محتويات:
- فيديو طبي: طرق علاج الأرق و قلة النوم من أشياء موجودة في المنزل
- نظرة عامة على العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
- خطوات لعلاج CBT لعلاج الأرق
- 1. العلاج التحكمي التحكمي
- 2. علاج تقييد النوم
- 3. العلاج بالاسترخاء
- 4. النوم النظافة والتعليم
- 5. العلاج المعرفي والعلاج النفسي
فيديو طبي: طرق علاج الأرق و قلة النوم من أشياء موجودة في المنزل
الحبوب المنومة غالبا ما تكون الخيار الأول لعلاج الأرق. لكن الحبوب المنومة ليست في الواقع الحل الصحيح لأن آثارها على المدى الطويل يمكن أن تسبب الاعتماد. هذا هو السبب في أن العديد من الأطباء والمهنيين الصحيين يشجعونك على ذلكتفعل العلاج السلوكي المعرفي للتغلب على مشاكلك مع الأرق.
نظرة عامة على العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
الغرض الرئيسي من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو تغيير العقلية أو السلوك الذي يسبب مشاكل مختلفة في حياة المرء. بشكل عام ، الأرق متجذّر في نمط حياة غير صحي ونمط نوم فوضوي دام طويلاً بحيث يصعب تغييره.
وهذا هو السبب في أن العلاج باستخدام العلاج المعرفي السلوكي سيتحقق إذا لم تتحسن اضطرابات النوم ، حتى بعد تجربة طرق مختلفة لتحسين أنماط نومك حتى الآن.
CBTلعلاج الأرق (العلاج السلوكي المعرفي للأرق / CBT-I) هو برنامج منظم يهدف إلى مساعدتك على تطوير عادات نوم جيدة عن طريق تجنب السلوكيات المختلفة والأفكار السلبية التي تجعلك غير قادر على النوم بشكل جيد.
خطوات لعلاج CBT لعلاج الأرق
يتكون CBT-I نفسه من عدة طرق علاجية لعلاج الأرق ، بما في ذلك:
1. العلاج التحكمي التحكمي
الحافز هو أي شيء يسبب استجابة. الغرض من هذه الطريقة هو الحصول على استجابة إيجابية عند النوم في الليل. لهذا السبب ، سيقوم الأطباء أو المعالجون بتعليم المرضى تنظيم عقولهم بحيث لا يمكنهم ربط غرفة النوم إلا بأنشطة النوم. لأن الاستلقاء في السرير في حالة من الاستيقاظ (على سبيل المثال أثناء تشغيل الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر المحمول) يمكن أن يكون عادة سيئة تجعل من الصعب عليك النوم.
هذه الطريقة ستعلمك استخدام السرير للنوم والنشاط الجنسي فقط. لذا ، لا يجب أن تقرأ أو تشاهد التلفزيون أو تفعل أي شيء آخر غير النوم على سريرك. يتم تعليمك أيضًا النوم على الفور إذا كنت تشعر بالنعاس.
إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة على الرغم من أنك مستلقية في السرير ، يجب عليك الخروج من السرير والقيام بنشاط مريح. على سبيل المثال التأمل. إذا شعرت بالنعاس ، يمكنك العودة للنوم مرة أخرى.
2. علاج تقييد النوم
يتم إجراء هذه الطريقة عن طريق الحد من وقت نومك لمدة 5 ساعات فقط يوميًا من وقت النوم المثالي وهو 7 ساعات يوميًا. يتم ذلك حتى تصبح النوم محروما ومتعبا في الليل.
حسنا ، إن حالة الخلاص سوف تساعدك بالفعل على النوم بسرعة أكبر والاستيقاظ أقل في الليل. ونتيجة لذلك ، يمكنك النوم بشكل أفضل والحصول على أنماط نومك أكثر استقرارًا في الليل.
إذا تحسن وقت نومك ، ستزداد ساعات نومك تدريجيًا.
3. العلاج بالاسترخاء
يعلمك علاج الاسترخاء كيفية الاسترخاء عقلك وجسمك لتقليل التوتر والقلق مما يجعل من الصعب عليك النوم بشكل جيد. هذه الطريقة يمكن استخدامها خلال النهار وقبل الذهاب إلى الفراش مع التأمل ، تمارين التنفس ، استرخاء العضلات ، وهلم جرا.
وعادة ما يتم العلاج الاسترخاء في وقت واحد مع الارتجاع البيولوجي. Biofeedback نفسها هي جهاز استشعار مثبت في جسم المريض لقياس مستوى التوتر العضلي ومعدل ضربات القلب وتواتر موجات الدماغ للمريض.
تتطلب هذه الطريقة التركيز والتركيز لرؤية النتائج. قد يتمكن بعض الأشخاص من تعلم هذه الطريقة بسرعة خلال بضع جلسات. ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص الآخرين إلى العديد من الجلسات لإتقان هذه التقنية.
4. النوم النظافة والتعليم
في كثير من الحالات ، تحدث اضطرابات النوم عادة بسبب العادات السيئة مثل التدخين وشرب الكثير من الكافيين والكحول ، أو عدم ممارسة الرياضة بانتظام. الآن بتطبيق هذه الطريقة ، يجب عليك اتباع أسلوب حياة صحي باستمرار.
ليس هذا فحسب ، فالعلاج بالنظافة من النوم سيوفر أيضًا مجموعة متنوعة من النصائح الأساسية التي تساعدك على تطوير نمط نوم صحي.
5. العلاج المعرفي والعلاج النفسي
يتم استخدام هذه الطريقة لمساعدتك على تحديد الأفكار والمشاعر السلبية التي قد تجعل من الصعب عليك النوم. في وقت لاحق سوف تتعلم كيفية التغلب على الأفكار السلبية وتحسين المواقف الإيجابية والثقة بالنفس. هذا يجعلك تركز على التخلص من كل المخاوف التي تشعر بها من عقلك.
مع العلاج CBT-I ، لم يعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق الحاد بحاجة إلى تناول الحبوب المنومة ، مما يعرض حياتهم للخطر في المستقبل. وفقا لباحثين من الكلية الأمريكية للأطباء ، فإن CBT-I قد مر بمراحل مختلفة من التجارب بحيث يكون مناسبًا للتطبيق على الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم حتى يتمكنوا من النوم بشكل جيد في الليل.
