محتويات:
- فيديو طبي: ٧ تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة
- التمرين الإلزامي هو التمدد الروتيني
- أوتار المأبض
- الجدار يجلس
- اضغط على التمديد للخلف
- الركبة على الصدر
- الرياضات الأخرى التي هي جيدة لآلام الظهر
- سباحة
- اليوغا
- بيلاتيس
فيديو طبي: ٧ تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة
أساسا ، جميع أشكال النشاط البدني مثل الرياضة طالما أنها تنفذ وفقا لقواعد الجسم. ومع ذلك ، فمن المهم للغاية بالنسبة لكؤلاء الذين لديهم ظروف صحية معينة ، اختيار أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها. على سبيل المثال ، لأولئك منكم الذين لديهم آلام الظهر.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر ، هناك شيئين يجب عليك القيام بهما. أولا ، تجنب عوامل الخطر التي يمكن أن تفاقم ألم ظهرك. ثانيا ، زيادة قوة ومرون ظهرك حتى لا يتكرر الألم بسهولة. ثم ، ما هي الرياضة الجيدة لظهرك؟
التمرين الإلزامي هو التمدد الروتيني
تمتد القطارات إلى الجهاز العصبي لقبول قدر أكبر من التسامح لتمتد العضلات دون الحاجة إلى إطلاق إشارات الألم. وفقا ل Markus Tilp ، وهو خبير رياضي من جامعة Graz في النمسا في Live Science ، سيتكيف الجسم مع الحركات التي تتم بشكل مستمر. لذلك ، من المهم بالنسبة لك القيام بتمارين روتينية لزيادة قوة ظهرك ومنع الألم في ظهرك.
إليك بعض أنواع التمدد التي يمكنك القيام بها لزيادة قوة الظهر دون التعرض لخطر تفاقم ألم الظهر.
أوتار المأبض
الاستلقاء على الأرض وثني ركبة واحدة. خذ منشفة ولفها على قدميك. تصويب الركبتين وسحب منشفة ببطء. إذا كان الموقف والحركة صحيحين ، فسوف تشعر بسحب خفيف على ظهر فخذك. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. هل اثنين إلى أربعة التكرار لكل ساق.
الجدار يجلس
تقف من 25 إلى 30 سنتيمترا من الحائط ، ثم تنحني للخلف حتى يلمس ظهرك الجدار. خفض ببطء الجسم حتى تنحني ركبتيك ، ودفع الجزء الخلفي من أسفل الظهر إلى الحائط. عقد لمدة 10 التهم ويرتفع ببطء مرة أخرى. كرر الحركات 8 إلى 12 مرة.
اضغط على التمديد للخلف
استلق على معدتك بيديك تحت الكتفين. ادفع يديك حتى يتم رفع كتفيك عن الأرض. إذا كانت مريحة ، ضع مرفقيك على الأرض لدعمها واحتفظ بها لبضع ثوان
الركبة على الصدر
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ثم ، ارفع ركبة واحدة نحو صدرك وضع القدم الأخرى أسفل. عند القيام بهذه الحركة ، تأكد من أن الظهر السفلي يواصل الضغط على الأرض ويستمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. ثم قم بتخفيض الركبتين وفعل نفس الشيء في الآخر. يمكنك القيام بالتكرار 2 إلى 4 مرات لكل ساق.
الرياضات الأخرى التي هي جيدة لآلام الظهر
سباحة
التمارين الرياضية الهوائية تعني التمرينات التي تستخدم الجسم بأكمله ، وخاصة العضلات الكبيرة ، بطريقة متكررة وإيقاع متكرر. واحد منهم هو السباحة. يمكن للسباحة تسهيل الأوعية الدموية لاستعادة تدفق الدم إلى عضلات الظهر. هذا سوف يساعدك على استعادة إصابات الظهر وزيادة قوتها.
بالإضافة إلى ذلك ، عند السباحة ، فإن الماء يدعم الجسم كله بحيث لا يحتاج ظهرك إلى دعم وزن جسمك كما لو كنت على الأرض. هذا ما يجعل الرياضات المائية مثل السباحة تساعد في استعادة إصابة ظهرك.
اليوغا
ماريا ميفام ، أخصائية علاج طبيعي من عيادة كليفلاند قالت في كل يوم للصحة أن اليوغا مفيدة للظهر. لماذا هذا صحيح؟ اليوغا يجمع بين المرونة والقوة بشكل جيد. لذلك ، يمكنك تدريب المرونة وقوة ظهرك. لذلك ، فإن ظهرك يصبح أقوى ويمنعه من الإصابة.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تنفيذ حركات اليوغا ببطء حتى يتمكنوا من منع الضغط المفاجئ على الظهر. يمكن للحركات المتكررة أيضا تسريع عملية الانتعاش إذا كان لديك إصابة في الظهر.
ومع ذلك ، لا تستطيع اليوغا استعادة ألم ظهرك إذا كنت لا تعرف الحدود. لذلك ، من المهم جداً أن تتواصل مع ألم الظهر مع مدرب اليوجا. سوف يختار معلم اليوغا الخاص بك مواقف الحركة أو الوضعيات التي تكون جيدة لظهرك وتحظر الحركات التي تعتبر ثقيلة بما يكفي لظهرك.
بيلاتيس
بيلاتيس هو أيضا تمرين جيد لظهرك. تركز دروس البيلاتيس على زيادة الوعي الكامل لجسمك. إذا كنت تمارس بيلاتيس بشكل روتيني مع المدرب ، فسوف يزداد وعيك بموقفك ، مثل الجلوس والاستيقاظ والتحول وأي حركة أثناء الأنشطة اليومية. هذا سيمنعك من الحصول على وضع سيئ وغير متوازن ، وبالتالي زيادة الضغط على ظهرك وحتى تسبب آلام الظهر.
