محتويات:
فيديو طبي: تعرف على نوع جسدك عن طريق هذا الفيديو !!
هل تعلم ، هل هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الطعام؟ هذه الأنواع الثلاثة هي:
- النشا (المعروف أيضا باسم الكربوهيدرات المعقدة)
- سكر
- ليف
لقد سمعت أيضًا بمصطلحات مثل السكر الطبيعي ومستخلص السكر والمحليات منخفضة السعرات الحرارية وكحول السكر والحبوب المكررة والحبوب المخصبة والكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الحلوة والحبوب الكاملة.
لا عجب إذا كنت مشوشا حول معرفة ما وعدد أنواع الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها.
في التسميات الغذائية ، يشمل مصطلح "الكربوهيدرات الكلي" جميع الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات أعلاه. هذا هو المبلغ الذي يجب أن تنتبه إليه إذا كنت تتناول حمية غذائية كاربو.
نشاء
الأطعمة الغنية بالنشا تشمل:
- الخضار النشوية مثل البازلاء ، والذرة ، والفاصولياء والبطاطا
- الفاصوليا المجففة والعدس والمكسرات مثل الفول البينتو والفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء والمكسرات المقسمة
- الحبوب مثل القمح والشعير والأرز. تصنع معظم منتجات القمح من دقيق القمح ، بما في ذلك المعكرونة والخبز والبسكويت ، لكن أنواع الطعام تختلف أيضًا مع إضافة الحبوب.
يمكن معالجة مجموعة القمح كقمح كامل أو حبوب معالجة.
يتكون القمح من ثلاثة أجزاء:
- نخالة
- بذرة
- السويداء
النخالة هي الجلد الخارجي الصلب. يحتوي هذا القسم على معظم الألياف ومعظم الفيتامينات والمعادن.
البذور هي الطبقة التالية وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E.
السويداء هو جزء ضعيف في وسط بذور القمح التي تحتوي على النشا. القمح الكامل يعني أن جميع أجزاء القمح موجودة في الغذاء.
إذا كنت تأكل الاسم المستعار القمح الكامل قمح كامل التي تحتوي على النخالة والبذور والمغذيات ، ثم ستحصل على جميع العناصر الغذائية الموجودة في البذور. إذا كنت تتناول الحبوب المعالجة التي تحتوي فقط على السويداء أو أجزاء من الطحين ، فسوف تفقد الكثير من الفيتامينات والمعادن. لأن ، بذور كاملة تحتوي على جزء كامل من البذور وأكثر بكثير من المغذيات من الحبوب المصنعة.
سكر
السكر هو نوع آخر من الكربوهيدرات. أنت تعرف بطبيعة الحال السكريات البسيطة أو الكربوهيدرات سهلة الهضم.
هناك نوعان رئيسيان من السكر وهما:
- السكر الطبيعي كما هو موجود في الحليب أو الفواكه
- يضاف السكر في المعالجة ، مثل الفواكه المعلبة مع شراب سميك أو لصنع الكعك.
بالنسبة للتسميات الغذائية ، يشمل إجمالي وزن السكر المحسوب السكر الطبيعي والسكر المضاف.
هناك العديد من التسميات السكر المختلفة. ومن الأمثلة الشائعة: سكر المطبخ ، والسكر البني ، والشراب ، والعسل ، وبنجر السكر ، وسكر القصب ، والمحلي ، والسكر المجفف ، والسكر الخام ، والتوربينادو ، وشراب القيقب ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، وشراب الأغاف ، وشراب قصب السكر.
قد تكون قد رأيت أيضا السكر المطبخ مع الاسم الكيميائي ، السكروز. يعرف سكر الفاكهة أيضا باسم الفركتوز ويسمى سكر اللبن اللاكتوز. يمكنك التعرف على أنواع أخرى من السكر في الملصق لأن الاسم الكيميائي ينتهي أيضًا بـ "-osa" ، على سبيل المثال الجلوكوز (ويسمى أيضًا dextrose) ، والفركتوز (يسمى أيضًا levulose) ، واللاكتوز والمالتوز.
ليف
تأتي الألياف من الخضار ، لذلك لا تكون الألياف في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض واللحوم والدواجن والأسماك.
الألياف هي مادة نباتية أو نباتية لا يمكن هضمها ، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب والفول والبقوليات. عندما تستهلك الأطعمة الليفية ، سوف تمر الألياف عبر الأمعاء ولا يتم هضمها.
من أجل جسم صحي ، يجب أن يستهلك البالغون 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. غالبية الناس لا تستهلك ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. لذلك ، فإن زيادة كمية الألياف في طعامك هي خيار حكيم. معظم الناس يحصلون فقط على أكثر من نصف كمية الألياف الموصى بها.
الألياف أو الألياف تسهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، مما يساعدك على الاستمرار في عمل الروتين ، ويجعلك تشعر بالشبع بعد تناول الطعام.
كميزة إضافية ، يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يخفّض مستويات الكولسترول ، وقد اقترح بعض الباحثين هذا فائدة أخرى لاستهلاك الألياف.
مصادر الألياف تشمل:
- الفول السوداني والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء ، بينتو ، البازلاء (garbanzos) ، والفاصوليا البيضاء ، والعدس.
- الفواكه والخضراوات ، خاصة تلك التي تحتوي على جلد صالح للأكل (على سبيل المثال ، التفاح والذرة والفاصوليا) وبذورها يمكن أن تؤكل (التوت).
- الحبوب مثل:
- معجون القمح
- حبوب القمح. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات من الألياف أو أكثر لكل جزء ، بما في ذلك تلك المصنوعة من القمح ، ونخالة القمح.
- خبز القمح. مصدر جيد للألياف ، لأن شريحة واحدة من الخبز تحتوي على 3 غرامات من الألياف على الأقل. ابحث عن الخبز المصنوع من القمح ، مثل دقيق القمح. اليوم ، العديد من منتجات الحبوب تحتوي على "ألياف إضافية" مع الألياف المضافة إليها.
- البقوليات ، جرّب عدة أنواع من المكسرات. الفول السوداني والجوز واللوز هي مصادر جيدة للألياف والدهون الصحية ، ولكن ضع في اعتبارك الأجزاء ، لأن هذه المكسرات تحتوي أيضا على العديد من السعرات الحرارية حتى بكميات صغيرة.
بشكل عام ، يجب أن يحتوي المصدر المثالي للألياف على 5 جرامات أو أكثر على الأقل في كل جزء ، ومع ذلك يحتوي مصدر جيد للألياف على 2.5-4.9 جرام على الأقل لكل حصة.
أفضل طريقة لاستهلاك الألياف هي تناول الأطعمة الليفية بدلاً من استهلاك المكملات الغذائية. بالإضافة إلى الألياف ، هذا الغذاء غني بالمواد المغذية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم. في الواقع ، قد تكون هذه الحبوب تحتوي على مواد مغذية غير معروفة حتى الآن!
من المهم أن تعرف زيادة تناول الألياف تدريجيا لمنع تهيج المعدة. تذكر دائما زيادة كمية الماء والسوائل الأخرى لمنع الإمساك.
