محتويات:
فيديو طبي: الأرق (صعوبة النوم) - كيف تنام بسرعة و بشكل أعمق و أسهل ؟!
تقريبا الجميع قد شخير ، ويعرف أيضا باسم الشخير ، في حين ينام مرة واحدة على الأقل في العمر. ولكن ، في كثير من الأحيان ، لا يؤثر الشخير فقط على كمية ونوعية نومك ، ولكنه يؤثر أيضًا على شريك النوم وعائلتك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب الشخير أيضا مشاكل صحية خطيرة. الإبلاغ من كل يوم الصحةبالإضافة إلى قلة النوم ، والشعور بالتعب على مدار اليوم ، والتهيج ، والناس الذين يشخرون في كثير من الأحيان لديهم فرصة أكبر بنسبة 34 ٪ للاصابة بنوبة قلبية و 67 ٪ هم أكثر عرضة للسكتة الدماغية. المشاكل الصحية الأخرى تشمل توقف التنفس أثناء النوم وانخفاض الرغبة الجنسية.
نصائح سهلة للتغلب على الشخير
لحسن الحظ ، النوم في غرف منفصلة ليس هو الحل الوحيد لوقف الشكاوى. هناك العديد من الحلول الفعالة الأخرى المتاحة لمساعدتك أنت وشريكك على النوم بشكل أفضل في الليل وتصويب مشاكل العلاقات التي قد تحدث عندما يشكو أحد الأشخاص.
جرب العلاجات الطبيعية وتغييرات بسيطة في نمط الحياة أدناه ، والتي يمكن أن تساعدك على وقف الشخير.
1. تغيير وضع النوم
النوم على ظهرك أو تعرضه للبطء يسبب اللّحوم واللحم حول الحلق لتخفيف "الداخل" ، ويسد المسالك الهوائية ، مما يؤدي إلى اهتزاز الصوت أثناء النوم. يمكن أن تساعدك النوم الجانبية على التعامل مع الشخير المزعج كل ليلة.
يمكنك أيضًا استخدام وسائد الجسم (الوسائد الكبيرة والطويلة التي يمكن أن تدعم جسمك بالكامل) لمساعدتك على الحفاظ على وضع نومك جانبياً طوال الليل.
إذا كان لديك شريك للنوم دائمًا الشخير ، فحاول وضع كرة التنس خلف ثوب النوم (يمكنك وضع كيس داخل السيارة للحفاظ على الكرة في مكانها). عندما يتدحرج لتحريك الموقف ، فإن الانزعاج الذي تسببه كرة التنس سوف "يجبر" جسده على العودة إلى موقعه الإنطوائي ، وينام جانبياً دون الحاجة لإيقاظ نفسه. يبدو الأمر غريباً ، لكن إذا استطاع النوم بشكل جيد دون أن يستيقظ من صوت شخيره أو يدوسك طوال الليل ، فإن هذه الحيلة لن تكون مشكلة.
إذا استمر حدوث الشخير بغض النظر عن وضع النوم ، فقد يكون توقف التنفس أثناء النوم هو السبب. استشارة الطبيب لمزيد من المعلومات.
2. قم بتغيير وسادتك
يمكن أن تلعب مسببات الحساسية في غرفة النوم وعلى وسادتك دورًا في الشخير "هواية". يمكن أن تتراكم عث الغبار على الوسادة وتسبب ردود فعل تحسسية متعلقة بالشخير.
يمكن أن يؤثر النوم مع حيوان أليف أيضًا على الشخير ، حيث قد يتم استنشاق الشعر الذي يسقط ، ويسد المسالك الهوائية ويسبب تهيجًا.
اغسل وسادتك كل أسبوعين واستبدلها بوسائد جديدة كل ستة أشهر. أيضا ، تنظيف غرفة نومك بشكل روتيني لتجنب تراكم العث والمواد المسببة للحساسية.
