محتويات:
فيديو طبي: الطريقة الصحيحة لقلي البطاطا مع طريقة تحضير مثومة المطاعم
البطاطا هي درنات مغذية جدا. انخفاض في الدهون والسعرات الحرارية ، ويمكن أن توفر لك ما يقرب من 50 في المئة من القيمة الإجمالية الموصى بها من فيتامين C ، B6 ، والبوتاسيوم اليومي. يتم إثراء البطاطس أيضًا بالمغذيات النباتية ، وهي مركبات عضوية نباتية يعتقد أنها مفيدة في تعزيز الصحة العامة للجسم. ومع ذلك ، فإن طريقة طهي البطاطس تؤثر على القيمة الغذائية والطعم.
غالباً ما تُعتبر البطاطا "غذاء مريح" ، وهو طعام لا يمكن أن يملأ المعدة فحسب ، بل يكتفي أيضًا بالرضا الداخلي - يتم قصفه وتجهيزه بالزبدة حتى يصبح دسمًا ناعمًا أو مقليًا حتى يصبح هشًا ذهبيًا في الزيت النباتي. ولكن ، كما تعلمون ، عندما تتم معالجة البطاطا بهذه الطريقة ، فإن الدهون المشبعة الإضافية والسعرات الحرارية من طريقة الطهي هذه تعكس الفوائد الصحية للبطاطس ، وتتيح لك بدلاً من ذلك "سلاح المضيف".
لماذا البطاطس سيئة للصحة؟
جزء صغير من البطاطس المقلية - البطاطس المقلية ، هاشبروون ، البطاطس المقلية - من الوجبات السريعة الشعبية يحتوي على معدل 200-340 سعرة حرارية. ولكن ، من يستطيع أن يقف فقط يأمر بطاطس صغيرة ، لذيذة ودهنية؟ جزء كبير من البطاطا المقلية على طريقة الوجبات السريعة يتراوح بين 370 و 730 سعرة حرارية.
من هذه القيم الحرارية ، يتم تخزين حوالي 8-17 جرام من الدهون ، مع حوالي 1.5-3.5 جرام من الدهون المشبعة لجزء صغير من البطاطا المقلية. كميات كبيرة من البطاطا المقلية تتراوح بين 11-37 جرام من الدهون ، مع 4.5-8 غراما من الدهون المشبعة.
البطاطا المقلية تقدم في المطاعم غالبًا ما تغطس بزيت الذرة قبل أن يتم قليها. يعتبر زيت الذرة المعالج من أسوأ أنواع الزيوت بالنسبة لجسم الإنسان. وبصرف النظر عن الدهون المشبعة ، يحتوي زيت الذرة على مزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 6 الالتهابية 60 مرة مقارنة بأوميغا 3.
الأطعمة التي تم قليها في الزيوت النباتية المهدرجة مثل الذرة ، الكانولا ، وزيت فول الصويا يمكن أن تضر بشكل خاص بصحة الجسم. ستصبح الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة داخلها زنخة بسبب التسخين المستمر وإعادة التسخين الذي يحط من هيكلها. تلعب الدهون غير الطبيعية والتالفة الحرارة دوراً كبيراً في تعزيز الالتهاب في جسمك ، وهو نقطة البداية للعديد من المشاكل الصحية الشائعة ، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة وتسوس الأسنان والسكتة الدماغية والسكري.
طرق أخرى لطهي البطاطس الصحية
لكن الهدوء ، لا بأس من الاستمتاع بالبطاطس لإبعاد "الرغبة الشديدة في الكاربو" التي لا تزال تطارد دون الخوف من تعريض الصحة وإلحاق أضرار ببرنامج النظام الغذائي الخاص بك. المفتاح ، بعيدا عن مقلاة والزيت النباتي.
استمر في قراءة هذه المقالة لمعرفة كيفية طبخ البطاطا بطرق متنوعة صحية ، حتى تتمكن من الاستمتاع بطعم البطاطس والبقاء مصحوبًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
1. على البخار
لا تستسلم أولاً بمجرد قراءة العنوان أعلاه. نعم ، البطاطا على البخار تبدو مملة ومملة للغاية. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق لجعل الأطباق التي تثير الشهية.
رش التوابل المجففة المفضلة لديك على البطاطا على البخار ، وإعطاء القليل من الملح والفلفل. إضافة مسحوق الفلفل الحار لنكهة "ركلة" أكثر أو مزجها مع روزماري ومسحوق المريج لنكهة أكثر لذيذا.
أو ، لماذا لا نحاول استخدام الأعشاب الطازجة؟ يقطّع البقدونس أو الريحان أو الشبت أو الزعتر أو المريمية تقريبًا ويرش فوق البطاطس المسلوقة. أيضا إضافة التوابل ، مثل الفلفل الأسود والكمون ، لإضافة العمق إلى طعم البطاطا المسلوقة "مملة". التوابل الطازجة عالية في مضادات الأكسدة التي تقاتل الجذور الحرة. أوراق الريحان تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات والبقدونس يساعد على منع السرطان. الفلفل الأسود له خصائص مضادة للبكتيريا والكمون يساعد الجهاز الهضمي في الجسم ، فضلا عن مصدر جيد للحديد.
