محتويات:
- فيديو طبي: أفضل 14 أطعمة مفيدة للقلب ولمرضى القلب ونصائح غذائية مهمة للحصول على قلب السليم
- اختيار الدهون الصحيحة ، وضبط ذلك!
- تشمل أوميغا 3
- اختر طريقة طهي صحية
- المطبخ الطازج محلية الصنع هو أفضل خيار!
- تحسين الطعم الصحي دون الدهون والملح
- قطع الدهون إن أمكن
- بدائل صحية في الوصفات المفضلة لديك
فيديو طبي: أفضل 14 أطعمة مفيدة للقلب ولمرضى القلب ونصائح غذائية مهمة للحصول على قلب السليم
يمكنك حماية القلب والأوعية الدموية بعدة طرق ، مثل:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على القليل من الدهون "السيئة" أو غير الصحية (الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والكولسترول) واختر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة للمساعدة على خفض مستويات الكوليسترول.
- الحفاظ على وزن صحي عن طريق الحفاظ على أجزاء الطعام واختيار الأطعمة الصحية.
- قلل من كمية الصوديوم لديك ، والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم.
يمكن للمكونات والطرق التي تستخدمها لأغراض الطهي إحداث فرق كبير. إليك بعض النصائح العملية التي يمكنك اتباعها لتتذكر ما هي الأطعمة القلبية الصحية وطهيها.
اختيار الدهون الصحيحة ، وضبط ذلك!
وهذا يعني أنه يجب عليك الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، والدهون المشبعة والكوليسترول ، مثل الوجبات الخفيفة والحلويات المصنعة ، والأطعمة المخبوزة ، والأطعمة المقلية ، ومنتجات الألبان عالية الدسم ، والدهون الصلبة ، واللحوم عالية الدسم.
بدلا من ذلك ، اختر الأطعمة الخالية من البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم. الحد من كمية الوجبات الخفيفة المخبوزة والمعالجة. اختر أطعمة طازجة أكثر مغذية لتتناولها في الوجبات الخفيفة ، مثل الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والمكسرات والفاكهة. عند الطهي ، لا تستخدم الزبدة أو المارجرين ، بل جرب ما يكفي من الزيت النباتي السليم.
تشمل أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الدهون الصحية التي تساعد على منع انسداد الشرايين. نوصي بإدخال السمك (غير المقلي) في خطة الوجبة الخاصة بك ، على الأقل مرتين في الأسبوع ، خاصة تلك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية العالية. تم العثور على هذه "الدهون" في العديد من الأسماك بما في ذلك سمك السلمون والتونة والرنجة والسلمون المرقط والماكريل والسردين.
الأطعمة الأخرى التي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي منتجات الصويا والجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا. إنه أمر رائع إذا أمكنك تضمين بعض هذه المصادر في نظامك الغذائي. جرب خليط من الجوز مع الشوفان في الصباح أو أضف التوفو لتحريكه.
اختر طريقة طهي صحية
يمكنك تقليل السعرات الحرارية في طعامك عن طريق الخبز أو استخدام المايكروويف أو الحرق أو التبخير. تجنب قلي الطعام بالكثير من الزيت أو شحم الخنزير أو الزبدة.
عند الطهي ، يُسمح لك باستخدام بعض الدهون. تأكد من استخدام الزيوت التي تحتوي على الدهون غير المشبعة عالية ، ولكن ليس كثيرا (تذكر أن جميع الدهون الصلبة في السعرات الحرارية ، لذلك سوف تزيد بسرعة).
بعض الأفكار الأخرى هي استهلاك الزيتون ، الفول السوداني ، الذرة ، الخضروات ، القرطم ، بذور عباد الشمس ، أو زيت بذر الكتان. كما تعمل المقالي والرقائق غير اللاصقة جيدًا أيضًا إذا حاولت تقليل السعرات الحرارية في كل مرة تقوم فيها بالطهي.
المطبخ الطازج محلية الصنع هو أفضل خيار!
يميل الطعام الذي يتم تقديمه في المطاعم إلى الحصول على سعرات حرارية عالية ، وصوديوم ، ودهون "سيئة" ، وكل الأشياء التي يجب عليك تقليلها إذا كنت ترغب في أن يكون قلبك صحيًا. حاول أن تطهو في المنزل قدر الإمكان مع المكونات الطازجة والصحية. سوف تجد أن لديك المزيد من السيطرة على ما هو معروض في طعامك.
تحسين الطعم الصحي دون الدهون والملح
ابحث عن وصفات الطعام التي تستخدم النكهات والتوابل التي لا تتضمن الملح أو الزبدة أو شحم الخنزير أو أي دهون غير صحية أخرى. جرب هذه الخدعة لوصفة الطعام:
- قم بعصر الليمون الطازج أو عصير الليمون على الخضار المطهوة على البخار أو السمك المشوي أو الأرز أو السلطة أو المعكرونة.
- جرّب فلفل الليمون الخالي من الليمون كتوابل في الدجاج.
- جرب منتجات عشبية خالية من التوابل. التوابل الطازجة هي أيضا اختيار مناسب.
- استخدم الكراث والثوم لتذوق اللحم والخضار.
- جرّب شواء الدجاج أو اللحم مع صلصة الشواء أو مع التوابل محلية الصنع.
قطع الدهون إن أمكن
قطع الدهون في اللحوم والدجاج ، أو الدواجن الأخرى. خبز الطعام على رف الشواية للسماح بالتنقيط الدهون. اصنع الحساء في الأيام القليلة التالية ، حتى يمكنك الاسترخاء ثم إزالة الدهون المتراكمة.
بدائل صحية في الوصفات المفضلة لديك
- بدلا من باستخدام لحم البقر العادي ...
جربها 90 ٪ من لحم البقر العجاف أو أفضل ، حاول الديك الرومي غير الدسم.
لماذا؟ يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والكولسترول.
- بدلا من استخدام الزيت عند طهي الخضار أو الأطعمة البروتينية ...
جربها مرغرين خال من الدهون والزيوت مثل زيت الزيتون أو الزيوت النباتية.
لماذا؟ لا يوجد الدهون المتحولة والدهون المشبعة ، وأكثر صحة ، لأنه لا يوجد سوى الدهون غير المشبعة.
- بدلا من استخدم الكريم ، الحليب ، أو الحليب 2٪ ...
جربها 1٪ لبن أو حليب خالي الدسم.
لماذا؟ أقل السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
- يمكن مقارنة استخدم الجبن العادي ...
جربها الجبن قليل الدسم أو استخدام أقل.
لماذا؟ أقل من السعرات الحرارية ، والدهون المشبعة أقل ، وأقل من الكوليسترول.
- بدلا منتناول الوجبات الخفيفة مع الزيت المهدرج أو زيت النخيل أو زيت جوز الهند (البسكويت أو رقائق البطاطس أو الحلوى أو المخبوزات) ...
جربها الفاكهة مع اللبن سهلوالخضروات الطازجة والحمص ، شريحة من خبز القمح الكامل وزبدة الفول السوداني الطبيعية والمكسرات والفواكه المجففة.
لماذا؟ محتوى الصوديوم والدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة هي أقل.
- بدلا من استخدام المايونيز العادي ...
جربها المايونيز الخفيف أو الخردل على ساندويتش. جرب الزبادي العادي غير الدسم أو مزيج من الزبادي العادي غير المضاف إلى المايونيز.
لماذا؟ سعرات حرارية أقل.
