10 الغلوتين الحرة وصفة الغداء الأفكار

محتويات:

• فيديو طبي: How to Cook Healthy Food! 10 Breakfast Ideas, Lunch Ideas & Snacks for School, Work!
  

فيديو طبي: How to Cook Healthy Food! 10 Breakfast Ideas, Lunch Ideas & Snacks for School, Work!

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو غيرها من الحالات بسبب حساسية الغلوتين ، فقد تظن أن أيام الوجبة اللذيذة قد انتهت. الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار ، يظهر أيضًا في جميع أنواع الأطباق.

فيما يلي 10 أفكار لوجبات غداء غداء خالية من الغلوتين لإثبات أن الطعام الجيد ليس بالضرورة أن يكون دهني ومليء بالدهون.

وصفات غدائية خلاقة الغلوتين

1. سلطة البطاطس مع بيض السمان

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطبخ: 20 دقيقة

الجزء: شخص واحد

ما تحتاجه:

• 4 بيض السمان
• 100 غرام من الفاصوليا الخضراء
• 100 غراما من البطاطا ، مقسمة إلى نصفين أو أربعة أقسام إذا كانت كبيرة جدًا
• 1 سمك bilis ، المفروم ناعما
• 1 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم
• 1 ملعقة كبيرة من أوراق المفروم المقطعة
• 1/2 ليمون ، أعصر العصير

كيف تصنع:

1. تسخين الماء في مقلاة متوسطة الحجم. تضاف بيض السمان وتغلي لمدة دقيقتين. إزالة واستنزاف البيض ، ثم وضعها في وعاء من الماء البارد. يوضع الفول في المقلاة ، ويُغلى لمدة 4 دقائق حتى يصبح طريًا. ارفع ، استنزفت ، وضعت في وعاء من الماء البارد.
2. تغلي البطاطس لمدة 10-15 دقيقة حتى تصبح طرية. ارفع و صفي ، اتركه يبرد. أثناء انتظار البطاطس الباردة ، قشر بيضة السمان وقسمها إلى نصفين. في وعاء نظيف منفصل ، قم بخلط البطاطا ، الفاصوليا ، السمك المقطّع ، وعصير الليمون معًا. اخلط جيدا. إضافة قطع من بيض السمان في الأعلى. قدمها.

2. الكينوا مع اللوز وجبن الفيتا

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطبخ: 15 دقيقة

الجزء: شخصان

ما تحتاجه:

• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكزبرة
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم
• 150 غراما من الكينوا ، وشطف واستنزاف
• 25 جرام من اللوز المحمص المفروم
• 50 غرام من جبنة الفيتا ، مقطعة إلى قطع صغيرة
• حفنة من البقدونس المفروم تقريبًا
• 1/2 ليمون ، أعصر العصير

كيف تصنع:

1. زيت الحرارة في المقلاة. تُضاف التوابل (الكزبرة والكركم) وتُقلّص لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته. إضافة الكينوا ، يقلب حتى تسمع "انفجار" صغير. صب 600 مل من الماء المغلي ، واترك لمدة 10-15 دقيقة حتى يتبخر الماء ويظهر الكينوا دائرة بيضاء حوله. اتركه يبرد قليلاً ، اخلطي المكونات المتبقية واخلط جيداً. خدمة دافئة أو باردة.

3. Kwetiaw مع الطماطم المجففة وجبنة البارميزان والريحان

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطبخ: 5 دقائق

الجزء: شخصان

ما تحتاجه:

• 125 جم من quintees الرطب (إذا كنت تستخدم kwetiaw جاف ، طهي وفقا لتعليمات التعبئة ؛ استنزاف)
• 40 غرام من الطماطم المجففة و 2 ملعقة طعام من زيت الطماطم
• 3 فصوص ثوم
• 15 جرام من جبنة البارميزان ، مفرومة ناعما أو مفرومة
• حفنة كاملة من أوراق الريحان ، ممزقة

كيف تصنع:

ضع kwetiaw جانبًا في حاوية منفصلة. يُحمّى الزيت ويُقلّى الطماطم المجففة والثوم لمدة 3 دقائق. يُضاف الكوتياو ونصف حصة من الجبن ، أيضًا نصف أوراق الريحان ، التوابل (فلفل ملح) ، تُقدّم على طبق. يُرشّ جبنة البارميزان المتبقية وأوراق الريحان في الأعلى.