نصائح: لنكهات أكثر ثراء ، يمكنك غلي البطاطا ، بدلا من تبخيرها ، في مرق الخضار أو اللحم - ليس فقط بالماء.
2. حساء
تُقطّع البطاطا المسلوقة إلى مكعبات وتُجمّعها مع قطع أخرى من الخضار المسلوقة ، مثل القرنبيط ، الجزر ، الكرفس ، والبصل في مرق الخضار أو مرق الدجاج قليل الدسم. يمكنك أيضا إضافة قطع الدجاج لزيادة البروتين. لا تنسوا أن تبتسموا مع ملح الفلفل والتوابل الأخرى.
للحصول على نسخة "ثقيلة" أكثر ، ضع قطع البطاطس والخضروات المفضلة لديك في مرق ، دعهم ينضجون. بعد ذلك ، قم بتخفيض اللهب ، قم بتغطية المقلاة ، اتركها لمدة 20 دقيقة في درجة حرارة منخفضة. اتركه يبرد قليلاً ، ثم اهرس البطاطا والخضار ، أو حتى تصل إلى التناسق المطلوب للحساء. أضف التوابل ، واطهيها لمدة 5 دقائق أخرى.
3. الهريس (البطاطا المهروسة)
بدلا من الزبدة ، قم بتهرس البطاطا مع الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي قليل الدسم. كلاهما سيعطيان لك الملمس المقرمش والكريمي للبطاطس المهروسة التي تحبها ، ناقص السعرات الحرارية الزائدة. يمزج مع القرنبيط على البخار والمريمية لمختلف الأذواق.
للحصول على نسخة صحية ، يمكنك غلي البطاطا أولاً مع ستة فصوص من الثوم. يصفى ويهرس البطاطا والثوم ويضاف الملح والفلفل الأسود وشرائح البصل وثلاث ملاعق من زيت الزيتون.
4. سلطة
استبدل المايونيز بالسعرات الحرارية مع الزبادي العادي قليل الدسم أو الزبادي اليوناني لصنع سلطة بطاطس أكثر انتعاشًا. تُقطّع البطاطا إلى قطع صغيرة وتخلط مع الزبادي العادي وتُضاف البصل والكرفس والفلفل الأحمر ومخللات الشبت المفرومة. يرش الملح والفلفل مع التحريك بالتساوي.
5. خبز
تحميص البطاطس مع الجلد السليم لن يضيف قيمة إلى الدهون والسعرات الحرارية. يوفر استهلاك الجلد مع لحم البطاطس مزيدًا من الألياف والبوتاسيوم. البطاطا المشوية مع الجلد تعطي 4 غرام من الألياف وأكثر من 900 ملغ من البوتاسيوم ، في حين أن استهلاك اللحوم يوفر 2 غ من الألياف وحوالي 600 ملغ من البوتاسيوم.
تُقدَّم البطاطس المخبوزة مع اللبن الزبادي العادي ، والبروكلي ، وصلصة السالسا ، أو الأعشاب الطازجة المفرومة ، بدلاً من إضافة خليط من الجبن المبشور أو الكريمة الحامضة أو الزبدة في الأعلى نصيحة: لف البطاطس في رقائق الألومنيوم قبل الخبز للحفاظ على جميع العناصر الغذائية البطاطا.
أو ، بدلاً من طلب شرائح البطاطا من مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك ، قومي بطهيها بنفسك في المنزل. قطع البطاطا إلى أسافين سميكة ووضعها على ورقة الخبز. يوضع الزيت مع زيت الزيتون ويتبل بالملح والفلفل. تُخبز في فرن 450 درجة مئوية لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، وتحول مرة واحدة لتتأكد من أن الوتد محمر من جميع الجوانب.
بدلا من ذلك ، تقسيم البطاطا إلى قسمين ونعرات مركز اللحوم قليلا. ضعيه مع زيت الزيتون ورشه بمسحوق الفلفل الأحمر وأخبريه في الفرن. اخلطي ما تبقى من لحم البطاطس الذي تم تجريفه مع سمك السلمون المدخن المفروم ، وجبنة الموزاريلا الصغيرة ، وقشدة الدسم.
إذا كنت تشتهي البطاطس المقلية ، فقم بتقطيع البطاطا بالطول (غلي لمدة خمس دقائق) ، ثم ضعي "البطاطا المقلية" في خفاقة من بياض البيض ، واستنزفها ، ثم ضعها على صينية خبز. تُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة ، مع التحول مرة واحدة للتأكد من أن الأوتاد تحمر من كل الجوانب.
