محتويات:
- فيديو طبي: ثمانية تمارين فعالة للحصول على بطن مسطحة في 30 يوم فقط
- الإعداد البدني قبل تسلق الجبل
- 1. الساق واحدة القرفصاء (الهدف: الفخذين الأمامي والخلفي ، والأرداف)
- 2. خطوة إلى أعلى / التنحي (الهدف: الفخذين الأمامي والخلفي والأرداف والعجول)
- 3. تتغاضى (الهدف: الكتف وأعلى الظهر)
- 4. تمديد الظهر (الهدف: أسفل الظهر)
- 5. تمدد الشكل الرابع (الهدف: الفخذين الخلفين والأرداف والظهر)
- تسلق موقع التحضير
فيديو طبي: ثمانية تمارين فعالة للحصول على بطن مسطحة في 30 يوم فقط
تسلق الجبل هو نشاط يتضمن المشي في الغابة مع حمولة من حوالي 18 كجم. بعض الآثار التي ستشعر بها عند تسلق الجبال تشمل آلام الظهر ، عضلات الفخذ تهتز ، وحروق الرئة. ومع ذلك ، مع الاستعداد المسبق ، ستشعر بالعديد من الفوائد عند التسلق ، مثل الحصول على الكثير من الطاقة ، واللياقة ، مع تجنب الصلابة والتأثيرات السلبية المختلفة الموضحة أعلاه.
بالإضافة إلى التحضير البدني ، يعد التحضير لظروف الموقع أمرًا مهمًا أيضًا. يجب عليك إعداد العديد من الأشياء لسلامتك الشخصية عند التسلق ، مثل الظروف الجوية في الموقع ، ومسافة التسلق ، وما إلى ذلك. دعونا ننظر في مختلف الاستعدادات قبل تسلق الجبل التالي!
الإعداد البدني قبل تسلق الجبل
حتى أنك معتاد على تسلق الجبال لمسافة 8 كم ، قم بالتمرينات لمدة 30-40 دقيقة على الطائرة المائلة ، لمدة 3 أيام في الأسبوع. في اليوم الرابع ، افعل نفس الشيء وابحث عن التلال. زيادة التدريب حتى تتمكن من إضافة ⅔ من المسافة السابقة.
تحتاج إلى بناء التوازن والمرونة والقوة في الساقين والعضلات الخلفية لتكون قادرة على اجتياز الطريق. يمكن أن يساعدك هذا التمرين أيضًا على تقوية الظهر والكتفين لحمل حقيبة الظهر. لكل من التمارين الأربعة الأولى ، قم بإجراء 1-3 مجموعات مع كل مجموعة من 8 إلى 12 ممثلاً ، لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب إجراء التمارين التالية:
1. الساق واحدة القرفصاء (الهدف: الفخذين الأمامي والخلفي ، والأرداف)
ضع ذراعك الأيسر على الحائط بالاستراحة على القدم اليسرى لتحقيق التوازن. ثني رجلك اليمنى والحفاظ على وضعية مستقيمة بينما تخفض جسمك ببطء إلى الأرض عن طريق ثني ركبتك اليسرى. ترقب قدمك اليسرى ، لا تضع ركبتيك للأمام خلف أصابع قدميك امسكها ، ثم عد ببطء. كرر ذلك مع الساق المضاد.
2. خطوة إلى أعلى / التنحي (الهدف: الفخذين الأمامي والخلفي والأرداف والعجول)
ضع قدمك اليسرى على الدرج أو الدرجات مع ارتفاع 20-30 سم. بعد ذلك ، حرك قدمك اليمنى إلى مستوى قدمك اليسرى. اخفض قدمك اليسرى ثم أتبعها بقدمك اليمنى. إذا كان هذا سهلًا جدًا عليك ، فافعل ذلك من خلال تثبيته [دومبل] بجانب جسدك
3. تتغاضى (الهدف: الكتف وأعلى الظهر)
امسكها [دومبل] بجانب جسمك والوقوف بشكل مستقيم على الكتف. بدون تحريك ذراعيك ، ارفع كتفيك نحو أذنيك. امسكها ، ثم اخفضها ببطء.
4. تمديد الظهر (الهدف: أسفل الظهر)
ضع نفسك مستلقيًا وجهاً لوجه مع ذراعيك مطوية وأيديك تحت ذقنك. ابق على قدميك وورك على الأرض ، ورفع الذقن والصدر حوالي 8 سم إلى 12 سم. امسكها ، ثم تراجع ببطء.
5. تمدد الشكل الرابع (الهدف: الفخذين الخلفين والأرداف والظهر)
أجلس على الأرض بينما تمدّد قدمك اليمنى للأمام. ثني ركبتك اليسرى ، واسترخي قدمك اليسرى على فخذك الأيمن. انحني للأمام حتى تصل يديك إلى الكاحل الأيمن. حافظ على ظهرك مستقيمًا لتمديد ساقيك وظهرك. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم غيّر الجوانب. تفعل 1-3 تمتد على كل جانب.
تسلق موقع التحضير
بمجرد أن تكون مستعدًا لتسلق الجبل ، اتبع هذا الدليل للبقاء آمنًا ومريحًا عند التسلق:
- تحقق من الطقس.
- إحضار عناصر مهمة ، مثل معدات الملاحة ، واقيات الشمس ، تغيير الملابس ، الإضاءة ، أطقم الإسعافات الأولية (الضمادات ، الكحول ، المواد اللاصقة ، المضادات الحيوية ، المضاد للالتهابات ، مضادات الهيستامين ، قفازات اللاتكس ، قطرات العين ، بطاقات العمل أو المعلومات لكل متسلق ، الملقط ، و epi القلم للحساسية ، رش للدببة ، ومعدات لدغات الثعابين ، والطب الشخصي) ، وأدوات لصنع النار والأدوات والمواد الغذائية ومياه الشرب ، والمأوى في حالات الطوارئ (البطانيات ، والأقمشة القطنية ، وأكياس القمامة).
- استخدم ملابس خاصة لتسلق الجبال.
- كن دائما حذرا (مثل الانتباه إلى وضع الشمس ، والتوقف إذا تعبت ، وعلاج أجزاء الجسم المؤلمة أو المصابة).
- أبلغ الطرق وخرائط السفر لعائلتك.
- الحفاظ على السلامة الشخصية (لا تلمس أي نباتات لا تعرفها ، وتعرف على طرق مختلفة للتعامل مع الحيوانات البرية).
- استمر أسلوب خلال التسلق (لا رمي القمامة ، وقحا ، وتلف الطبيعة).
قم بإعداد كل الأشياء الموضحة أعلاه لضمان سلامتك الشخصية ، لأنه ليس هناك عدد قليل من الأشخاص تعرضوا لحوادث أثناء تسلق الجبال. في الواقع ، يموت الكثيرون بسبب نفاد الأكسجين ، والمرض المتكرر ، والخسارة ، ونقص الغذاء ، والبرد ، وما إلى ذلك. سجل مع الموظف عند سفح الجبل حول الطريق الذي مررت به ، حتى إذا واجهت حالة طوارئ ، يستطيع الضابط مساعدتك.
اقرأ أيضا:
- 6 الاستعدادات الهامة قبل تشغيل ماراثون؟
- التحضير قبل الجري إذا كنت تعاني من الربو
- أفضل الأطعمة للأكل قبل وبعد التمرين
