محتويات:
فيديو طبي: تمارين خاصة لذوي الإعاقة - ريما عامر - حركة - رياضة
إن كونك شخصًا ذا إعاقة لا يعني أنك عالق مع زيادة الوزن. على الرغم من أن الإعاقة قد تحد من أنواع النشاط البدني التي يمكنك القيام بها ، إلا أنه لا يزال هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها الحفاظ على نشاطك ، وإدارة الألم أثناء فقدان الوزن.
من خلال التركيز على العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها ، وعدم مواجهة الصعوبات التي تواجهها ، فإن الجسم السليم والمثمر ليس مستحيلاً بالنسبة لك.
الإعاقة البدنية لا تعني أن صحتك ستنخفض
لتتمكن من التمرن بنجاح دون ألم مع إعاقات جسدية أو مرض أو مشاكل في الوزن ، ابدأ بالحصول على إذن من الطبيب. تحدث إلى طبيبك أو المعالج الفيزيائي أو أي مقدم رعاية صحية آخر حول الأنشطة المناسبة لحالتك الطبية أو لمشاكلك. قد يتمكن الأطباء حتى من التوصية بالخدمات التي تهدف إلى مساعدة الأشخاص ذوي الحركة المحدودة على أن يصبحوا أكثر نشاطًا ، بما في ذلك خطط التدريب المصممة خصيصًا لحالتك.
تعتبر القضايا مثل التوازن والتنسيق والقوة والمرونة والإرهاق ومستوى الراحة من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار في كل برنامج تدريبي للأشخاص ذوي الإعاقة. كنت ترغب في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بطريقة آمنة مع الحفاظ على القدرة الوظيفية الخاصة بك.
ما نوع التمرينات الآمنة للأشخاص ذوي الإعاقات؟
من المؤكد أن مشاكل التنقل تجعل بعض أنواع التمارين أكثر صعوبة من غيرها ، ولكن بغض النظر عن حالتك البدنية ، يجب أن تحاول الجمع بين عدة أنواع من التمارين في روتينك الرياضي.
تتضمن القائمة التالية بعض تمارين اللياقة البدنية التي تتضمن الجلوس على كرسي. مع ملاحظة ، إذا كنت تستخدم كرسيًا متحركًا ، تأكد دائمًا من أن الكرسي المتحرك في حالة فرامل أو لا يعمل.
تمديد
في كل مرة تبدأ فيها التمرين ، من الجيد أن تستحم لمدة خمس دقائق وتنتهي بالتبريد لمدة خمس دقائق بعد التمرين.
يمكنك القيام بتمديد الأساسية مع مساعدة عصابة المقاومة. عصابة المقاومة يمكن استخدامها أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. فرقة وهي متوفرة بنقاط قوة مختلفة لذا من الأفضل اختيار النوع الأنسب لك.
عقد كلا الطرفين الفرقة مع كل من يديك ، ثني مرفقيك وسحب امتداد الفرقة يؤدي خارج الجسم أو في جسمك ببطء. ثم العودة إلى وضع البداية. كرر خمس مرات.
يمكنك أيضاً التمدد على رأسك مما يعني الجلوس مستقيماً ورفع الذراعين فوق رأسك أثناء التنفس. ربط أصابعك وتحويل راحة اليد نحو سقف السقف. ثم ، الزفير ودفع يديك قليلا إلى الوراء. شغل المنصب لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كرر المجموعة خمس مرات.
ادفع
Pushups هي شكل من أشكال تدريب القوة. ضع يديك على مسند ذراع الكرسي. أثناء التمسك بمسند الذراع ، ارفع جسمك ببطء واجلس. كرر خمس مرات ، ويمكنك زيادة عدد المجموعات تدريجيًا. لا تجبر نفسك على القيام بالكثير من pushups دفعة واحدة ، وتأخذ استراحة بين مجموعات.
يجلس الركبة ارفع
اجلس بثبات على طرف الكرسي ، ثني ركبتيك مع الحفاظ على تمسك قدميك ببعضهما البعض وركلك ثابتًا على الأرض. ضع يديك ممسكة على جانبي الكرسي (ليس على مسند الذراع) وتميل إلى الخلف قليلاً.
ابدأ بالزفير ، وسحب الركبتين نحو الصدر مع دفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام باستخدام تقلصات عضلات البطن ، وليس سحب الجسم إلى الأمام بمساعدة كلتا يديك. ثم قم بتخفيض موضع القدم إلى لمس الأرضية تقريبًا أثناء التنفس. ابق على قدميك من لمس الأرض حتى اكتمال مجموعة من التمارين.
