محتويات:
فيديو طبي: الشعور بالتعب والارهاق الدائمين ما اسبابه وكيف نتخلص منه
معظم الناس يحتاجون 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً. ولكن في الواقع ، لا يستطيع سوى عدد قليل من الناس تلبية احتياجات نومهم كل يوم بسبب نمط الحياة وأنماط النوم المضطربة. على الرغم من أن الحرمان من النوم لطالما ارتبط بمشاكل صحية خطيرة مختلفة ، تتراوح بين النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري. خاصة بالنسبة للرجال ، وقلة النوم يمكن أن تقلل من مستويات هرمون تستوستيرون وتقليل عدد الحيوانات المنوية.
لا تريد التعامل مع عدد من الأشياء الفظيعة أعلاه؟ لقد حان الوقت لأن تبدأ بتغيير عادات وأنماط نومك. تقديم النظافة للنوم ، نمط النوم الصحي الذي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
ما هي أنماط النوم والنوم النوم؟
النظافة الصحية للنوم هي نمط نوم نظيف. النقطة هنا هي عدم الذهاب إلى النوم في حالة من الجسم النظيف الطازج بعد الاستحمام وتنظيف أسنانك ، بل تطبيق عادات نوم أكثر صحية لتنظيف جميع أنواع الاضطرابات التي عادة ما تجعلك تنام أقل أو تنام بشكل سيئ.
تساعد النظافة في النوم على تحسين فوضى النوم وتتغلب على اضطرابات النوم مثل الأرق. يساعد نمط النوم الصحي هذا على بناء عادات نوم أفضل ويجعلك أكثر انضباطًا وثباتًا في عيشهم ، لتقليل الآثار السلبية للحرمان من النوم.
خطوات للقيام بالنظافة من النوم
يتم تنظيم النظافة الصحية للنوم من قبل العاملين في مجال الصحة لتذكير الناس بتحديد أولويات النوم. النوم العميق مهم للحفاظ على جسم صحي من الداخل.
فيما يلي كيفية الذهاب إلى النظافة الشخصية للنوم.
1. الحد من استهلاك الطعام والشراب قبل الذهاب إلى السرير
تجنب تناول أجزاء كبيرة قبل الذهاب للنوم. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الثقيلة ، والأطعمة الدهنية أو المقلية ، والأطباق الحارة ، والحمضيات ، والمشروبات الغازية القريبة جدًا من وقت النوم إلى اضطرابات الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص. قد يؤدي الكذب بعد تناول الوجبة إلى ارتجاع الحمض مرة أخرى إلى الحلق ، مما يؤدي إلى سيلان المعدة وحلقك ، مما يجعل من السهل عليك الاستيقاظ في منتصف الليل.
تجنب أيضًا استهلاك الكافيين والكحول والسجائر قبل الذهاب إلى السرير. يمكن أن تستمر التأثيرات المنشطة للكافيين والنيكوتين لعدة ساعات عندما تستهلك قبل 3 ساعات من وقت النوم ، حتى تتمكن من تعطيل نومك حتى يتم غسل المادة النظيفة المتبقية من الجسم. قد يدرك العديد من الناس أن المشروبات فقط مثل الصودا والشاي والقهوة تحتوي على الكافيين ، ولكن الأطعمة مثل الشوكولا تحتوي أيضًا على مادة الكافيين.
2. النوم والاستيقاظ في نفس الساعة
الجدول الزمني للنوم في الوقت المحدد هو واحد من أهم الخطوات الأولى إذا كنت ترغب في بدء النوم بشكل أفضل. إذا كنت معتادًا على النوم بانتظام ، فسوف يعتاد جسمك عليه أيضًا. قدر الإمكان الجدول الزمني للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت (+/- 20 دقيقة) كل يوم ، حتى في أيام العطلات. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة السادسة صباحاً ، فعليك الذهاب إلى الفراش في حوالي الساعة 11 مساءً.
