رفع الاثقال دليل التدريب للمبتدئين

محتويات:

فيديو طبي: جدول تدريب للجسم كامل للمبتدئين تمارين جنرال GENERAL لشد الجسم للرجال والنساء gym Cairo
بعض علامات رفع الأثقال للمبتدئين
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
المبادئ التوجيهية لرفع الأثقال للمبتدئين

فيديو طبي: جدول تدريب للجسم كامل للمبتدئين تمارين جنرال GENERAL لشد الجسم للرجال والنساء gym Cairo

عندما تدخل غرفة تدريب الأثقال ، قد تواجه العديد من الأسئلة مثل "كم من الوزن يجب أن أرفع؟" "كم عدد التكرار الذي ينبغي علي فعله؟"؛ "هل موقفي صحيح؟" وآخرون. كمبتدئ ، فإن معرفة المزيد قبل البدء في الممارسة أمر مهم للغاية. تذكر أن إتقان التمارين بشكل صحيح هو المفتاح الرئيسي ، بغض النظر عن مدى ثقل أو الضوء الذي تقوم برفع الأوزان.

بعض علامات رفع الأثقال للمبتدئين

هذه هي القاعدة التي يجب عليك القيام بها عند رفع الأثقال:

للبدء ، احضر منشفة وآله ومقعد ومعدات تستخدمها دائمًا.
تأكد من إعادة ضبط جميع الوزن على الماكينة واستبدال كل الدمبل أو الأذرع المستخدمة.
لا ترتاح لفترة طويلة على الجهاز ، لأن شخصًا ما قد يكون في انتظارك. أو يمكنك أن تطلب منه مساعدة بعضكما البعض. سيكون الكثير من الناس على استعداد إذا طلبت ذلك بشكل جيد.
اترك الهاتف المحمول في خزانة أو سيارة. لا يوجد شيء أكثر إزعاجًا من سماع محادثة شخص آخر.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون عند رفع الأوزان ، على النحو التالي:

استخدام الكثير من الحمل ، وكذلك القيام بذلك في وقت مبكر جدا. هذا سيجعل الجسم يدعم شيئًا أكبر من قدرة جسمك. إذا كنت تحمل عبئًا أثقل من قدرتك ، فسوف تزداد احتمالية الإصابة ، بحيث يمكن أن تقلل من فعالية مجموعات العضلات المستهدفة.
لا تستخدم حمولة ثقيلة. هذا لن يؤثر على عضلاتك. لذلك ، افعل ذلك بالوزن المناسب ، وإذا تمكنت من البقاء على قيد الحياة للقيام بممثلين 30 ، يمكنك زيادة وزنك بنسبة 5٪.
تحرك بتكرار سريع للغاية. هذا لن يجعلك تستفيد. من الطرق الجيدة لرفع الأوزان رفعها ببطء وبطريقة محكومة. بهذه الطريقة ، يقلل خطر الصدمة للأنسجة العضلية. تذكر أن قوة المفصل هي نفس قوة العضلات التي تعبرها ، إذا لم تكن قد رفعت أو لم تكن قد رفعت لفترة طويلة ، فعليك الالتفات إلى مفاصلك.
لا ترتاح في وقت كاف أو طويل. هذا يمكن أن يكون قاتل ممارستك. الوقت المناسب للراحة بين 30-90 ثانية.

المبادئ التوجيهية لرفع الأثقال للمبتدئين

تم تصميم هذا التمرين للصحة واللياقة البدنية في جميع أنحاء الجسم ، سواء للأفراد البالغين الذين لم يسبق لهم رفع العبء من قبل ، أو الذين هم من ذوي الخبرة في ذلك. يمكنك ملاحظة أن معظم تدريب الوزن للمبتدئين يستخدم آلات. إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة على الفور ، مثل الدمبل والثانيل ، فسوف تشعر بالضغط في المفاصل ، وتفتقر إلى التوازن الأساسي الذي يدعم الجسم كله ، وتميل إلى أن تتأذى عند تجربتها لأول مرة.

مارس التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع ، لأنه يمكن الحصول على القوة واللياقة البدنية من خلال تمرينين فقط في الأسبوع.
تأخذ يوم واحد لأخذ استراحة من تدريب الوزن.
من أجل الصحة ، على الأقل قم بتمارين 8-12 حتى تستنفد. هذا يعني أن الحمل ثقيل بما يكفي لاستنفاد العضلات في 8-12 ممثلين.
لللياقة البدنية ، قم بمجموعتين من 8-12 ممثلين للإجهاد. يمكنك الراحة لمدة 30-90 ثانية قبل اتخاذ المجموعة الثانية.
عليك أن تأخذ 4-5 ثواني لإكمال تكرار واحد من خلال سلسلة من الحركات الكاملة التي تتم ببطء وبطريقة مضبوطة.
الراحة لمدة لا تقل عن 30 ثانية كحد أدنى و 90 ثانية بين المجموعات ، و 1-2 دقيقة بين التمارين.

بعد إتقان تدريب الوزن للمبتدئين ، يعتمد تقدمك على أهدافك. ربما لديك مشكلة مع عدم توازن العضلات ، لذلك قمت بتمرين لإصلاحها ودعم نقاط ضعفك. لا تنس أن تضيف وزنا إذا كنت معتادًا بالفعل على تدريب هذا المبتدئين. طالما يتغير هيكل التمرين لمدة 6-8 أسابيع ، يجب أن تتقدم.