3. ضبط درجة حرارة الغرفة في ظروف رطبة
إذا كنت تنام في غرفة بها درجات حرارة شديدة البرودة أو شديدة البرودة ، فهذا يمكن أن يفسر سبب شخيرك. سوف يجف الهواء الجاف حالة الحلق والجدار الداخلي للأنف ، مما يؤدي إلى انسداد الأنف. يتم حظر الأنف مما يؤدي إلى دخول الهواء والخروج ولجعل الأنسجة المحيطة تهتز.
الخدعة ، زيادة درجة حرارة الغرفة بدرجتين أو استخدام جهاز ترطيب لتدفئة هواء الغرفة.
4. دعم الرأس
يمكنك دعم الرأس بارتفاع 10 سم عند النوم لمنع دفع لسانك ومنع دخول مجرى الهواء ، كما يمكن أن يساعد على فتح مجرى الهواء بشكل أكبر قليلاً.
ضع في اعتبارك ، لا تجعل رأسك الطعن عاليا جدا ، لأن هذا يمكن أيضا أن يحجب مجرى الهواء الخاص بك - يبقيك الشخير. قم بضبط ارتفاع مسند الرأس بشكل مريح قدر الإمكان ، واختر كائنات ليست ناعمة للغاية أو مسطحة للغاية ، على سبيل المثال كومة من وسادتين صلبتين أو كومة من الكتب مدسوسين خلف وسادة نومك. استخدم وسادة يمكنها أن تحافظ على راسك وعنقك في وضعية اليمين والراحة.
5. كمية كافية من سوائل الجسم
شرب الكثير من السوائل قبل الذهاب إلى السرير. سيصبح الإفراز في جدار الأنف والحلق لزجًا عندما تنام عطشك ، ويمكن أن يسبب لك الشخير.
6. عضلات الحلق الجمباز
حاول القيام ببعض هذه الحيل:
- انطق كل حرف vowel (a-i-u-e-o) بصوت عالٍ وكرر لمدة ثلاث دقائق ، عدة مرات في اليوم.
- ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية. حرك لسانك ذهابًا وإيابًا لمدة ثلاث دقائق كل يوم.
- أغلق فمك وفمك. انتظر لمدة 30 ثانية ،
- عند فتح فمك ، حرِّك الفك السفلي إلى اليمين وامسكه لمدة 30 ثانية. كرر للجانب الأيسر.
- مع فتح فمك ، شد العضلات خلف الحلق بشكل متكرر لمدة 30 ثانية. نصيحة: انعكاس ورؤية uvula ("الكرة" المعلقة خلف اللسان) تتحرك صعودا وهبوطا.
- قم بترقية الفك السفلي عن طريق إظهار الأسنان ، واحتفظ بها 10 أضعاف العد ببطء. كرر 5-20 مرات في اليوم
- مد لسانك إلى أقصى حد ممكن. تحرك يمينًا ويسارًا ، المس زاوية شفتيك مع الحفاظ على وضع اللسان مستقيماً. افعلها مرتين في اليوم.
كل يوم ، تمارين الحلق يمكن أن تقوي العضلات في الجهاز التنفسي العلوي وفي نفس الوقت تصبح حلا فعالا للحد من أو وقف شدة حلقك.
7. مكافحة الشخير الطب
إذا كان عملك المستقل لا يعمل بنجاح في وقف الشخير ، فاستشر طبيب الأنف والأذن والحنجرة. يجوز له أن يوصي بإجراءات طبية ، مثل الضغط الإيجابي المستمر في مجرى الهواء (CPAP) ، والجراحة لتوسيع حجم مجرى الهواء الخاص بك مع إزالة الأنسجة أو الشذوذ الصحيح ، uvulopalatoplasty بمساعدة الليزر (LAUP) ، زرع الصفيحات ، أو somnoplasty.
اقرأ أيضا:
- هذا ما يحدث في الجسم طالما كنت البقاء في وقت متأخر
- أسنان ميتة؟ التغلب على نصائح المنزل أولا ، قبل الذهاب إلى الطبيب
- الأمراض المختلفة التي يمكن اكتشافها من خلال سوء التنفس
