ليس مجرد يجلس ، وهذه هي 5 تمارين لتشكيل عضلات المعدة

محتويات:

• فيديو طبي: SLIM THIGHS AND FLAT ABS 👙💖 Barre Pilates Home Workout
  
• كيفية تشكيل عضلات البطن
  
• 1. أزمة الرجل العنكبوت
  
• 2. تناوب الكابل
  
• 3. دراجة أزمة
  
• 4. عبر أزمة
  
• 5. إطلاق الكرة السويسرية
  

فيديو طبي: SLIM THIGHS AND FLAT ABS 👙💖 Barre Pilates Home Workout

تشكيل عضلات البطن ليس سهلا كما هو تشكيل أجزاء أخرى من الجسم. ومع ذلك ، ربما يجب على النساء الاستسلام إلى حقيقة أن الرجال متفوقون في هذا الصدد. قد يكون من الضروري أن تكون النساء أكثر صعوبة في تكوين عضلات البطن ، ولكن لا يزال من الممكن تحقيق ذلك من خلال التدريب السليم والروتيني ، والالتزام العالي.

تمارين البطن التقليدية مثل الجرش و سحق غالبا ما تستخدم على أمل الحصول على العضلات الأساسية القوية وتشكيل عضلات البطن sixpack، لكن هذه ليست سوى طريقة سيئة. إذا كنت تفعل الجرش بشكل مستمر، لن تحصل على نتائج محددة في تشكيل عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، افعلها الجرش بشكل مفرط يمكن أيضا أن تكون ضارة لعمودك الفقري. ثم ، ما هي التمارين الصحيحة والفعالة لتشكيل عضلات البطن؟ دعونا نرى المزيد أدناه!

كيفية تشكيل عضلات البطن

1. أزمة الرجل العنكبوت

كل ما عليك القيام به هو:

• ابدأ في وضع اللوح العادي مع ذراعيك على الأرض وجسم مستقيم تمامًا.
• اجلب ركبتك اليمنى للأمام باتجاه المرفق الأيمن ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي.
• كرر ذلك بإحضار ركبتك اليسرى باتجاه المرفق الأيسر.
• قم بما يصل إلى 10 ممثلين مكتملين (تكرار واحد = اليمين- اليسار).

اللوح الخشبي هو التمرين الوحيد الذي ينطوي على كل قلب جسمك. يمكنك تدريب البطن الأمامي والخلفي في نفس الوقت دون الحاجة إلى استخدام أي معدات. يمسك هذا التمرين أيضًا المستقيمة البطنية والمستقيمة وأسفل الظهر. هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان.

2. تناوب الكابل

كل ما عليك القيام به هو:

• قف يمسك الحبل بكلتا يديك أمامك ، أسفل ارتفاع الكتف.
• ابق على ذراعيك لا تزال ومستقيمة عن طريق قفل معدتك ، ثم تحويل الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار ، ثم العودة إلى المركز ، ثم اليمين ، ثم العودة إلى المركز.
• تفعل ذلك لمجموعة من 10 التكرار الكامل.

هذه الخطوة هي في الواقع رياضة محددة تستهدف الألعاب البحرية ، لذلك هذا رائع بالنسبة للاعبي الغولف والتنس والبيسبول ورياضات الرياضات الأخرى. إن ممارسة التمارين التي تقترب من نوع التمرين الذي تقوم به يمكن أن يفيدك كثيراً.

3. دراجة أزمة

كل ما عليك القيام به هو:

• استلق على ظهرك مع يديك خلف رأسك ، ورفع قدميك ، ثم انحني 90 درجة.
• استبدال الجانب عن طريق جلب الكوع الصحيح نحو الركبة اليسرى ، ثم الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى ، وعقد لمدة 60 ثانية.
• حاول أن تحافظ على حسمتين على كل جانب ، بحيث تتحرك ببطء وتتركز على الحركة.

مع هذه الحركة ، يمكنك استهداف ثلاثة حقول رئيسية في نفس الوقت. يمكن الجمع بين أزمة مع حركات جنبا إلى جنب استهداف obliques ، فضلا عن انخفاض عضلات البطن.

4. عبر أزمة

كل ما عليك القيام به هو:

• استلق على ظهرك مع يديك وقدميك مائلًا ، بحيث يشكل جسمك الحرف "X".
• أبق ذراعيك وساقيك مستقيمين ، ثم احضر يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى ، ثم يدك اليسرى نحو قدمك اليمنى ، ثم ارفعي رأسك وعنقك وكتفيك من الأرض.
• اعمل ما يصل إلى مجموعة واحدة أو 10 ممثلين كاملين.

هذا تمرين بسيط وآمن ، لأنك تحصل على الدعم من الأرض. مع رفع قدميك من الأرض ، يمكنك استهداف عضلات البطن السفلية. ونظرًا لأنك تبدأ بزاوية معينة ، فإنك أيضًا تستهدف الزوائد والمستقيمة البطنية.

5. إطلاق الكرة السويسرية

كل ما عليك القيام به هو:

• الركوع على حصيرة مع يديك عقد الكرة الاستقرار.
• حافظ على ظهرك مستقيماً وأمسك بطنك ، ثم دحرج الكرة قدر المستطاع حسب قدرتك ، ثم أعد الكرة إلى وضع البداية.
• قم بمجموعتين مع 10 لفات لكل منهما.

هذه الخطوة هي مثل عجلة أبولكنه أكثر أمانًا وأسهل في العمل ، خاصة في أسفل الظهر. هذا يستهدف البطنية المستقيمة. إذا كنت ترغب في إضافة عناصر أخرى ، مثل دحرج الكرة بزاوية 45 درجة إلى اليسار واليمين فسوف يستهدف أيضا obliques.

اقرأ أيضا:

• 8 أخطاء غالبا ما تكون في تشكيل سيكسباك المعدة
• اتضح أنه ليس بإمكان الجميع الحصول على ستة معدة
• 7 أساطير خاطئة حول تشكيل العضلات