اثنين من الخضار مع ألوان مختلفة ، على سبيل المثال ، خضار أخضر وخضرا برتقالي واحد في قائمة العشاء الخاصة بك. وبالتالي ، سوف تكون أكثر تلتهم عندما تأكله.
2. إضافة البروتين
وفقا لدراسة أجرتها جامعة Tufts ، فإن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن هي استبدال الكربوهيدرات بالبروتين. لأن البروتين الموجود في الطعام يمكن أن يجعلك أطول من استهلاك مصادر الطعام من الكربوهيدرات أو الدهون.
اختيار مصادر البروتين مثل الدجاج والمأكولات البحرية والمكسرات التي هي جيدة لفقدان الوزن ، بدلا من اختيار اللحوم الحمراء التي هي أقل صحة للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استهلاك الحليب الذي يمكن أن يساعد في درء زيادة الوزن وبناء كتلة الجسم النحيل.
احتفظ بمحتوى البروتين في قائمة العشاء الخاصة بك باختيار طريقة الطهي الصحيحة. استخدم طريقة التحميص أو الغلي في معالجة صدور الدجاج بدون جلد أو سمك السلمون. يمكنك تقطيع قطع الدجاج بإضافة القليل من المرق حسب الذوق وتجنب الكثير من الزيت. إذا كنت نباتيًا ، فاستوفي كمية البروتين التي تتناولها عن طريق استهلاك الفطر أو التوفو أو التميته بنفس طريقة الطهي.
3. تلبية احتياجات الألياف مع القمح الكامل
يمكن استهلاك الكربوهيدرات بالإضافة إلى الألياف من الحبوب الكاملة توفير الطاقة على المدى الطويل وتساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. لأن محتوى الألياف يمكن أن يجعل الطعام يدوم لفترة أطول في المعدة حتى تشعر بالشبع لفترة طويلة.
لا يعني تقليل الكربوهيدرات أنك لا تأكلها على الإطلاق. المفتاح هو السيطرة على جزء من الكربوهيدرات في قائمة العشاء الخاصة بك. اختر الأرز البني أو الكينوا أو خبز القمح الكامل أو السبانخ لتلبية كمية الكربوهيدرات الصحية. تحتوي كل هذه المكونات على المغنيسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون في الجسم.
قائمة عشاء صحية وليس الدهون
1. سلطة لحم الكينوا
المحتوى الغذائي: 320 سعرة حرارية
الأدوات والمواد:
- 100 غرام من الكينوا
- 85 غرام من لحم الدجاج ، مكعبات
- 100 غرام من البروكلي ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- 50 غراما من الفلفل المفروم
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
كيف تصنع:
- شطف الكينوا بالماء الجاري ، ثم تصفى.
- اجلب الماء ليغلي ثم أدخل الكينوا. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. بعد ذلك الرفع والصرف.
- تسخين زيت الزيتون ، ثم تقلى الدجاج ، والقرنبيط ، والفلفل الحلو. يقلب حتى مزجه.
- أطفئي النار وتخلط المقلية مع الكينوا.
- سلطة لحم الكينوا جاهزة للتقديم.
2. حساء الدجاج الهليون
المحتوى الغذائي: 330 سعرة حرارية
الأدوات والمواد:
- 100 غرام من صدور الدجاج بدون جلد ، مكعبات
- 200 مل من مرق الدجاج
- 2 ملعقة كبيرة كينوا
- 200 غرام من أوراق السبانخ
- 10 الهليون الحجم الصغير
- 2 ملعقة صغيرة صلصة الصويا
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور
كيف تصنع:
- تُخبز الدجاج على حرارة 175 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة. ثم تقطع إلى عدة قطع.
- يُضاف مخزون الدجاج والكينوا والسبانخ إلى المقلاة وتُغلي لمدة 15 دقيقة حتى يغلي. بمجرد طهيها ، ضعها في وعاء.
- أضيفي الدجاج المشوي إلى وعاء الحساء.
- سخن الهليون ، ثم اخلطي صلصة الصويا والزنجبيل المبشور. يقدم الهليون كملحق حساء.
3. الدجاج المشوي مع الفطر والبطاطا
المحتوى الغذائي: 382 سعرة حرارية
الأدوات والمواد:
- 100 غرام من صدور الدجاج بدون جلد
- 200 غراما من الفطر بورتوبيللو (فطر زر كبير)
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 200 غرام من البطاطا
كيف تصنع:
- يُمزج صدور الدجاج مع الفطر وزيت الزيتون ، ثم يُخبز عند 175 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة. ارفع واستنزف.
- اخبز البطاطس في نفس درجة الحرارة لمدة 5-7 دقائق.
- يقدم كلاهما في حين دافئ.
4. صلصة ترياكي الدجاج
المحتوى الغذائي: 506 سعرة حرارية
الأدوات والمواد:
- 100 غرام من الدجاج بدون جلد ، مكعبات
- 2 ملعقة كبيرة صلصة ترياكي
- 1 ملعقة طعام عسل
- 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 50 غراما من الجزر قطع
- 100 غرام من قطع البروكلي
- 50 غراما من الفلفل الأحمر الأحمر الذي تم قطعه
- 100 غرام من الأرز البني
كيف تصنع:
- يُضاف لحم الدجاج إلى صلصة ترياكي ، ثم تُترك لمدة 30 دقيقة حتى يتم امتصاص الماء المالح تمامًا.
- تسخين زيت الزيتون في مقلاة ، طهي لحم الدجاج لمدة 1-2 دقائق.
- أضف الخضروات ، ثم طهيها لمدة 5 إلى 7 دقائق حتى يتحول اللحم إلى اللون البني.
- يقدم مع الأرز البني.
5. السباغيتي
المحتوى الغذائي: 420 سعرة حرارية
الأدوات والمواد:
- 200 غرام من الفلفل الأحمر ، مقطعة إلى الطول
- 100 غرام من البصل المفروم
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 230 غرام من معكرونة القمح الكامل الناضجة
- 150 غرام من ادامامي
كيف تصنع:
- تُقلى الفلفل والبصل بزيت الزيتون حتى تنضج.
- الجمع مع السباغيتي المطبوخة ، إضافة أيضا ادامامي.
- خدمة في حين دافئ.