4. سلطة الروبيان على الطريقة الفيتنامية

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطبخ: 20 دقيقة

الجزء: شخصان

ما تحتاجه:

صلصة السلطة:

• 1 فص ثوم صغير مفروم ناعماً
• 1 الفلفل الحار صغير ، وإزالة البذور ومفرومة ناعما
• 1 ملعقة كبيرة من السكر الناعم
• 2 عصير الليمون ، ضغط العصير

سلطة:

• 250 جرام من الشعيرية الرطبة (إذا كنت تستخدم الشعيرية المجففة ، قم بطهيها وفقاً لتعليمات التعبئة ؛ استنزاف)
• 150 غرام من الجمبري الأسود المغلي ، مقسمة إلى اثنين من الطول
• 1/2 خيار ، مقشر ، إزالة البذور ، قطع المباريات
• 1 جزرة ، قطع المباريات أو المبشور
• 6 الثوم ، شرائح
• حفنة من الكزبرة و / أو أوراق النعناع
• 1 ملعقة طعام فول سوداني محمص ، مفروم تقريبًا

كيف تصنع:

1. لتوابل السلطة والثوم والفلفل الحار والسكر. أضف عصير الليمون و 3 ملاعق كبيرة من الماء ، اخلطي جيدا. ضعه جانبًا.
2. شارك شعيرية الأرز في وعاءين
3. اخلطي الروبيان والخضار معًا في طبقين.
4. يُرشّ الفول السوداني المحمّص والتوابل في الأعلى ، ثم تُسكب صلصة السلطة. قدمها.

5. البطاطس والسلمون والبروكلي أومليت

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطبخ: 25 دقيقة

الجزء: شخصان

ما تحتاجه:

• 250 غراما من البطاطس
• 1 بروكلي متوسطة الحجم ، قطع الزهيرات
• 2 شرائح سمك السلمون بدون جلد
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• نصف حفنة من أوراق النعناع ، المفروم تقريبًا
• 4 بيض ، اهتز

كيف تصنع:

1. تُسلق البطاطس في مقلاة كبيرة لمدة 10-12 دقيقة ، وتُضاف براعم البروكلي في الدقائق الأربع الأخيرة إلى أن تصبح جميع المكونات طرية. ارفع واستنزف. في هذه الأثناء ، ضع شرائح سمك السلمون في صفيحة خبز ، وانشر القليل من الماء ، ولف بفيلم تمسك. الميكروويف في درجة حرارة عالية لمدة 2 1/2 دقائق حتى نصف عمله.
2. تسخين الشواية. قم بتسخين الزيت في مقلاة. تُقطّع البطاطس الكبيرة ، ثمّ تُطهى على نار عالية حتى تتحول الحواف إلى اللون الذهبي. كميات كبيرة من سمك السلمون المبشور ، وتخلط في خليط من البروكلي والبطاطس. أضف أوراق النعناع والتوابل (ملح الفلفل) إلى مضارب البيض ، ثم صبها في المقلاة. اتركه يطهى لمدة 6 دقائق في درجة حرارة منخفضة حتى يتم طهي حواف الأومليت. ضعيها في الفرن لتنضجها جيداً ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. قدم الطبق مع السلطة الخضراء بجانبه.

6. صلصة الصويا سمك السلمون

وقت التحضير: 20 دقيقة

طول الطهي: 40 دقيقة

الجزء: شخصان

ما تحتاجه:

• 1 الكراث ، المفروم
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا الصوديوم مخفضة / خالية من الغلوتين
• 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز
• 1 ملعقة طعام عسل
• 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
• 250 غرام من سمك السلمون فيليه عديم الجلد ؛ قطع 2
• 1 ملعقة صغيرة من بذور السمسم المحمص

كيف تصنع:

1. مزيج الثوم المفروم وصلصة الصويا والخل الأرز والزنجبيل في وعاء ، ويهز حتى يذوب العسل.
2. ضع السلمون في البلاستيك حقيبة البريدي، صب 3 ملاعق كبيرة من صلصة العسل الصويا ، وضعها في الثلاجة. السماح للتوابل نقع لمدة 15 دقيقة. ضع جانبا الصلصة المتبقية.
3. تسخين الشواية. قم بتغطية مقلاة الشواء بورق الألمنيوم وقم بتغطيتها برذاذ الطبخ.
4. إزالة السلمون من البلاستيك ، وتجاهل ما تبقى من صلصة التتبيلة ، ضعها على ورقة الخبز. يُخبز سمك السلمون 6-10 دقائق حتى ينضج تمامًا. يوضع المزيج المتبقي مع الصلصة المحمصة. قدمها.