من خلال الالتزام بجدول نوم منتظم كل يوم ، يصبح جسمك أخف وزنا وأكثر دفئا ، كما يتم إطلاق هرمون الكورتيزول بشكل أكثر انتظاما ، مما يتيح لك ركلة طاقة للتحرك. سيكون تأثير الرد على قلة النوم أثناء يوم العمل عن طريق النوم لفترة أطول خلال عطلة نهاية الأسبوع أكثر خطورة على وظائف الجسم الأيضية.
3. الحد من وقت قيلولة الخاص بك
القيلولة هي في الواقع ليست وسيلة جيدة للتعويض عن ليلة نوم مقطوعة. بالنسبة إلى الأشخاص الذين أفسدت أنماط نومهم بالفعل ، لا يساعد القيلولة على الإطلاق. القيلولة تجعل من الصعب عليك النوم في الليل.
ومع ذلك ، إذا تطلب منك الوضع أخذ قسطًا من الراحة ، فحد من قيلتك لمدة 30 دقيقة كحد أقصى وقم بذلك قبل الساعة 3 مساءً. يمكن أن تساعد عناصر القيلولة القصيرة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في تحسين المزاج واليقظة والأداء.
4. إنشاء طقوس خاصة قبل الذهاب إلى السرير
خذ وقتك للاستعداد للنوم لمدة 90 دقيقة قبل موعد النوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنه يجب عليك النوم في الساعة 11 مساءً ، فقم بإيقاف أي نشاط بدني مرهق في الساعة 9.30 أو أسرع إذا كان ذلك ممكنًا.
استخدم هذا الوقت للاستحمام / الاستحمام في الماء الدافئ أو شرب الحليب أو التأمل أو قراءة الكتب أو تمديد اليوغا. حمام دافئ أو تمرين خفيف لبضع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يزيد من درجة حرارة جسمك ، مما يجعلك تشعر بالنعاس عندما تنخفض درجة حرارة جسمك ، وتشير الأبحاث إلى أن النعاس مرتبط بانخفاض في درجة حرارة الجسم.
كما يمكنك استخدام الوقت المتبقي لإعداد جميع احتياجاتك في اليوم التالي ، بما في ذلك ملابس العمل والغداء ووجبة الإفطار ، لتجنب ضغوط الطغاة في الصباح.
5. خلق بيئة نوم مريحة
اجعل غرفة نومك مكانًا مثاليًا للنوم. تأكد من أن غرفة النوم الخاصة بك هي مكان مظلم وبارد وهادئ. درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم العميق هي 20-23 درجة مئوية. استخدم سدادات الأذن إذا لم تستطع النوم في بيئة صاخبة.
حاول عدم استخدام غرفة نومك لأي شيء آخر غير النوم والجنس ، بحيث يصبح جسدك معتادًا على ربط غرفة النوم بالراحة. اجعل الكمبيوتر والهاتف المحمول والتلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى بعيدة عن متناول يدك. يعمل انبعاث الضوء الساطع من الأجهزة الإلكترونية على تقليد طبيعة الضوء الطبيعي للشمس. ونتيجة لذلك ، تعتبر الساعة البيولوجية للجسم هذا الضوء بمثابة إشارة إلى أنه لا يزال الصباح ، وبالتالي يتم تعطيل إنتاج الميلاتونين (هرمون الزناد النائم).
6. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تلد الرياضة الطاقة وتساعد أيضًا على تقليل التوتر والقلق والاكتئاب. في النهاية ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية أثناء النهار على النوم بشكل جيد في الليل. تقليل درجة حرارة الجسم بعد التمرين يساعد على تبريد الجسم ، مما يجعل النعاس يأتي بشكل أسرع حتى تكون أكثر عرضة للنوم.
من ناحية أخرى ، فإن التمرينات القريبة من وقت النوم تجعل من الصعب عليك النوم. ينتج التمرين الإندورفين الذي يزيد من الروح المعنوية ، لذلك فإن الجسم يعاني من صعوبة في النوم. بالإضافة إلى ذلك ، ليس لدى جسمك ما يكفي من الوقت ليبرد مرة أخرى. أفضل شيء هو أن تمارس الرياضة بانتظام قبل الساعة الثانية بعد الظهر كل يوم لتشجيع نمط نوم صحي.
