محتويات:
- فيديو طبي: كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف؟ | تقنيات الجري
- نصائح للحفاظ على القدرة على التحمل عند تشغيل مسافات طويلة
- 1. ممارسة التحمل
- 2. سجل الوقت والمسافة المقطوعة
- 3. ضبط وتيرة تشغيل الخاص بك
- 4. تستهلك الطعام المناسب للقدرة على التحمل عند تشغيل مسافات طويلة
- 5. لا تنس التبريد والانتعاش بعد الجري
فيديو طبي: كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف؟ | تقنيات الجري
الجري هو واحد من أسهل وأبسط الخيارات الرياضية. ومع ذلك ، فإن القصة ستكون مختلفة إذا قررت القيام بمسافة طويلة. يتطلب تشغيل المسافات الطويلة إعداده الخاص الذي تحتاج إلى تنضج من بعيد. يمكن أن يؤدي تشغيل نمط التمرين الصحيح إلى زيادة قدرتك على التحمل والحفاظ عليها أثناء الجري عشرات الكيلومترات في وقت لاحق دون أن تكون متعبًا للغاية. النصائح التالية.
نصائح للحفاظ على القدرة على التحمل عند تشغيل مسافات طويلة
1. ممارسة التحمل
لتحسين والحفاظ على القدرة على التحمل عند تشغيل مسافات طويلة ، تحتاج إلى إعداد جسمك جسديا لمواجهة التحديات. هذا هو مع الممارسة. ممارسة متناسقة سوف تزيد من قدرة الجسم على التحمل وتقوي عضلاتك.
عندما تبدأ في إضافة تدريب إضافي كل أسبوع ، حاول تشغيل السرعة وفقًا لقدرتك على التحمل ، من البطء إلى السرعة. يجب أن تصل إلى 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو أكثر. هذا يهدف إلى جعل واحدة من دوراتك طويلة المدى ، حيث تخطط للتقدم أكثر من ذي قبل.
2. سجل الوقت والمسافة المقطوعة
يتطلب الحفاظ على القدرة على التحمل لتشغيل المسافات الطويلة تدريبًا طويل المدى ، أو زيادة وقت التدريب أو تشغيل مسافة كل يوم. زيادة وقت التدريب الخاص بك والمسافة المقطوعة تدريجيا ، لا يهم إذا كان قليلا فقط. التركيز على المسافة المقطوعة والسرعة سيتبع نظامك المناعي.
3. ضبط وتيرة تشغيل الخاص بك
عادة ما يتم هذا التمرين لمسافات قصيرة ولكن بسرعة أعلى من المعتاد. الغرض من هذا التمرين هو تدريب جسمك على تطهير حمض اللاكتيك من مجرى الدم. هذا يعني أنه يمكنك تشغيل لفترة أطول قبل التعب وتشكيل حمض اللبنيك الذي سيبطئ وقت التشغيل. سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة سرعة الجري. اضبط سرعة الجري بشكل مريح قدر الإمكان واستمر في الاستقرار ، على سبيل المثال 20 إلى 40 دقيقة أو 60 دقيقة في كل تمرين. أنت لا تحتاج إلى تشغيل مع وتيرة سريعة دائما مما يجعلك لاهث ، ولكن تشغيل مع وتيرة مستقرة.
4. تستهلك الطعام المناسب للقدرة على التحمل عند تشغيل مسافات طويلة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات في الحفاظ على نظام المناعة لديك. الكربوهيدرات هي مصدر واحد للطاقة لتشغيل مسافات طويلة. كمية جيدة من الكربوهيدرات للجسم حوالي 55 في المئة الى 65 في المئة. إذا كنت تشعر بالتعب ومزاج سيء ، يجب عليك زيادة استهلاك الكربوهيدرات.
5. لا تنس التبريد والانتعاش بعد الجري
كلما قمت بتشغيل أكثر ، كلما واجهت تحديًا أكبر للحفاظ على الركض بشكل جيد. لذلك ، هناك حاجة إلى استرداد لجسمك. الانتعاش الجيد يأتي من نظام غذائي جيد ، وتبريد العضلات ، والراحة الكافية أو النوم. واحد الانتعاش الذي يمكن القيام به هو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من المدى البعيد المدى أو بعد التدريب. الهدف هو امتصاص أفضل العناصر الغذائية واستعادة الطاقة واستعادة القدرة على التحمل.
