محتويات:
فيديو طبي: كيفية التعامل مع سلوكيات اضطراب فرط النشاط والحركة ADHD الحلقة السابعة عشر (١٧)
اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لا يظهر اضطراب فرط الحركة عند الأطفال والمراهقين فقط. للبالغين ، يمكن أن يؤثر ADHD على أداء العمل بعدة طرق.
إذا كنت من بين أولئك الذين لا يستطيعون الجلوس باستمرار ولديهم مشاكل في الانتظام والتركيز ، فقد تشعر بالضيق هو شيء مزعج للغاية. إن مشاركة حياتك المزدحمة بالمشاريع والمواعيد النهائية المختلفة في وقت واحد يشكل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك.
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة غالباً ما يجدون مشاكل في التركيز والذاكرة وعمليات التفكير والطلاقة اللفظية. وتسمى بعض هذه الصفات بقدرات وظيفية تنفيذية تلعب دوراً هاماً في مكان العمل.
يمكن أن يؤدي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل عام إلى الكآبة وقلة الثقة. عندما تفشل في الوفاء بالموعد النهائي ولا تستطيع إنهاء المهمة في الوقت المحدد ، فإن هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم تلك المشاعر.
هذه الحالة من السهل التعامل معها إذا كنت تعرف الحيلة. بالإضافة إلى مناقشة طبيبك حول العلاج الطبي المناسب لأعراض ADHD الخاصة بك ، جرب الاستراتيجيات السلوكية أدناه لمساعدتك على أن تكون أكثر تركيزًا وإنتاجية في المكتب دون الاضطرار إلى تفويت الأهداف. الموعد النهائي.
تحسين أنماط النوم: يبدو الأمر مبتذلاً ، ولكن نوعية نوم ليلة سعيدة يحتاجها الجميع ليكونوا قادرين على العمل بشكل أكثر إنتاجية في اليوم التالي. يوصى جويل إل يونج ، المدير الطبي لمركز روشستر للطب السلوكي ، بأن تعتاد على ضبط جدول نومك والاستيقاظ في نفس الساعة كل يوم للحصول على فوائد نوم مثالية ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. فغالبًا ما يؤدي الركود والإرهاق في النهاية إلى جعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك للتركيز والاستمرار في الإنتاج. احصل على ليلة نوم لا تقل عن 7-8 ساعات في اليوم.
استخدمها مؤقت. يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في تقدير الوقت ، مما يجعل من السهل عليهم تجاهل المواعيد النهائية أو المدة التي يستغرقها فعل شيء ما. باستخدام مؤقت (أو الأفضل من ذلك: الساعة الرملية) ، سوف تساعد نفسك على تخصيص وقت كاف لكل مهمة. لمزيد من المهام المعقدة ، ضع في اعتبارك ضبط المنبه ليقوم بالتشغيل بشكل دوري كتذكير لك من وقت تشغيله.
جعل المواعيد النهائية الخاصة بك. بالنسبة للمهام الصغيرة ، يمكنك تعيين كل موعد نهائي لمتابعة طريقة معينة تشعر أنها فعالة. على سبيل المثال ، "سأنتهي من جميع عروضي التقديمية اليوم فور انتهاء قائمة التشغيل" أو "سأنتهي من هذه المقالة بعد انتهاء هذه الأغنية".
Menyepi. إذا كنت تعمل في الفضاء coworking أو قم بفتح مكتب بدون حجرة ، استشر مشرفك أو مدير الموارد البشرية للحصول على مكان هادئ ، على سبيل المثال في زاوية ، حتى يمكنك التركيز أكثر على العمل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكنك محاولة "بناء" حدود حول مكتبك لتقليل أي شكل من أشكال الإلهاء (بما في ذلك وضع الموظفين الآخرين أمام المكتب).