7. زبادي ساتيه الدجاج

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطبخ: 5 دقائق

الوجبة: 12 أسياخ و 2 م ملعقة كبيرة من الصلصة

ما تحتاجه:

صلصة Dip:

• 6 ملاعق طعام من الخردل بالعسل
• 160 مل من القشدة الحامضة خفض الدهون

صلصة نقع:

• 240 مل زبادي قليل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحلو
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• 1 / 2-1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الحريف المطحون
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 700 غرام من صدر الدجاج العجاف
• 12 أسياخ

كيف تصنع:

1. لصلصة غمس السات ، قم بخلط خردل العسل والقشدة الحامضة في وعاء صغير. غطيها بإحكام وضعها في الثلاجة حتى تحتاجها. هذه الصلصة يمكن أن تصل إلى يومين في وقت مبكر.
2. في وعاء ، اخلطي جميع المكونات مع صلصة الدجاج المقلية ، اخلطيها جيداً. وضعت جانبا.
3. قطع شرائح صدور الدجاج إلى 4 شرائح رفيعة وطويلة. يجب عليك الحصول على 12 شريحة دجاج. ضع كل شرائح الدجاج في كيس الصب حقيبة البريدي ، صب التتبيلة فيه. قبعة بلاستيكية ضيقة. تناوب دجاج نقع البلاستيك بحيث تنتشر الصلصة بالتساوي على جميع أجزاء الدجاج. ضعها في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
4. عندما تكون مستعدًا لطهي الطعام ، قم بإزالة الدجاج من البلاستيك واستنزف الدجاج من صلصة المارينيد المتبقية. أيدي نظيفة ، أسياخ كل شريط الدجاج. الاستمرار في جعل ساتيه حتى يتم استخدام جميع الدجاج.
5. تسخين الشواية حتى تصبح ساخنة. طهي الدجاج لمدة 2 1/2 دقيقة لكل جانب. تأكد من طهي الدجاج جيدا.
6. رتب الساتيه الدجاج على طبق من ذهب ، أو يمكنك إزالته من سيخ ، وتقديم خدمة دافئة مع صلصة التغميس.

8. صحن الدجاج بوريتو الكينوا

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطبخ: 15 دقيقة

الجزء: شخصان

ما تحتاجه:

• 350 غراما من الكينوا المطبوخة
• 2 صدر دجاج صغير الحجم
• 4 ملعقة صغيرة من توابل تاكو
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 15 أونصة من الذرة الحلوة pipile
• 1 أحمر بابريكا إزالة البذور ، شريحة الطول
• 1 بصلة حمراء. قشر ، شريحة نصف الجانب وتقطيع النرد المتبقية
• 2 ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة فرماً ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 100 جرام من جواكامولي (الأفوكادو المهروس ، عصير الليمون ، صلصة الطماطم والبصل)

كيف تصنع:

دجاج

1. ضع ملعقتين من توابل التاكو على كل جانب من شرائح الدجاج
2. زيت حراري في حرارة متوسطة. تُضاف شرائح الدجاج وتُطهى لمدّة 5 دقائق لكلّ جانب ، ثمّ تُدور مرة واحدة فقط ، إلى أن ينضج الدجاج تمامًا. انجان ، استنزاف. دعونا نقف لمدة 5 دقائق. ثم ، مقطعة إلى مكعبات.

خضار مقلية

1. أعد القدر نفسه على النار ، أضف الزيت. تُسخن في درجة حرارة متوسطة وتضاف إليها الفلفل الأحمر وتُقطّع شرائح البصل. يُقلى من 4 إلى 5 دقائق حتى تصبح الخضار طرية. ارفع واتركه جانبًا.

صلصة الذرة الحلوة

1. لتحضير صلصة الذرة ، قم بخلط الذرة الأنبوبية الحلوة والبصل المقطّع. اخلط جيدا.

وعاء بوريتو:

1. قسم الكينوا في حصتين إلى سلطتين منفصلتين. تسطيح لتغطية قاع الوعاء.
2. للدجاج والخضار سوتيه ، guacamole ، والذرة السالسا لجبتين. ترتيب جميع الأطباق التكميلية فوق الكينوا. يقدم على الفور شرائح الجير.

