محتويات:
- فيديو طبي: ٧ تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة
- تمتد لتخفيف آلام الظهر
- 1. تمتد الرقبة
- 2. الورك تمتد الأرداف
- 3. يجلس في العمود الفقري
- 4. وضع الطفل
- 5. ارتخاء الظهر
- 6. اليوجا القط بقرة
- 7. تمتد الكوبرا
فيديو طبي: ٧ تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة
يمكن أن يأتي ألم الظهر في أي وقت ، إذا لم تكن حذراً عند الانتقال. معظم البالغين يعانون من آلام الظهر. بطبيعة الحال ، فإن الألم الذي يشعر به هذا العمود الفقري أو بالقرب منه سيعطل الأنشطة اليومية. ثم كيف لتخفيف آلام الظهر؟ تحقق من الجواب هنا.
تمتد لتخفيف آلام الظهر
يحدث ألم الظهر عادة بسبب عوامل ميكانيكية ، وهي الألم الذي ينشأ من المفاصل أو العظام أو الأنسجة الرخوة في العمود الفقري وحولها. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة أسباب غير معروفة على وجه اليقين. قد يزداد ألم الظهر سوءًا إذا كنت تحمل أشياء ثقيلة دون مساعدة الأدوات والتقنية الخاطئة.
ومع ذلك ، يمكن تقليل أعراض آلام الظهر عن طريق ممارسة الرياضة أو ممارسة تمرين خفيف ، مثل التمدد لتخفيف ظهرك والرقبة والكتفين.
إليك بعض الامتدادات التي يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف آلام الظهر.
1. تمتد الرقبة
تبدأ هذه الحركة بوضع الجلوس على الأرض وعبور ساقيك. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك واسحب رأسك برفق نحو كتفك الأيسر. عقد هذه الحركة مع أخذ 3 نفسا عميقا. ثم كرر على الجانب الآخر.
2. الورك تمتد الأرداف
تبدأ هذه الحركة مع الموقف مستلقيا على ظهرك. ارفع ساقك اليمنى وعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. امسك ظهر فخذك الأيسر بالقرب من الركبة وسحب بلطف نحو الصدر ، وشعرك بالسحب على الأرداف والرداف الأيمن. عقد هذه الحركة مع أخذ 3 نفسا عميقا ، وتكرار على القدم اليسرى.
3. يجلس في العمود الفقري
اجلس مع ثني ركبتيك وساقك اليسرى مكدسة فوقها ، أو كأنك جالسة في الأرجل. محاذاة ذراعك اليمنى ، ووضعها على ركبتك اليسرى. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك مباشرةً ، وحرك رأسك وكتفيك ببطء إلى اليسار. يجب أن تشعر بتمدد الجزء العلوي والسفلي من العمود الفقري. عقد هذه الحركة مع أخذ 3 نفسا عميقا. ثم كرر على الجانب الآخر.
4. وضع الطفل
تبدأ هذه الحركة بموقف الجلوس ، مع ثني الركبتين تحت الأرداف. ضع جسدك للأمام (وجهه لأسفل) وقم بتصويب يديك للأمام. حتى تتمكن من الشعور بالسحب من الكتف إلى أسفل الظهر. امسك هذه الحركة أثناء التنفس بعمق عدة مرات.
ثم حرك يدك ببطء إلى اليمين حتى يشعر جسمك بالانجذاب إلى اليمين. عقد هذه الحركة في حين أخذ 3 نفسا عميقا ، وتكرار إلى اليسار.
5. ارتخاء الظهر
الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين فوق صدرك. اسحب ركبتك نحو الصدر. عقد هذه الحركة أثناء التنفس 3 مرات.
6. اليوجا القط بقرة
ضع راحة اليد والركبتين على الأرض مثل الأربع. تأكد من محاذاة الرسغين مباشرة أسفل الكتفين والركبتين متوازيتين مع الوركين وتضغط أطراف أصابع القدم على الأرضية. ثم استنشق وانحنى ظهرك مثل البقرة. امسك لمدة 5-10 ثواني. ثم الزفير وثني ظهرك مثل القط. امسك لمدة 5-10 ثواني. كرر 10 مرات.
7. تمتد الكوبرا
هذه الحركة مفيدة جدا لتمديد عضلات البطن الضيقة وأسفل الظهر.
الاستلقاء في وضع مثل المعدة ووضع يدك بجوار جسمك بحيث تكون أطراف أصابعك موازية لثدييك. اضغط على الجزء العلوي من القدم واليدين على الأرض ورفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى. امسكها حتى تبقى مرفقيك مستقيمة. ثم استمر في هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار 5 مرات.
