محتويات:
- فيديو طبي: افضل 6 تمارين للنساء لفقدان الوزن بسهولة
- أنواع تمارين dumbell المناسبة للنساء
- 1. رفس القرفصاء
- 2. Deadlift تستقيم الصف
- 3. تمديد النفقات العامة
- 4. العضلة ذات الرأسين حليقة
- 5. رفع الجانب
- 6. اضغط متابعة عمولة مرتبة مرتدة
فيديو طبي: افضل 6 تمارين للنساء لفقدان الوزن بسهولة
إذا لم تكن شجاعًا بما فيه الكفاية لمحاولة رفع الأثقال ، يمكنك حل هذه المشكلة باستخدام الدمبل لممارسة قوة الذراع. الدمبل أصغر وأقصر من الأشرطة ، يمكن استخدامه فقط ليد واحدة. حجم دومبل يختلف أيضا ، تتراوح بين 2-10 كجم ، اعتمادا على قدرتك. ثم ، ما هي التدريبات dumbell التي هي مناسبة للنساء؟ وهنا الاستعراض.
أنواع تمارين dumbell المناسبة للنساء
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك اختيار إحدى الحركات أدناه والقيام بذلك لمدة دقيقة على الأقل على كل جانب حتى تكون عضلاتك ضيقة. عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك مزج التمارين التالية في إحدى دوراتك الرياضية.
1. رفس القرفصاء
وتستهدف هذه الحركة ممارسة دومبل على الكتفين والذراعين والأرداف. يمكنك القيام بذلك باليد اليمنى أو اليسرى واحدة تلو الأخرى ، أو مباشرة مع كل منهما كما هو موضح أعلاه.
كيف تفعل ذلك:
- امسك الدمبل تحت ذقنك بيدك اليمنى. قبضة يد تواجه الصدر.
- ثم ضع الساقين لثني ، كما هو الحال في يجلس. عندما تكون في وضع القرفصاء ، قم بتخفيض الأرداف أقل من الركبتين واحتفظ بها لمدة 5 ثوان.
- بعد ثني الساق مع وضع القرفصاء ، ادفع الدمبل للأعلى حتى تكون كتفيك مستقيمة و ساقيك مستقيمة.
- كرر ذلك لأعلى ولأسفل عدة مرات ثم غير اليد اليسرى.
2. Deadlift تستقيم الصف
يهدف هذا التمرين إلى تثبيط عضلات الذراعين والكتفين وأعلى الظهر. يمكن أن يصل وزن الدمبل المستخدم إلى 6 كجم.
كيف تفعل ذلك:
- عقد الدمبل مع الحق في اليد اليمنى معلقة أسفل. ثني الجسم كما هو موضح أعلاه. كف اليد هو نحو القدم. حتى لو ثني جسمك ، حافظ على وضعك على الظهر.
- ثم من وضع الانحناء اسحب يدك اليمنى مع الجسم في وضع مستقيم. سحب الدمبل نحو ذقنك ، مع مرفقيك إلى الجانب.
- كرر الحركة الهبوطية مرة أخرى ، وارتفع مرة أخرى مرة أخرى. افعلها عدة مرات وتبادل اليد بجانبها.
3. تمديد النفقات العامة
هذه الحركة تشدد العضلة ثلاثية الرؤوس الذراع والعضلات لجعلها أقوى. العضلة ثلاثية الرؤوس هي الجزء العضلي في الجزء الخلفي من العضد.
- الوقوف مع قدم الورك عرض بعيدا والركبتين عازمة قليلا. تفعل ذلك أثناء عقد الدمبل بكلتا يديه
- عقد الدمبل عموديا فوق الرأس كما هو موضح أعلاه. اعتن بالمعصم أثناء حمل الدمبل بشكل مستقيم.
- ثني مرفقيك ثم خفض الدمبل عموديا. حافظ على ذراعك بالقرب من رأسك وضعي مرفقيك ضد السقف.
- تصويب يديك ، كرر هذه الحركة لتكرار 8-12.
4. العضلة ذات الرأسين حليقة
هذه الحركة تستهدف تشديد العضلة ذات الرأسين (الذراع الأمامي العلوي).
كيف تفعل ذلك:
- الوقوف على التوالي مع قدميك طول الكتف مفتوحة على مصراعيها ، في حين عقد الدمبل في يدك اليمنى.
- سحب كف اليد إلى الكتف عن طريق ثني الكوع ، ثم تصويب مرة أخرى.
- أداء هذه الحركة 8-12 مرات التكرير ، وتفعل الشيء نفسه بالنسبة للذراع الأخرى.
5. رفع الجانب
للقيام بهذا التمرين الدمبل تحتاج إلى اثنين من الدمبل في كل يمين ويسار. كيف تفعل ذلك:
- الوقوف بشكل مستقيم بينما تمسك كل دمبل في يدك اليمنى واليسرى. ثم تعليق يديك مباشرة على جانب الجسم مع كف اليد نحو الجسم.
- ثم ارفع يدك اليمنى واليسرى على التوازي مع الكتف. يتم توجيه موقف راحة يدك إلى الأسفل.
- بعد ذلك ، أعد يديك إلى أسفل مع وضع أيدي معلقة على الجانب الأيمن والأيسر.
- كرر الحركة الأساسية لتكرار 8-12.
6. اضغط متابعة عمولة مرتبة مرتدة
هذا التمرين دومبلز يستهدف العضلات الأساسية ، عضلات الظهر ، والعضلات ثلاثية الرؤوس. هذه سلسلة من الحركات تتكون من عدة مواقف. كيف تفعل ذلك:
- إعداد هيئة مثل هيئة لدفع عمليات الدفع. ثم تفعل دفعة واحدة.
- بعد عودة الجسم إلى الأعلى ، تكون يد واحدة مسؤولة عن دعم الجسم ، بينما ترفع اليد الأخرى الدمبل مرة أخرى
- ارفع الدمبل بيديك مباشرة إلى الخلف ، ثم انحني حتى تشكل مرفقيك زاوية حادة للإشارة إلى الأسفل مرة أخرى.
- بعد عودة كل الأيدي إلى الأرضية ، ابدأ من بداية هذه الحركة باليد الأخرى.