9. الأرز المقلي الغلوتين

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطبخ: 3 دقائق

الجزء: شخصان

ما تحتاجه:

• 2 حصص من الأرز الأبيض
• 150 غراما من الخضروات المجمدة. يغلي ، استنزاف
• 2 بيض كبير
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا خال من الغلوتين / الصوديوم مخفضة
• 1 ملعقة شاي زيت السمسم
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• قليل من الملح
• 1 ساق الكراث
• بذور السمسم للزينة (اختياري)

كيف تصنع:

1. ضع الأرز في وعاء. تأكد من أن الوعاء كبير بما يكفي بحيث يمكنك ترتيب الخضار فوق الأرز. رشي نصف جزء من الخضار فوق الأرز ، أو ما يكفي لملء الوعاء. تغطية وعاء مع فيلم التمسك. جعل ثقب من خلال البلاستيك كما تنفيس.
2. سخن الميكروويف في درجة حرارة عالية وضبطه لمدة 1 دقيقة. ستحتاج لطهي الأرز في درجات حرارة عالية ، ولكن ليس الأعلى.
3. أثناء انتظار الأرز لطهي الطعام ، قم بضرب بيضة واحدة ، ملعقة كبيرة من صلصة الصويا ، 1/2 ملعقة صغيرة من زيت السمسم ، 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم ، 1/4 ملعقة صغيرة من التوابل جميع التوابل، والملح. إزالة وعاء من الميكروويف وصب مضارب البيض. حرك الأرز مع ملعقة أو شوكة عدة مرات. قم بتغطية الوعاء بالغطاء مرة أخرى. ضع الأرز في الميكروويف في درجة حرارة عالية لمدة 1-1.30 دقيقة. اترك الأرز لبضع دقائق.
4. حرك الأرز عدة مرات. قد تستقر البويضة في قاع الوعاء ، لذلك تريد "إطلاقها". هذه خطوة مهمة ، لذا لا تفوتها. قدمها.
5. كرر الخطوات 1-4 للجزء الثاني.

10. الكاري البالي

وقت التحضير: 30 دقيقة

طول الطهي: 30 دقيقة

الجزء: 6 أشخاص

ما تحتاجه:

• 4 سم زنجبيل مقشر
• 3 فصوص ثوم مقشرة
• 1 حفنة من الكراث ، وقطع القاعدة
• 2 الفلفل الأحمر الطازج ، وإزالة اثنين من البذور الانقسام طولا
• 40 غراما من الكاجو
• 4 أوراق برتقالية
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الكركم
• 2 ملعقة صغيرة من صلصة السمك
• 300 غرام من فطر المحار
• 1 مانجو ناضجة
• 3 200 جرام من صدر الدجاج
• زيت الزيتون
• 500 غرام من الفاصوليا الخضراء ، مقطعة إلى النصف
• 2 الجير
• 400 مل من حليب جوز الهند
• 450 غرام من الأرز
• 2 عصي الليمون

كيف تصنع:

1. حرق الزنجبيل والثوم والبصل الأخضر والكاجو والفلفل الحار 1 في درجة حرارة متوسطة حتى تصبح طرية. اذهب ذهابًا وإيابًا لتنضجها. تضاف كل المكونات إلى الخلاط ، تضاف أوراق البرتقال ، والكركم ، وصلصة السمك ، والملح ، و 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. امزجها حتى تصبح معكرونة.
2. يُحمّى المقلاة في درجة حرارة متوسطة وتُحمّى فطر المحار (بدون زيت) لمدة 5 دقائق حتى تصبح ذهبية ذهبية ، وتوضع جانباً. شرائح المانجو و صدور الدجاج بسماكة 1 سم. أضف معجون التوابل إلى المقلاة و 1 ملعقة كبيرة من الزيت. يُقلى البهارات حتى تفوح رائحته ، ويُضاف الدجاج والمانجو ، ويُقلّى المزيج لمدة 5 دقائق. أضف الفاصولياء والفطر إلى المقلاة ، وأضف العصير من 1 حليب ليمون وجوز الهند. صب القليل من الماء. يُغلى المزيج ويُخفض الحرارة لمدة 10 دقائق أو حتى يتكاثف حليب جوز الهند. ضجة من وقت لآخر. الذوق والموسم حسب الذوق.
3. أثناء انتظار الدجاج لطهي الطعام ، طهي الأرز في قدر مملوء بالماء المالح المغلي. يترك lemongrass Geprek ، وإزالة الطبقة الخارجية الصلبة. ضعي شرائح الفلفل الأحمر الباقية مع الليمون. يُصفّى الأرز ويُقدّم على طبق مع دجاج بالكاري ، ويُرش بعشب الليمون وأوراق الفلفل الحار.

اقرأ أيضا:

• 11 أفضل مصادر البروتين من الأطعمة النباتية
• 5 الأطعمة المغذية جيد لصحة الدماغ
• 8 "صحية" الأطعمة التي ينبغي تجنبها