مرتبة الجدول. تأكد من تنظيم مكتبك جيدًا ، بدءًا من وضع معدات القرطاسية المكتبية ، وملفات المشاريع ، إلى أكواب الشرب. بعد استخدام عنصر واحد ، قم بإعادته إلى مكانه الأصلي. مثل هذه الاقتراحات ، وفقا لورا لايست ، مديرة الرابطة الوطنية للمنظمين المحترفين ، يمكن أن تساعدك حقا على البقاء مركزة ولا تزعج نفسك للبحث عن العناصر غير الضرورية.
أو إفراغ مكتبك تمامًا. شرط طاولة العمل فقط للعمل دون تدخل perintilanالألوان التي يمكن أن تشتت انتباهك.
ترتيب الأولويات والاهتمامات. اسأل نفسك ، ما العمل الذي عليك القيام به في أقرب وقت ممكن ، والذي هو أكثر أهمية. بعد ذلك ، ستكون المشاريع الكبيرة عبارة عن وظائف صغيرة يمكنك إدارتها بسهولة.
قل لا. إنشاء جدول يومي ، بل أسبوعي أو شهري. تحقق دائمًا من الجدول الزمني قبل الالتزام بمشروع واحد. يمكن أن تجعلك النزعات الاندفاعة من ADHD توافق على مهام متعددة في وقت واحد. إن جدول العمل المزدحم سيجعلك في الواقع غارقًا في الإرهاق والإرهاق ويؤثر على أدائك في المكتب. لا مانع من رفض عدد من المشاريع إذا كنت تشعر بعدم القدرة على القيام بها. هذا سيجعل الأمر أكثر سهولة بالنسبة لك لتكريس كل التركيز الذي لديك للقيام بالعمل الذي من المفترض القيام به.
استخدم مفكرة. نظام الذاكرة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ضعيف إلى حد ما ، مما يعني أن الناس غالباً ما ينسون ما يفعلونه أو يفكرون. اكتب جميع الأفكار والأفكار وتفاصيل المشروع ، وحتى خيالك في دفتر ملاحظات صغير. الكتابة هي طريقة بديلة "للتخلص من" كل الأفكار في الدماغ التي لا تفشل أبداً قبل أن تنسى فعلاً.
أزمة الكرة الإجهاد أو قبضة المقوي. عندما تشعر بالقلق وعدم القدرة على الصمت ، حاول أن تشتت انتباهك عن طريق لعب كرة الإجهاد أو المقوِّس (أو أي شيء ، حتى الممحاة) حتى تتمكن من تحريك نفسك دون الاضطرار إلى إزعاج الأشخاص من حولك.
حفظ كتب التلوين في المكتب. عندما تبدأ الشعور بالإرهاق ، توقف للحظة من كل عملك وابدأ في التلوين. هذا النوع من التشتيت سوف يعيد الهدوء الذي تحتاج إليه مع الحفاظ على تحرك جسمك عندما يتقدم ذهنك ذهابًا وإيابًا.
لا تدفع نفسك. أوقف كل شيء تقوم به عندما تشعر بالقلق. ركز عقلك على كائن مادي معين ، مثل عرض مكتب ومحاولة وصف شكل ولون وخصائص العرض حتى يصبح عقلك نظيفًا مرة أخرى وفكر في شيء واحد فقط. ثم ، حدد المهام الأكثر أهمية بالنسبة لك لتقوم بها الآن وابدأ من هناك.
القلق هو مقياس كبير لما إذا كنت قد استخدمت كل قدراتك ولم يعد بإمكانك فعل أي شيء. خذ نفسًا سريعًا وإعادة تعيين الأولويات اليوم ، يمكنك أن تكون أكثر إنتاجية وسعادة في العمل.
اقرأ أيضا:
- أنت نائم ، جرب هذه الخدعة حتى لا تثير الخرف
- الضحك لا يجعلنا سعداء فقط ، والجسم يشعر بفوائده
- القلب المكسور حقاً يجعلك منزعجاً ، لكن كن حذراً