كرر خمس مرات ، ويمكنك زيادة عدد المجموعات تدريجيًا.
يجب أن يتم هذا التمرين ببطء ويتم التحكم فيه بشكل صحيح. لا تدع زخم قدمك يتحكم فيك ، وقوة الجاذبية لخصمك يمكن أن تعيد قدمك على الأرض عندما تحاول العودة إلى وضع البداية.
يجلس يجلس الدمبل الضفائر
من وضع الجلوس ، أمسك مع الدمبل قبضة اليد (عقد قضيب الدمبل مع راحة يدك إلى جسمك). ابدأي بأقوى يدك ، ضع مرفقيك في داخل أفخاذك.
أثناء التنفس ، ارفع الدمبل نحو كتفك مع الحفاظ على جسمك غير متحرك. ثم ، الزفير أثناء خفض الدمبل حتى تستقر ذراعيك إلى الوراء ولكن مرفقيك غير مقفلان.
يجلس الدمبل الكتف الصحافة
استخدم كرسيًا يحتوي على مسند ظهر لدعم ظهرك. عقد الدمبل مع قبضة اليد (اليد الدمبل بار مع راحة يدك مواجهة جسدك) في كل جهة. ارفع ذراعيك بالتوازي مع كتفيك ، وتواجههما ، ومرفقيه في وضع 90 درجة.
أثناء الزفير ، ادفع الحمل فوق رأسك حتى تكون الذراعين في وضع مستقيم. لا قفل مرفقيك تماما. ثم ، العودة إلى وضع البداية أثناء استنشاقه.
إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، ضع راحة يدك عند حمل دمبل لجسمك. لا تنحني ظهرك أثناء تمارين المشي.
يجلس الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديدات
اجلس في نهاية الكرسي حاملاً دمبل بكلتا يديك خلف عنقك ، وامسك لوحة الدمبل ولف إبهامك وإصبعك السبابة حول البار.
عند الزفير ، ارفع الدمبل مباشرة فوق رأسك ، مع إبقاء مرفقيك بجانب الأذنين. بعد ذلك ، قم بتخفيض الدمبل مع التحكم ببطء إلى وضع البداية.
شد عضلات البطن للحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، وليس الانحناء أو التمدد للخلف. احفظ مرفقيك بالقرب من جانب الأذن أثناء الحركة وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في وضعية البداية وعدم الحركة.
الدمبل المعصم الضفائر
اجلس مع الجزء العلوي من الذراع مستلقياً على سطح الفخذ أو المقعد. عقد الدمبل مع قبضة تحت الكتف ، ثم ضع ذراعك واحدة فوق معصمك للحفاظ على ذراعك من التحرك.
أثناء الزفير ، حرِّك الدمبل نحو جسمك باستخدام دفع من المعصم. ومع ذلك ، احتفظ بالذراع في موضعه باستخدام ذراعك الحر.
ثم استنشاق بينما تخفض الدمبل إلى موضعه. كرر ذلك لخمس مرات ، ثم قم بتغيير الأسلحة ، أو بالتناوب بين اليدين.
يجلس ملحقات الساق
اجلس بثبات على طرف الكرسي ، ثني ركبتيك مع الحفاظ على تمسك قدميك ببعضهما البعض وركلك ثابتًا على الأرض. ضع يديك ممسكة على جانبي الكرسي.
عند الزفير ، قم بتمديد ساقك اليمنى إلى الأمام مع أرضية متوازية مع إبقاء ساقك اليسرى بعيدة عن الأرض ولا يتحرك الجزء العلوي من الجسم. شغل منصب لعدتين. ثم استنشاقها معًا عند ثني ركبتك اليمنى إلى موضعها. كرر خمس مرات ، ثم كرر للقدم اليسرى.
قم بإجراء هذه المجموعة ببطء وبسيطرة كاملة. ركز التمرين على تمديد عضلات الساق.
يجلس الانحناءات الجانبية دومبل
أجلس مستقيماً أثناء حمل دمبل في كل يد ، والساقين متباعدة قليلاً. عند الزفير ، ضع جسمك العلوي على اليسار حتى تجد وضعًا مريحًا. عقد الموقف لمدة 2-3 ثوان. يستنشق أثناء العودة إلى وضع البداية. كرر المجموعة للجسم الأيمن. ومع ذلك ، لا تدع وزن جسمك يسحبك إلى الأمام أو الخلف.
الدمبل تجاهلت
أجلس مستقيماً بينما تحمل الدمبل على جانبي جسمك ، وكلتا القدمين متباعدة قليلاً. عقد الدمبل مع راحة يدك مواجهة جسدك.
