محتويات:
- فيديو طبي: تمارين تقضي على آلام اسفل الظهر وألم عرق النسا في 6 دقائق
- كيفية التعامل مع التهاب قدم بسبب الوقوف لفترة طويلة جدا
- 1. الطب
- 2. ضغط
- 3. الاستلقاء ، ورفع قدميك
- 4. تمتد
- 5. اختر أحذية جيدة
- 6. منصات الأحذية
- 7. اطلب من طبيبك المساعدة
- كيفية منع ألم الساق من الوقوف لفترة طويلة جدا
فيديو طبي: تمارين تقضي على آلام اسفل الظهر وألم عرق النسا في 6 دقائق
الوقوف لمدة طويلة ، على سبيل المثال لمدة 10 ساعات أو أكثر في اليوم ، يمكن أن يجعل ساقيك تعمل بشكل مفرط. الإفراط في استخدام قدميك سيؤدي إلى التورم ، والأحساس بالوخز ، والألم ، وخاصة في الكعب أو حوله ، مما يسمح لك بالحصول على التهاب اللفافة الأخمصية. هذا هو حالة التهابية من نسيج اللفافة الأخمصية التي تهاجم الجزء الأسفل من الساق ، ووفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فهي أيضًا شائعة جدًا. يمكن أن توفر مجموعة من التدابير الوقائية والعلاج بعض المساعدة في ألم الساق الناجم عن الوقوف لمدة طويلة (حوالي 10 ساعات أو أكثر) في يوم واحد.
كيفية التعامل مع التهاب قدم بسبب الوقوف لفترة طويلة جدا
1. الطب
تناول الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية (NSAID) لتقليل الألم والالتهاب في الساقين ، مثل النابروكسين أو الأيبوبروفين ، وفقًا لتعليمات التغليف.
2. ضغط
قم بتدليك أسفل قدميك بضغط معتدل مع زجاجة تحتوي على الماء البارد أو الثلج لمدة 20 دقيقة. تفعل ذلك ثلاث أو أربع مرات في اليوم وفقا لنصيحة الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. ضع كيس ثلج على قاع قدميك لمدة 15-20 دقيقة كل عدة مرات في اليوم كخيار بديل.
3. الاستلقاء ، ورفع قدميك
اجلس أو استلقي مع رفع قدميك لمساعدتك على تقليل التورم. تجنب استخدام الأرجل الزائدة ، خاصة في الأنشطة التي تكون ثقيلة أو عالية التأثير ، مثل الركض أو المشي. إذا كان ألم القدم مصحوبًا بتورم شديد ، ننصحك باستخدام ضمادات ضغط.
4. تمتد
اعبر ركبتك على الركبة المعاكسة. اصطحب أصابع قدميك وسحب بلطف باتجاهك لتمديد اللفافة الأخمصية. امسك لمدة 10 ثوانٍ عندما تسحب قدميك بقدر ما تستطيع. كرر التمدد مع الساق الأخرى ، وافعل ذلك لكل ساق 20 مرة.
5. اختر أحذية جيدة
ارتداء أحذية مطابقة. تأكد من أن أحذيةك مريحة وتدعم قدميك. وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة ، فإن معايير الأحذية الجيدة هي أن يكون لها شكل يتطابق مع شكل القدم ، ولا يتحول كعب الحذاء إلى الأسفل أو إلى أعلى ما دمت تمشي ، فهناك مسافة حوالي 1 سم بين أصابع القدم وطبقة الحذاء ، غير ضيقة ، مرنة ، ولها باطن سميكة ووسادات.
6. منصات الأحذية
في حذائك ، ضع وسادة من الأحذية التي تدعم قوس قدمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضا إعطاء منصات كعب السيليكون ، أو اطلب من أخصائي القدم الخاص بك للدخول تقويم العظام التي تم تعديلها إذا كانت القدم مؤلمة باستمرار.
7. اطلب من طبيبك المساعدة
استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي حول التمدد أو التدريب لتقوية ساقيك إذا وجدت أنه عليك الوقوف باستمرار. اسأل عن استخدام جبائر الساق على القدمين لتشكيل أنسجة وأوتار أكثر مرونة.
تحدث إلى طبيبك لإعطاء الحقن أو الكورتيكوستيرويدات الموضعية للألم الشديد والمستمر الذي لا يستجيب للعلاجات الأخرى.
كيفية منع ألم الساق من الوقوف لفترة طويلة جدا
يمكن أن تصبح العضلات قاسية ومؤلمة عند الوقوف لمدة طويلة أو المشي طوال اليوم. من خلال التوقف كل ساعة تقريبًا للتمدد والاسترخاء واسترخاء العضلات الضيقة ، سوف تتجنب الألم في قدميك. الوقوف على جانب القدم أو الدرج تستقيم ، بينما تمسك عضلات البطن الخاصة بك. ضع الكرة من قدمك مع الكعب معلق على الحافة. ارفع الكعب ببضع سنتيمترات حتى تكون على أطراف أصابعك وأمسكها لبضع ثوان. خفض كعب الظهر ، وتكرار 10 مرات.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك طريقة أخرى لضخ الدم حتى لا تستقر على قدميك هي الوقوف في مواجهة الجدار ، ووضع يديك على الحائط. مد ساق واحدة عن طريق دفع الكعب نحو الأرض إلى أقصى حد ممكن دون لمس الأرض. انتظر للحظة لتشعر بتمدد ، ثم بدل الجوانب. كرر ثلاث مرات لكل ساق.
اقرأ أيضا:
- نصائح للتغلب على آلام الظهر بسبب الجلوس طويل جدا
- 5 كراسي صحية بديلة للمكتب
- 5 مشاكل صحية بسبب الجلوس طويل جدا
