محتويات:
- فيديو طبي: نصائح للحوامل في يوم الولادة مع رولا القطامي
- نصائح لإضافة قدرات رفع الصحيحة وليس التسبب في الاصابة
- 1. القيام بتقنية رفع الصحيحة
- 2. البدء في التدريبات الأساسية الروتينية
- 3. استخدام أعباء إضافية على تمارين الضغط
- 4. جعل مجموعة متنوعة من حركات دفع المتابعة
- 5. انهاء التمرين مع تمارين بلانك
- 6. الحصول على ما يكفي من الراحة
فيديو طبي: نصائح للحوامل في يوم الولادة مع رولا القطامي
تريد أن يكون لديك عضلات قوية وذات شكل جيد؟ يمكنك محاولة القيام بعمليات الدفع بشكل منتظم. عندما تضغط هناك 3 أجزاء من العضلات المعنية ، وهي عضلات الكتف والصدر والعضلة الثلاثية (العضلات وراء الذراع العلوي). بالطبع ، للحصول على أفضل النتائج يجب عليك الاستمرار في صقل مهارات الدفع الخاصة بك كل يوم. ربما عند بدء التدريب ، يمكنك فقط القيام بـ 10 عمليات دفع ، ولكن في التمرين التالي ، يجب أن تكون قادرًا على حساب أكثر من ذلك. ثم كيف يمكنك إضافة قدرات رفع اليمين من وقت لآخر؟
نصائح لإضافة قدرات رفع الصحيحة وليس التسبب في الاصابة
1. القيام بتقنية رفع الصحيحة
قبل أن تستهدف زيادة قدرات الرفع ، تأكد من أنك قد قمت بتطبيق تقنية الرفع المناسبة. إذا لم تكن متأكدًا ، فركّز أولاً على تقنية الرفع لأعلى.
تفعل ذلك ببطء دون تعجيل الحركات. أشعر كيف ينبغي أن تنفذ الحركة. إن عدم استخدام التقنية الصحيحة سوف يؤدي في الواقع إلى خطر الإصابة لبعض أجزاء عضلات الجسم.
بعد أن تكون قادراً على القيام بالدفع الصحيح ، تعرف بعدد التكرارات التي يمكنك تحملها لكل مجموعة. على سبيل المثال ، لمدة 2 دقيقة كم عدد عمليات الدفع التي يمكنك إكمالها. من هناك يمكنك فقط جعل أهدافك القادمة في المستقبل.
2. البدء في التدريبات الأساسية الروتينية
قم بإجراء تمرينات رفع بشكل منتظم كل يوم من خلال تحديد يوم التمارين التي ستقوم بها. قم بعمل تمرينات أساسية مع ثلاث مجموعات من التكرار ، واستراحة كل مجموعة من 30 ثانية.
كل أسبوع ، استمر في القيام به وأضف عدد مرات التكرار لكل مجموعة تقوم بها مرتين أو ثلاث مرات. قبل البدء في ممارسة تمرين بدني ، يمكنك أيضاً الإحماء أولاً ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل.
3. استخدام أعباء إضافية على تمارين الضغط
لجعل عضلاتك تحصل على مزيد من رفع الأثقال ، يمكنك تدريبها بإضافة الصابورة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام سترة الصابورة ، أو استخدام حقيبة ظهر تحتوي على رمل. هذا العبء الإضافي سيجعلك تضطر إلى العمل بشكل إضافي ، ولكن بعد ذلك ستجعلك تشعر بخفة عندما يتم تحرير الحمل.
إذا كنت ترغب في إضافة الصابورة ، تأكد من أن تقنية الرفع الأساسية الخاصة بك صحيحة ، لا تدع الصابورة تعرض ظهرك للخطر بسبب خطأ فني.
4. جعل مجموعة متنوعة من حركات دفع المتابعة
بعد القيام بتمارين الضغط الصحيحة ، يمكنك زيادة قدرة العضلات عن طريق تغيير التمارين. على سبيل المثال ، بدءًا من جزء القدم المرتفع ، التصفيق بين حالات التكرار المؤدي للأعلى (دفع دفعات plyometric) ، أو رفع ساق واحدة أثناء الضغط ، القيام بذلك انحدر دفع ما يصل على حافة المقعد ، وهلم جرا.
وبصرف النظر عن الموقف ، يمكنك أيضًا تغيير وضع يديك عند القيام بحركات الضغط حتى تزداد قدرة الضغط. القيام بعمليات الضغط مع وضع الكوع الذي يميل إلى التمسك بالجسم (مغلق) ، وليس منفتحا على الجانب سيجعلك تعمل بجد.
ابدأ في تنفيذ وضع الضغط من اليد المغلقة ، حتى بعد فترة طويلة من فتح اليدين ، وضع المرفقين بعيدًا عن الجسم. أو افعل العكس. قم أيضًا بتعديل شدة تمرينات الضغط لتتكيف مع القوة التي لديك.
5. انهاء التمرين مع تمارين بلانك
طريقة أخرى لزيادة عدد عمليات الضغط هي اللوح في الدقيقة الأخيرة من تمارين الضغط. يتم ذلك لزيادة قوة العضلات وتدريب استقرار العضلات الأساسية التي تكون هناك حاجة ماسة لها عند القيام بتمارين الضغط.
اللوح الخشبي يقوم بتدريب العضلات الأساسية ، وخاصة المعدة لجعلها أكثر إحكاما. هذا مهم للغاية بالنسبة لعمليات الضغط ، لأنه عند القيام بتمارين الضغط يجب أن تكون قادرًا على حمل عضلات البطن حتى لا تلتصق بالفراش.
جربها للتمارين اللونية لمدة لا تقل عن 30 ثانية حتى آخر دقيقة خلال تمارين الضغط.
6. الحصول على ما يكفي من الراحة
إذا قمت بتمارين التمارين حتى يتم استنفادها بالكامل ، اعطي جسمك وقتًا للراحة يومًا واحدًا على الأقل لتحقيق الانتعاش الأمثل.
إذا كنت تجبر نفسك على الاستمرار في القيام بتمارين الضغط عندما يشعر جسمك بالتعب الشديد فإنه لن يحسن قدراتك في الضغط. هذا يمكن أن يؤدي في الواقع إلى انخفاض في قوة العضلات والقدرة على التحمل.