زفر ، رفع كتفيك ببطء مع الحفاظ على ذراعيك مباشرة. عقد الموقف لمدة 1-2 ثانية. ثم ، خذ نفسًا بينما خفض الكتفين إلى وضع البداية ببطء. حاول أن تفعل 2 مجموعات من دمبل تتغاضى مع تكرار 10-12 لمجموعة واحدة.
تذكر ، لا تسحب كتفيك.
الملاكمة
استخدم كرسيًا يحتوي على مسند ظهر لدعم ظهرك. الجلوس على التوالي والقبضة بكلتا يديه والبدء في جعل تقلبات قوية ، مع أو بدون مساعدة الدمبل ، لحرق السعرات الحرارية وزيادة عمل القلب. يمكنك القيام بهذا الملاكمة البسيطة بنفسك ، أو اتباع نمط التدريب من فيديو تدريب الملاكمة ، أو من خلال لعب ألعاب تفاعلية على Nintendo Wii أو XBox 360.
إذا كنت تعاني من مشاكل المفاصل أو التهاب المفاصل ، على سبيل المثال ، قد يقترح الطبيب أو المعالج الفيزيائي تمارين متساوية القياس للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات أو منع حدوث المزيد من الضرر في العضلات. تتطلب تمارين القياس المتساوي القياس الضغط على جسم صلب أو غير ثابت أو جزء آخر من الجسم دون تغيير طول العضلات أو نقل المفاصل.
متوازن العضلة ذات الرأسين عقد مع منشفة
مع وضعية جلوس مستقيمة ، قم بالقفز على إحدى نهايتي اليد الطويلة بقدمك اليمنى ، امسك الطرف المقابل بيدك اليمنى (كف وجهك) وقم بتمديد المنشفة. حافظ على القدمين متباعدة بعض الشيء.
شد عضلات ذراعك أثناء سحب المنشفة على صدرك حتى تشعر بالشد الكافي. عقد (لا يزال مع تقلصات العضلات الذراع) في 90 درجة لمدة 30 ثانية.
حرك قدمك اليمنى بعيدًا عن الكرسي وأمسك بالموضع عند 45 درجة لمدة 30 ثانية. تبادل جانبي الساقين وكرر لملء مجموعة.
ضبط المقاومة عن طريق اقترب أقرب (أصعب) أو بعيد (أسهل) من نهاية المنشفة في يدك. يجب أن تشعر بالتوتر الكافي أثناء كل مجموعة من التمارين (قد يكون من الضروري ضبطها بالانتقال أبعد من اليد لكل زاوية مختلفة). تأكد من عدم حبس أنفاسك.
متساوي القياس تحمل الكتف مع منشفة
مع وضعية جلوس مستقيمة ، خطوة على أحد طرفي المقبض الطويل بقدمك اليمنى ، امسك النهايات المختلفة بيدك اليمنى (أشجار النخيل على الأرض ، أذرع على الجانب الأيمن من الجسم) ومناشف مطاطية. حافظ على القدمين متباعدة بعض الشيء.
شد عضلات ذراعك أثناء سحب منشفة بجانب جسمك حتى تكون ذراعيك موازية للأرض ، حتى تشعر بالشد الكافي. عقد (لا يزال مع تقلصات العضلات الذراع) عند 45 درجة لمدة 30 ثانية. خطوة أقدامك بعيدا عن يديك والحفاظ على ذراعيك امتدت موازية للأرضية. انتظر لمدة 30 ثانية. مبادلة الجانبين وتكرار لإكمال مجموعة.
ضبط المقاومة عن طريق اقترب أقرب (أصعب) أو بعيد (أسهل) من نهاية المنشفة في يدك. يجب أن تشعر بالتوتر الكافي أثناء كل مجموعة من التمارين (قد يكون من الضروري ضبطها بالانتقال أبعد من اليد لكل زاوية مختلفة). تأكد من عدم حبس أنفاسك.
نظرًا لأن الأشخاص ذوي الإعاقة أو المرضى الذين يعانون من إصابات طويلة الأجل لديهم ميل لأن يكون لديهم أسلوب حياة غير نشط ، فمن المهم ممارسة التمارين بانتظام وفقًا لقدراتهم وتجنّب عدم النشاط لمدة طويلة ، إن أمكن.
اقرأ أيضا:
- تريد أن تبدأ الصالة الرياضية ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟
- تنظيف المنزل تبين أن تكون فعالة أيضا تقليل الوزن!
- هيا ، لا تكن كسولًا لممارسة الرياضة! فقط افعل ذلك بنفسك في المنزل
